10 exerciții de cifoză pe care le puteți face acasă

Exercițiile pentru corectarea cifozei ar trebui să întărească regiunea spatelui și a abdomenului, corectând postura kipotică, care constă în a fi în poziția „înclinată”, cu gâtul, umerii și capul înclinat înainte.

Această serie de exerciții Pilates pe care le indicăm mai jos sunt indicate pentru cazurile de hiperkifoză ușoară sau moderată și promovează corectarea posturii. Cu toate acestea, fizioterapeutul va putea indica alte exerciții pe care le consideră cele mai potrivite pentru fiecare caz, după o evaluare individualizată.

Înainte de a începe aceste exerciții, este recomandat să faceți 5-10 minute de încălzire, care pot fi sărituri de frânghie sau mers rapid, de exemplu. Respirația este foarte importantă pentru efectuarea corectă a exercițiilor Pilates, de aceea trebuie să inspirați întotdeauna înainte de a începe mișcarea și să expirați în cea mai dificilă parte a fiecărui exercițiu.

Cele 10 exerciții pentru corectarea hiperchifozei sunt:

1. Abdominal

• Intinde-te pe podea pe spate și îndoaie-ți picioarele, sprijinindu-ți picioarele pe podea. Ridicați torsul spre genunchi, țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet torsul până când spatele umerilor atinge podeaua. Repetați de 10 ori.

2. Creșterea dreaptă a picioarelor

• Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, ridicați ambele picioare ca și cum s-ar sprijini pe un scaun imaginar. Înălțați-vă capul și torsul de pe podea. Întindeți un picior la un moment dat în aer. Faceți fiecare mișcare de 10 ori

3. Cercuri cu piciorul

• Întins pe spate, ridicați un picior drept în sus. Rotiți piciorul într-un cerc în aer, cât mai larg.

4. Ferăstrăul de mână

• Așezați-vă cu picioarele ușor depărtate. Țineți vârful piciorului în sus. Deschideți-vă brațele pe orizontală Rotiți-vă torsul spre partea stângă, până când mâna dreaptă atinge piciorul stâng.

Repetați mișcarea de 10 ori pentru fiecare parte

5. Lebada

• Intinde-te pe stomac Poziționează mâinile pe aceeași linie ca și pieptul Respirat adânc împingând podeaua în jos Înălțându-ți torsul în sus

Repetați mișcarea de 8 ori

6. Stai

• Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite, păstrați-vă picioarele între ele și picioarele unul față de celălalt și pe podea, păstrați spatele în poziție verticală Poziționează mâinile ușor de corpul tău în aceeași direcție ca torsul tău, stai în acea poziție timp de 30 de secunde, păstrând abdomenul întotdeauna contractat

Repetați acest exercițiu de 10 ori

7. bord frontal

• Întindeți-vă stomacul și sprijiniți-vă corpul doar pe degetele de la picioare și pe antebrațe.

Ar trebui să mențineți această poziție timp de cel puțin 1 minut și, pe măsură ce devine mai ușoară, creșteți timpul cu 30 de secunde

8. Panou lateral

• Intinde-te pe partea ta și ridică-ți corpul atingându-ți doar antebrațul și piciorul pe podea. Ține-ți corpul drept și menține această poziție timp de 1 minut.

Dacă exercițiul este prea dificil, faceți scândura laterală cu un picior poziționat mai departe

9. Piept puternic

• Întindeți-vă pe podea pe stomac, cu brațele îndreptate și cu mâinile în spatele capului sau cu brațele întinse în fața dvs. Ridicați torsul de pe podea, trăgând pieptul în sus în timp ce ridicați picioarele de pe podea.

Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

10. Ridicați brațele peste role

• Așezați-vă pe role, menținând picioarele îndoite și picioarele ușor depărtate. Țineți o minge mică sau un stick în mâini și țineți-o în fața corpului, așa cum se arată în imagine.

Repetați mișcarea de 10 ori.

Această serie de exerciții pot fi efectuate acasă, dar de preferință ar trebui să fie ghidate de un kinetoterapeut care să-și poată monitoriza performanța, astfel încât exercițiile să fie efectuate corect, fără compensare, pentru a obține cele mai bune rezultate în tratamentul hipercifozei.

Ideal este ca aceste exerciții să fie efectuate de 2-3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 15-20 de săptămâni pentru a evalua apoi rezultatele, dar pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare, le puteți schimba puțin pe fiecare sau introduceți alte exerciții, modificând seria.

În plus, pot fi utilizate și alte stiluri de exerciții, precum cele ale reeducării posturale globale și alte tehnici pentru a corecta această deviere la nivelul coloanei vertebrale. Verificați cum să tratați hiperkifoza.