- 1. Pierdeți în greutate
- 2. Adoptați o dietă în stil DASH
- 3. Consumați mai puțin de 6 g de sare pe zi
- 4. Exercițiu de 5 ori pe săptămână
- 5. Renunțați la fumat
- 6. Mănâncă mai multe alimente cu potasiu și magneziu
- 7. Scade stresul
Controlul tensiunii arteriale fără medicamente este posibil, cu obiceiuri precum exersarea activităților fizice de 5 ori pe săptămână, pierderea în greutate și reducerea sării în dietă.
Aceste atitudini sunt esențiale pentru a împiedica o hipertensiune arterială să devină hipertensiune arterială și, de asemenea, poate fi ghidată de medic ca o încercare de a controla presiunea, înainte de a începe tratamentul cu medicamente, timp de 3 până la 6 luni, dacă presiunea scade. de 160x100mmHg.
Dacă utilizarea medicamentelor a început deja, acestea nu trebuie întrerupte fără cunoștințe medicale, cu toate acestea, aceste schimbări ale obiceiurilor de viață sunt de asemenea foarte importante pentru ca tratamentul să poată controla corect presiunea, permițând chiar reducerea doze de medicamente.
1. Pierdeți în greutate
Pierderea în greutate și controlul greutății este foarte importantă, deoarece există o relație directă între greutate și tensiunea arterială, care tinde să crească la persoanele supraponderale.
Pe lângă scăderea grăsimii totale a corpului, este foarte importantă și reducerea dimensiunii circumferinței abdominale, deoarece grăsimea abdominală reprezintă un risc mare pentru boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord.
Pentru a asigura o greutate controlată, este necesar să existe o greutate care să corespundă indicelui de masă corporală cuprinsă între 18, 5 și 24, 9 mg / kg2, ceea ce înseamnă că persoana are greutatea ideală pentru înălțimea sa. Înțelegeți mai bine care este acest calcul și să știți dacă aveți exces de greutate în ceea ce este și cum să calculați IMC.
Circumferința abdominală, măsurată cu o bandă de măsurare în regiunea înălțimii buricului, trebuie să fie sub 88 cm la femei și 102 cm la bărbați, pentru a indica grăsimea abdominală în cantitatea sigură pentru sănătate.
2. Adoptați o dietă în stil DASH
Dieta în stil DASH oferă o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și produse lactate, precum iaurt natural și brânzeturi albe, și săracă în grăsimi, zaharuri și carne roșie, care s-a dovedit că contribuie la pierderea în greutate și controlul tensiunii arteriale.
De asemenea, este important să se evite consumul de conserve, conserve sau congelate gata pentru consum, deoarece conțin exces de sodiu și conservanți care duc la creșterea presiunii și ar trebui evitați.
În plus, este important să bei 1, 5 - 2 litri de apă pe zi, pentru a menține corpul hidratat, echilibrat și pentru a permite organelor să funcționeze corect.
3. Consumați mai puțin de 6 g de sare pe zi
Este foarte important să controlați consumul de sare, astfel încât să fie ingerate mai puțin de 6 g de sare pe zi, ceea ce corespunde cu 1 linguriță superficială și este echivalent cu 2 g de sodiu.
Pentru aceasta, este necesar să se respecte și să se calculeze cantitatea de sare prezentă în ambalajul alimentar, pe lângă evitarea utilizării sării pentru condimentarea alimentelor, iar utilizarea condimentelor precum chimen, usturoi, ceapă, pătrunjel, ardei, oregano., busuioc sau frunze de dafin, de exemplu. Aflați cum să crească și să pregătiți condimentele pentru a înlocui sarea.
Schimbarea obiceiurilor alimentare poate reduce tensiunea arterială cu până la 10 mmHg, ceea ce face un aliat excelent pentru a evita sau evita doze mai mari de medicamente. Consultați alte ghiduri din meniul nutriționist alimentar și dieta pentru a controla hipertensiunea.
4. Exercițiu de 5 ori pe săptămână
Practica activităților fizice, de cel puțin 30 de minute până la 1 oră pe zi, de 5 ori pe săptămână, este esențială pentru a ajuta la controlul presiunii, reducând de la 7 la 10 mmHg, ceea ce poate contribui la evitarea consumului de medicamente în viitor. sau pentru a reduce doza de medicamente.
Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui prin vase și ajută inima să funcționeze corect, pe lângă faptul că ajută la controlul nivelurilor de hormoni care cresc presiunea, cum ar fi adrenalina și cortizolul.
Unele opțiuni excelente sunt mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul sau dansul. Ideal este ca un exercițiu anaerob, cu o oarecare greutate, să fie asociat, de asemenea, de două ori pe săptămână, de preferință după eliberarea medicală și cu îndrumarea unui educator fizic.
5. Renunțați la fumat
Fumatul provoacă leziuni și afectarea funcției vaselor de sânge, pe lângă contractarea pereților, ceea ce provoacă o presiune crescută, pe lângă faptul că este un factor important de risc pentru diverse boli cardiovasculare, inflamatorii și cancer.
Fumatul de țigară nu are legătură numai cu creșterea tensiunii arteriale, dar, în multe cazuri, poate chiar să anuleze efectul medicamentelor asupra celor care sunt deja în tratament.
În plus, este important să se controleze obiceiul de a bea băuturi alcoolice, deoarece este și o cauză a creșterii tensiunii arteriale. Astfel, consumul său trebuie să fie moderat, fără a depăși cantitatea de 30 de grame de alcool pe zi, ceea ce este echivalent cu 2 conserve de bere, 2 pahare de vin sau 1 doză de whisky.
6. Mănâncă mai multe alimente cu potasiu și magneziu
Înlocuirea acestor minerale, de preferință prin alimente, deși nu există nicio dovadă absolută, pare să fie asociată cu un control mai bun al presiunii, deoarece acestea sunt importante pentru metabolism, în special în sistemul nervos, vasele de sânge și mușchii inimii.
Recomandarea zilnică de magneziu este de până la 400 mg la bărbați și 300 mg la femei, iar recomandarea pentru potasiu este de aproximativ 4, 7 grame pe zi, care se obține de obicei printr-o dietă bogată în legume și semințe. Verificați ce alimente au conținut ridicat de magneziu și potasiu.
7. Scade stresul
Anxietatea și stresul crește nivelul hormonilor nocivi, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care îți accelerează bătăile inimii și îți constrâng vasele de sânge, crescând tensiunea arterială.
Persistența acestei situații poate de asemenea crește presiunea din ce în ce mai mult, ceea ce face tratamentul mai dificil și crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral.
Pentru a combate stresul, este recomandat să practici exerciții fizice, activități precum meditația și yoga, pe lângă stimularea călătoriilor și adunărilor sociale, de exemplu, care ajută la reglarea sentimentelor și la controlul nivelurilor de hormoni din corp. În cazuri grave, se recomandă, de asemenea, să solicitați ajutor profesional, prin psihoterapie și consultări cu un psihiatru.
