5 cele mai bune exerciții de antrenament toracic

Planul de antrenament pentru dezvoltarea pieptului ar trebui să includă diferite tipuri de exerciții, deoarece, deși toate părțile mușchiului sunt activate în timpul antrenamentului, există exerciții specifice care să se concentreze mai mult pe una sau două zone. Astfel, este întotdeauna important să combinați exerciții pentru diferite părți ale pieptului, pentru a obține un mușchi mai dezvoltat și simetric.

Pectoralul este un grup muscular care este împărțit în doi mușchi principali: pectoralul major și pectoralul minor. În general, grupul care este lucrat în sală și în scopuri estetice este cel mai mare pieptar, care este deasupra și, prin urmare, este mai vizibil. Cu toate acestea, acest mușchi este, de asemenea, împărțit în 3 părți mai mici: superioară, mijlocă și inferioară, care trebuie lucrate.

Ca în orice alt antrenament de rezistență, sarcina aleasă trebuie adaptată capacității fiecărei persoane, deoarece, dacă aveți supraponderale, poate duce la o performanță slabă a exercițiilor. Este important ca persoana să știe că dezvoltarea masei musculare durează ceva timp și nu va fi rapidă, deoarece sarcina crește.

De asemenea, consultați 8 sfaturi pentru a câștiga mai rapid masa musculară.

5 exerciții pentru creșterea pieptului

Planul de antrenament trebuie să includă cel puțin 3 până la 4 exerciții diferite, care vizează atât pieptul mare, cât și cel mic. Astfel, idealul este să alegeți între următoarele exerciții:

1. Presă de bancă înclinată cu gantere

Exercițiu concentrat să lucreze: pieptul superior.

Acest exercițiu trebuie efectuat pe o bancă de sală, care trebuie așezată în unghi în funcție de orientarea instructorului. Atunci trebuie:

1. Întindeți-vă pe spate pe banca înclinată, ținând ganterele cu o greutate adecvată; Întindeți-vă brațele perpendicular pe corp, până când atingeți aproape cu o ganteră pe cealaltă și cu coatele ușor flexate; coborâți brațele, până când simțiți pieptul întins și până brațele formează un unghi de 90º. În acest moment, ar trebui să inhalați; ridicați ganterele înapoi la poziția de pornire, expulzând aerul care este în plămâni în timp ce faceți mișcarea.

4 seturi de 8 până la 12 repetări trebuie efectuate, odihnind aproximativ 1 minut între fiecare set. Un sfat bun este să începeți exercițiul cu gantere mai ușoare și să creșteți treptat, deoarece numărul de repetări scade. Un exemplu bun este să faci 12-12-10-8, de exemplu.

Acest exercițiu se poate face și cu banca la 0º, adică orizontal, însă, în acest caz, pectoralul central va fi lucrat mai mult, în locul celui superior.

2. Apăsați bancul cu barilă

Exercițiu concentrat pentru a lucra: piept mediu.

Acesta este unul dintre cele mai clasice exerciții de antrenare a pieptului, dar și destul de complex și cu cel mai mare efect de a crește regiunea de mijloc și volumul total al pieptului. Pentru a face exercițiul corect trebuie să:

1. Așezați banca pe orizontală și întindeți-vă pe spate; țineți o bară cu mâinile lățimea umerilor între ele; coborâți bara, îndoind brațele până când bara atinge pieptul și inhalați-vă în timpul mișcării; întindeți din nou brațele, împingând bara până vă întindeți complet brațele. În această mișcare, aerul din plămâni trebuie expirat.

4 seturi de 8 până la 12 repetări trebuie efectuate, odihnind aproximativ 1 minut între fiecare set.

Acest exercițiu se poate face cu ajutorul unei alte persoane, mai ales atunci când se încearcă creșterea greutății barei, pentru a preveni căderea pe piept. În mod alternativ, puteți face și exercițiile fizice folosind gantere, în loc de barbell.

3. Chiuvete în bare paralele

Exercițiu concentrat pentru a lucra: pieptul inferior.

Scufundarea este adesea folosită pentru a antrena tricepsul, cu toate acestea, o mică variație în acest exercițiu poate ajuta la dezvoltarea rapidă a zonei toracice inferioare. Pentru a face acest lucru, trebuie:

1. Țineți barele paralele cu ambele mâini, ținându-vă brațele drepte; Îndoiți-vă încet brațele până când atingeți un unghi de 90 ° și aplecați-vă ușor torsul înainte; Du-te înapoi și întinde-ți din nou brațele până ajungi la poziția de pornire.

Ideal este să faceți 4 seturi de 8 până la 12 repetări, odihnind aproximativ 1 minut între fiecare set.

În acest exercițiu este foarte important să încercați să mențineți torsul înclinat înainte, în timp ce coborâți, pentru a vă asigura că forța este aplicată mai ales pe regiunea inferioară a pieptului pe care doriți să lucrați.

4. Push-up-uri

Exercițiu concentrat pentru a lucra: piept mediu.

Un exercițiu ușor și accesibil pentru oricine este flexia, care, pe lângă lucrul pieptului mijlociu, ajută, de asemenea, la întărirea brațelor și poate fi făcut acasă. Pentru a efectua exercițiul trebuie să:

1. Rămâneți în poziție de scândură, cu brațele la distanță de umeri; coborâți și flexați brațele până atingeți pieptul până la podea, ținând coatele afară și abdomenul contractat; Urcați din nou, revenind la poziția de plecare.

Acest exercițiu trebuie efectuat în 4 seturi de 15 până la 30 de repetări.

5. Crossover cu mâner înalt

Exercițiu concentrat să funcționeze: piept superior și mijloc.

Aceasta este o opțiune bună pentru a termina antrenamentul toracic, care pe lângă lucrările părții superioare și mijlocii a pieptului, ajută, de asemenea, la definirea regiunii dintre cei doi mușchi toracici, creând o definiție mai mare. Pentru a face acest lucru, utilizați o mașină de cablu și urmați pașii de mai jos:

1. Țineți ambele mânere ale dispozitivului de cablu; Trageți mânerele în jos până când mâinile se ating în fața taliei, menținând coatele ușor îndoite; Reveniți la poziția de pornire cu mâinile la nivelul umerilor.

Puteți face 4 seturi de aproximativ 12 până la 15 repetări și să vă odihniți aproximativ 1 minut între fiecare set.