Antrenament de mers pentru gravide

Acest antrenament de mers pentru gravide poate fi urmat de femei sportive sau sedentare și, în cele mai multe cazuri, poate fi efectuat pe tot parcursul sarcinii. În acest plan, este recomandat să parcurgeți între 15 și 40 de minute pe zi, de aproximativ 3 până la 5 ori pe săptămână, dar este important să consultați obstetricianul înainte de a începe plimbările.

În general, femeia însărcinată ar trebui să facă o plimbare scurtă și într-un ritm ușor, în primele luni de sarcină, din cauza riscului crescut de avort și, la sfârșitul sarcinii, din cauza disconfortului pe care îl aduce volumul abdomenului.

Mersul ajută și femeile însărcinate să își mențină greutatea ideală. Introduceți datele dvs. pentru o evaluare personală:

Beneficiile mersului în sarcină

Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate, deoarece:

Ajută să nu se îngrașe prea mult în sarcină; Nu supraîncărcă articulațiile genunchilor și gleznelor; împiedică umflarea picioarelor; îmbunătățește echilibrul, deoarece întărește mușchii, în special șoldurile și picioarele.

Mersul ajută și femeile însărcinate să își mențină greutatea ideală. Introduceți datele dvs. pentru o evaluare personală:

Atenție: acest calculator nu este potrivit pentru sarcini multiple.

Exercitarea periodică în timpul sarcinii facilitează, de asemenea, nașterea normală. Vedeți alte exemple de exerciții în: Exerciții pentru a facilita nașterea normală.

Plan de mers pentru gravide

Antrenamentul de mers se poate face în aer liber sau pe banda de alergare și, de cele mai multe ori, trebuie efectuat pe tot parcursul sarcinii, alternând între momentele de mers mai lent și mai rapid.

Timpul de mers trebuie să varieze între 15 și 40 de minute și trebuie adaptat lunii de sarcină în care se află gravida. Astfel, planul trebuie să respecte:

Ritm ușor: ritmul trebuie să fie lent, corespunzând la aproximativ 4 km / h pe banda de alergare și, servește pentru încălzirea corpului și pregătirea mușchilor și articulațiilor și pentru a ajuta organismul să se recupereze după efort; Ritm moderat: pasul femeii însărcinate poate varia între 5 până la 6 km / h, permițând să vorbească natural, fără a deveni fără suflare.

Înainte și după plimbare, femeia însărcinată poate face câteva exerciții de întindere, în principal pentru picioare și șolduri, care pot fi indicate de profesorul de sală. Vedeți câteva exemple în: Exerciții de întindere în sarcină.

Plan de plimbare pentru primul trimestru

În această etapă, femeia însărcinată are mai multe probabilități de greață și vărsături și are, de asemenea, un risc mai mare de avort, ceea ce poate scădea dorința de a face efort. Prin urmare, femeia ar trebui să meargă, dar trebuie să țină un ritm lent, mergând de 2 până la 3 ori pe săptămână timp de 15-30 de minute, de preferință în aer liber, într-un loc calm și liniștit.

Planul de mers pe jos din trimestrul II

În al doilea trimestru de sarcină, femeia însărcinată trebuie să crească încet timpul de mers și numărul de ori pe care îl plimbă pe săptămână, variind de la 3 la 5 ori. Urmează un plan de mers pentru gravide în acest stadiu al sarcinii.

Săptămâna de gestație	pregătire	indicaţii
A 13-a săptămână	20 min lun \| miercuri \| vin	5 min lumina + 10 min moderata + 5 min lumina
Săptămâna a 14-a	20 min lun \| miercuri \| vin \| soare	5 min lumina + 10 min moderata + 5 min lumina
15 - 16 săptămână	20 min lun \| miercuri \| vin \| sat \| soare	5 min lumina + 10 min moderata + 5 min lumina
17-18 săptămână	25 min lun \| miercuri \| vin \| soare	5 min lumina + 15 min moderata + 5 min lumina
Săptămâna 19 - 20	30 min lun \| mar \| miercuri \| sat \| soare	5 min lumina + 20 min moderata + 5 min lumina
Săptămâna 21 - 22	35 min lună \| mar \| miercuri \| vineri \|	5 min lumina + 25 min moderata + 5 min lumina
Săptămâna 23 - 24	40 min lună \| mar \| vin \| sâmbătă \| soare	5 min lumina + 30 min moderata + 5 min lumina

În cazul în care femeii însărcinate consideră că este dificil să respecte acest plan, ar trebui să reducă 5 minute de antrenament în fiecare săptămână.

Plan de mers pentru trimestrul 3

În al treilea trimestru, femeia însărcinată ar trebui să scadă timpul de mers, deoarece în această etapă durerea de spate crește datorită creșterii burtii, aducând un disconfort mai mare. În acest fel, femeia însărcinată poate folosi următorul plan:

Săptămâna de gestație	pregătire	indicaţii
Săptămâna 25 - 28	30 min lun \| mar \| miercuri \| sat \| cadou	5 min lumina + 20 min moderata + 5 min lumina
29 - 32 săptămână	25 min lun \| miercuri \| vin \| soare	5 min lumina + 15 min moderata + 5 min lumina
Săptămâna 33-35	20 min lun \| miercuri \| vin \| soare	5 min lumina + 10 min moderata + 5 min lumina
Săptămâna 36 - 37	15 min mar \| miercuri \| vin \| soare	3 min lumina + 9 min moderata + 3 min lumina
Săptămâna 38 - 40	15 min mar \| thu \| sat \|	3 min lumina + 9 min moderata + 3 min lumina

Pentru a menține o sarcină sănătoasă, femeia însărcinată, pe lângă mers pe jos, trebuie să mențină o dietă echilibrată. Urmăriți videoclipul pentru câteva sfaturi.

De asemenea, cunoașteți și alte exerciții pe care gravida le poate face: