- Masa alimentelor bogate în fier
- Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției fierului
- Necesarul zilnic de fier
Fierul este un mineral important pentru formarea celulelor sanguine și ajută la transportul oxigenului. Astfel, atunci când lipsește fierul, persoana prezintă simptome precum oboseală, slăbiciune, lipsa de energie și dificultăți de concentrare.
Acest mineral este important în toate etapele vieții și trebuie consumat frecvent, dar este necesar să-i crești consumul în timpul sarcinii și la bătrânețe, momentele în care există o nevoie mai mare de fier în organism. Exemple bune de alimente bogate în fier sunt carnea roșie, fasolea neagră și pâinea de orz.
Există 2 tipuri de fier, fier heme: prezent în carnea roșie și fierul netemein prezent în legume. Fierul prezent în carne este mai bine absorbit, în timp ce fierul din legume are nevoie de consumul unei surse de vitamina C pentru a avea o absorbție mai bună.
Masa alimentelor bogate în fier
Iată un tabel cu alimente bogate în fier, separate de surse animale și vegetale:
| Cantitatea de fier din alimentele de origine animală la 100 g | |
| Fructe de mare la abur | 22 mg |
| Ficat de pui fiert | 8, 5 mg |
| Stridiile gătite | 8, 5 mg |
| Ficat de curcan fiert | 7, 8 mg |
| Ficat de vacă la grătar | 5, 8 mg |
| Galbenus de ou | 5, 5 mg |
| carne de vită | 3, 6 mg |
| Ton proaspăt la grătar | 2, 3 mg |
| Ouă de pui întreg | 2, 1 mg |
| miel | 1, 8 mg |
| Sardine la gratar | 1, 3 mg |
| Ton conserve | 1, 3 mg |
Fierul prezent în alimente din surse animale, are o absorbție a fierului la nivel intestinal între 20 până la 30% din totalul mineral ingerat.
| Cantitatea de fier din alimentele de origine vegetală la 100 g | |
| Semințe de dovleac | 14, 9 mg |
| fistic | 6, 8 mg |
| Praf de cacao | 5, 8 mg |
| tofu | 5, 4 mg |
| Seminte de floarea soarelui | 5, 1 mg |
| stafidă | 4, 8 mg |
| nuc | 2, 6 mg |
| Fasolea alba fiarta | 2, 5 mg |
| Spanac crud | 2, 4 mg |
| arahidă | 2, 2 mg |
| Năuturi gătite | 2, 1 mg |
|
Boabe negre fierte |
1, 5 mg |
| Linte fierte | 1, 5 mg |
| Fasolea verde | 1, 4 mg |
| Dovlecul copt | 1, 3 mg |
| Ovăz rulat | 1, 3 mg |
| Mazăre gătită | 1, 1 mg |
| Sfeclă crudă | 0, 8 mg |
| Broccoli fierte | 0, 5 mg |
| Chard | 0, 3 mg |
| avocado | 0, 3 mg |
În timp ce fierul prezent în alimentele de origine vegetală permite o absorbție de aproximativ 5% din totalul de fier pe care îl au în compoziția sa. Din acest motiv este important să le consumăm împreună cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocale, ananas, căpșuni și ardei, deoarece favorizează absorbția acestui mineral la nivel intestinal.
Consultați mai multe sfaturi în 3 sfaturi pentru a vindeca anemia sau vizionați videoclipul:
Sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției fierului
În plus față de alimentele bogate în fier pentru anemie, este important să urmați și alte sfaturi alimentare:
- Evitați să mâncați alimente bogate în calciu cu mesele dvs. principale, precum iaurt, budincă, lapte sau brânză, deoarece calciul este un inhibitor natural al absorbției fierului; Evitați consumul de alimente întregi la prânz și cină, întrucât fitatul prezent în cerealele și fibrele alimentelor integrale scade eficiența absorbției fierului prezent în alimente; Evitați consumul de dulciuri, vin roșu, ciocolată și unele plante medicinale pentru a face ceai, deoarece au polifenoli și fitate, care sunt inhibitori ai absorbției fierului; Gătirea într-o tigaie de fier este o modalitate de a crește cantitatea de fier din alimentele sărace, cum ar fi orezul, de exemplu.
Amestecarea fructelor și legumelor în sucuri poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a îmbogăți dieta cu fier. Două rețete grozave bogate în fier sunt sucul de ananas într-un blender cu pătrunjel proaspăt și friptură de ficat. Aflați mai multe fructe bogate în fier.
Necesarul zilnic de fier
Nevoia zilnică de fier, după cum se arată în tabel, variază în funcție de vârstă și sex, deoarece femeile au o nevoie mai mare de fier decât bărbații, în special în timpul sarcinii.
| Interval de vârstă | Necesarul zilnic de fier |
| Bebeluși: 7-12 luni | 11 mg |
| Copii: 1-3 ani | 7 mg |
| Copii: 4-8 ani | 10 mg |
| Băieți și fete: 9-13 ani | 8 mg |
| Băieți: 14-18 ani | 11 mg |
| Fete: 14-18 ani | 15 mg |
| Bărbați:> 19 ani | 8 mg |
| Femei: 19-50 de ani | 18 mg |
| Femei:> 50 de ani | 8 mg |
| gravidă | 27 mg |
| Mame care alăptează: <18 ani | 10 mg |
| Mame care alăptează:> 19 ani | 9 mg |
Cerințele zilnice de fier cresc în sarcină, deoarece cantitatea de sânge din organism crește, deci fier este necesar pentru a produce mai multe celule sanguine, la fel cum este nevoie de fier pentru dezvoltarea bebelușului și a placentei. Satisfacerea nevoilor de fier în timpul sarcinii este foarte importantă, însă suplimentarea fierului poate fi necesară în sarcină, ceea ce ar trebui să fie întotdeauna recomandat de medicul dumneavoastră.
