- Ce este oboseala musculară și de ce se întâmplă
- 7 sfaturi pentru combaterea oboselii musculare
- Ce să mănânci pentru a combate oboseala musculară
Pentru a combate oboseala musculară, imediat după antrenament, ceea ce poți face este să profiți de proprietățile apei reci și să faci un duș rece, să stai într-o cadă sau piscină cu apă rece sau chiar să mergi în mare, rămânând acolo cel puțin cel putin 20 de minute. Temperatura rece va scădea diametrul vaselor de sânge și va combate umflarea, favorizând revenirea venoasă, îmbunătățind astfel contracția musculară și combătând oboseala.
Dar dacă te-ai antrenat acum mai mult de 24 de ore, poți opta pentru comprese calde la locul durerii, să faci o baie cu apă caldă și să ai un masaj pentru a-ți relaxa mușchii, de exemplu. În plus, este important să luați anumite măsuri de precauție, cum ar fi încălzirea înainte de antrenament și odihna cel puțin 1 zi între fiecare sesiune de antrenament, astfel încât corpul și mușchii să aibă timp să se refacă.
Vedeți alte exemple care explică când este mai bine să folosiți gheață sau apă caldă în acest videoclip:
Ce este oboseala musculară și de ce se întâmplă
Oboseala musculară se caracterizează prin oboseala musculară după un efort fizic intens, mai ales fără a fi însoțită de un profesor la sală sau când nu există suficientă odihnă după exercițiu. În plus, lipsa de carbohidrați înainte de antrenament poate provoca oboseală musculară, deoarece mușchiul nu are suficientă energie în timpul efortului fizic, împiedicând individul să se antreneze eficient.
Oboseala musculară după antrenament este normală și înseamnă că organismul se adaptează la exerciții fizice. Cu toate acestea, oboseala musculară poate duce la leziuni musculare atunci când efortul fizic este atât de intens încât provoacă, de exemplu, descompunerea musculară.
7 sfaturi pentru combaterea oboselii musculare
După un antrenament, este normal să simți oboseala musculară, deoarece mușchiul obosește cu efortul depus în timpul exercițiilor. Pentru a ameliora durerile musculare, care pot apărea la 24 sau 48 de ore după antrenament, puteți:
- Folosirea unui sac termic pentru a face o compresă fierbinte: determină dilatarea vaselor de sânge, crescând fluxul de sânge în regiune și relaxând mușchii, diminuând durerea; Ia o baie fierbinte: căldura ajută la relaxarea mușchilor, ameliorează durerile musculare; Primește un masaj cu unguent sau spray, cum ar fi Gelol sau Salonpas Gel: masajul promovează relaxarea mușchilor și, în consecință, ameliorarea durerilor musculare. Unguentele sunt analgezice și antiinflamatorii, reduc durerile și, deoarece au mentol, provoacă o senzație de prospețime și ușurare; Odihnă 1 zi între fiecare antrenament: ajută mușchii și corpul să se recupereze de la antrenament; Faceți întotdeauna exerciții de încălzire la începutul antrenamentului: exerciții de încălzire pregătesc mușchii pentru antrenament, reducând riscul de leziuni musculare; Faceți întotdeauna întinderi la sfârșitul antrenamentului: întinderile ajută la reducerea durerii după antrenament și accelerează recuperarea musculară. Puteți opta, de asemenea, pentru Self Massage cu Foam Roller. Iată cum să folosești acest rol în avantajul tău. Alternează exercițiile în fiecare antrenament: de exemplu, dacă antrenamentul de astăzi includea doar exerciții de braț, următorul antrenament ar trebui să includă exerciții pentru picioare. Aceasta permite recuperarea mușchilor, favorizează creșterea mușchilor și previne riscul de rănire.
În plus față de aceste precauții, este important ca exercițiile să fie ghidate de profesor la sală, astfel încât hipertrofia musculară să apară într-o perioadă mai scurtă de timp.
Ce să mănânci pentru a combate oboseala musculară
Mâncarea este esențială înainte și după antrenament, deoarece înainte de antrenament oferă energia necesară mușchilor pentru exerciții fizice, iar după antrenament ajută la recuperarea mușchilor și a creșterii musculare.
Înainte de antrenament
Luați carbohidrați, cum ar fi un suc din orice fructe sau o vitamină cu lapte de soia sau orez, cu 20 până la 30 de minute înainte de antrenament, pentru a oferi energie mușchiului.
După antrenament
Mâncați proteine precum iaurt, pâine și brânză sau o salată de ton, de exemplu, până la maximum 30 de minute după antrenament, pentru a ajuta la recuperarea și creșterea mușchilor.
De asemenea, este important să bei apă în timpul antrenamentului pentru a înlocui cantitatea de apă pierdută în timpul antrenamentului și pentru a îmbunătăți contracția musculară, prevenind crampele. Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă pentru activități fizice.