- Alimente proteice animale
- Alimente cu proteine vegetale
- Cum să consumi în mod corespunzător proteine vegetale
- Cum se consumă o dietă bogată în proteine (bogată în proteine)
- Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi
Cele mai bogate proteine sunt cele de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă, lapte, brânză și iaurt. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă faptul că conțin cantități mari din acest nutrient, proteinele din aceste alimente au o valoare biologică ridicată, adică sunt de calitate superioară, fiind utilizate mai ușor de către organism.
Cu toate acestea, există și alimente de origine vegetală care conțin proteine, precum leguminoasele, care includ mazărea, soia și boabele, care au cantități bune de proteine și, prin urmare, pot fi utilizate într-o dietă echilibrată pentru a menține buna funcționare a organismului. Aceste alimente sunt de asemenea o bază importantă pentru alimentele vegetariene și vegane.
Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea organismului, deoarece sunt legate de procesul de creștere, reparare și întreținere a mușchilor, țesuturilor și organelor, pe lângă producția de hormoni.
Alimente proteice animale
Următorul tabel arată cantitatea de proteine la 100 de grame de alimente:
| alimente | Proteine animale la 100 g | Calorii (energie în 100 g) |
| Carnea de pui | 32, 8 g | 148 kcal |
| carne de vită | 26, 4 g | 163 kcal |
| Carnea de porc (coada) | 22, 2 g | 131 kcal |
| Carnea de rață | 19, 3 g | 133 kcal |
| Carnea de prepeliță | 22, 1 g | 119 kcal |
| Carnea de iepure | 20, 3 g | 117 kcal |
| Brânză în general | 26 g | 316 kcal |
| Somon fără piele, proaspăt și crud | 19, 3 g | 170 kcal |
| Ton proaspăt | 25, 7 g | 118 kcal |
| Cod crud sărat | 29 g | 136 kcal |
| Pește în general | 19, 2 g | 109 kcal |
| ou | 13 g | 149 kcal |
| iaurt | 4, 1 g | 54 kcal |
| lapte | 3, 3 g | 47 de calorii |
| chefir | 5, 5 g | 44 calorii |
| Camerun | 17, 6 g | 77 kcal |
| Crab fiert | 18, 5 g | 83 kcal |
| midie | 24 g | 172 kcal |
| șuncă | 25 g | 215 kcal |
Consumul de proteine după activitatea fizică este important pentru a preveni rănile și pentru a ajuta recuperarea și creșterea mușchilor.
Alimente cu proteine vegetale
Alimentele bogate în proteine vegetale sunt deosebit de importante în dietele vegetariene, oferind cantități adecvate de aminoacizi pentru a menține formarea mușchilor, celulelor și hormonilor din organism. Vezi tabelul de mai jos pentru principalele alimente de origine vegetală bogate în proteine;
| alimente | Proteine vegetale la 100 g | Calorii (energie în 100 g) |
| soia | 12, 5 g | 140 kcal |
| quinoa | 12, 0 g | 335 kcal |
| hrișcă | 11, 0 g | 366 kcal |
| Seminte de mei | 11, 8 g | 360 kcal |
| linte | 9, 1 g | 108 kcal |
| tofu | 8, 5 g | 76 kcal |
| fasole | 6, 6 g | 91 kcal |
| mazăre | 6, 2 g | 63 kcal |
| Orez fiert | 2, 5 g | 127 kcal |
| Seminte de in | 14, 1 g | 495 kcal |
| Semințe de susan | 21, 2 g | 584 kcal |
| năut | 21, 2 g | 355 kcal |
| arahidă | 25, 4 g | 589 kcal |
| nuci | 16, 7 g | 699 kcal |
| alună | 14 g | 689 kcal |
| migdale | 21, 6 g | 643 kcal |
| Castanul din Pará | 14, 5 g | 643 kcal |
Cum să consumi în mod corespunzător proteine vegetale
În cazul persoanelor vegetariene și vegane, modalitatea ideală de a oferi organismului proteine de înaltă calitate este combinarea unor alimente care sunt complementare între ele, cum ar fi:
- Orez și fasole de orice fel; Mazăre și semințe de porumb; Lentile și hrișcă; Quinoa și porumb; Orez brun și fasole roșie.
Combinația acestor alimente și varietatea dietei sunt importante pentru a menține creșterea și funcționarea corectă a organismului la persoanele care nu mănâncă proteine animale. În cazul persoanelor ovolactovegetariene, în dietă pot fi incluse și proteine din ou, lapte și derivații săi.
Consultați videoclipul pentru mai multe informații despre alimentele bogate în proteine:
Cum se consumă o dietă bogată în proteine (bogată în proteine)
În dieta bogată în proteine, trebuie consumate între 1, 1 și 1, 5 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi. Cantitatea care trebuie consumată trebuie să fie calculată de un nutriționist, deoarece variază de la o persoană la alta și depinde de vârstă, sex, activitate fizică și dacă persoana are sau nu o boală asociată.
Această dietă este o strategie bună pentru reducerea greutății și favorizarea creșterii masei musculare, mai ales atunci când este însoțită de exerciții care favorizează hipertrofia musculară. Iată cum se alimentează proteina.
Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi
Alimentele bogate în proteine și cu un conținut scăzut de grăsimi sunt toate alimentele de origine vegetală menționate în tabelul precedent, cu excepția fructelor uscate, pe lângă cărnurile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui sau pieptul de curcan fără piele, alb din ouă și pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi merluza, de exemplu.
