- Ce să mănânci înainte de culcare
- Ce să mănânci înainte de a începe să lucrezi
- Ce să mănânci în timp ce lucrezi
Lucrul în schimburi crește șansele de a dezvolta probleme precum obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, problemele digestive și depresia, deoarece orele neregulate pot compromite producția adecvată de hormoni.
Muncitorii în schimburi trebuie, de asemenea, să mănânce 5 sau 6 mese pe zi, fără a sări peste o masă. Este necesar să evitați excesul de cofeină cu 3 ore înainte de culcare pentru a nu afecta somnul, pe lângă faptul că mâncați mese ușoare, astfel încât corpul să adoarmă și să se odihnească bine. Vedeți Cum se îmbunătățește somnul pentru lucrătorii pe ture.
Iată cum se poate mânca în aceste cazuri:
Ce să mănânci înainte de culcare
Când o persoană a lucrat toată noaptea, înainte de somn, trebuie să ia un mic dejun ușor, dar hrănitor, astfel încât intestinul să nu fie prea activ și corpul să se poată odihni mai bine. Câteva exemple despre ceea ce puteți mânca la micul dejun sunt:
- Iaurt degresat cu pâine integrală și brânză; lapte degresat cu 6 fursecuri Maria și un fruct; smoothie cu fructe cu 5 pâine prăjite integrale cu unt.
Muncitorii care dorm în timpul zilei ar trebui să aleagă un loc liniștit și neclar pentru ca organismul să poată cădea într-un somn adânc. De asemenea, este important să evitați consumul de cafea cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât cofeina să nu provoace insomnie.
Ce să mănânci înainte de a începe să lucrezi
Înainte de a începe munca, ar trebui să aveți o masă completă, care oferă energie și nutrienți pentru ziua de muncă. În acel moment, puteți bea, de asemenea, băuturi cofeinizate, precum cafea, pentru a vă menține corpul activ. Exemple de mese pre-muncă conform programului sunt:
- Mic dejun: 1 pahar de lapte cu cafea neindulcită + 1 sandwich de pâine integrală cu ou fiert și o felie de brânză + 1 banană Prânz: 120 g de friptură la grătar + 5 linguri de orez brun + 3 linguri de fasole + salată crudă + 1 fructe pentru desert Cina: 130 g de pește la cuptor + cartofi fierti + salată împletită cu legume și năuturi + 1 fructe pentru desert
Înainte de a începe munca, puteți lua și cafea la sfârșitul mesei sau în primele ore de muncă. Cei care ajung acasă la începutul după-amiezii, pot alege să ia masa la serviciu sau să ia 2 gustări dimineața și să ia masa imediat ce ajung acasă, este important să nu petreci mai mult de 4 ore fără să mănânci nimic.
Ce să mănânci în timp ce lucrezi
Pe lângă masa principală, persoana trebuie să aibă cel puțin 1 gustare în timpul lucrului, cum ar fi:
- Iaurt + pâine integrală cu unt; Salată de fructe cu semințe de in; Cafea cu lapte + 4 pâine prăjite.
Muncitorii în schimburi trebuie să se străduiască să aibă timp regulat pentru a mânca, dormi și trezi. Menținerea unei rutine va face corpul să funcționeze bine, absorbind în mod corespunzător nutrienții ingerați și menținând greutatea. Vezi sfaturi despre Cum să controlezi nevoia de a mânca în zori.
Iată câteva opțiuni de gustări sănătoase pentru a mânca noaptea:
Pe lângă hrană, este importantă și practicarea activității fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea greutății corespunzătoare și la prevenirea bolilor.
