- Cum se fac exerciții Kegel
- Cum să știi ce mușchi se va contracta:
- Cât de des fac:
- Cum se face gimnastica hipopresivă
Exercițiile pentru combaterea incontinenței urinare pot fi exerciții Kegel sau exerciții hipopresive, care sunt o modalitate excelentă de a consolida mușchii planșei pelvine, îmbunătățind în același timp funcția sfincterelor uretrale.
Pentru a putea controla incontinența urinară doar cu aceste exerciții, trebuie să faceți fiecare contracție corect, în fiecare zi, până când problema este rezolvată complet. Unii durează mai mult decât alții pentru a se recupera, timp de aproximativ 1 lună este posibil să observați rezultatele, dar timpul de tratament poate varia de la 6 luni la 1 an.
Aceste exerciții pot fi efectuate în caz de incontinență urinară feminină sau masculină.
Cum se fac exerciții Kegel
Cum să știi ce mușchi se va contracta:
Pentru a face corect exercițiile Kegel, mai întâi identificați mușchiul perineului:
- Goliți-vă vezica și apoi încercați să vă țineți urina.Acum că știți care mușchi se va contracta, împiedicați acest mușchi să se contracte, numărați la 10 și apoi relaxați-vă timp de 5 secunde.
Cât de des fac:
Pentru a începe, trebuie să faceți 10 contracții la rând și apoi să vă opriți. Faceți cel puțin 3 seturi complete și repetați de 2 până la 3 ori pe zi. În total, se recomandă să faci cel puțin 100 de contracții pe zi, dar nu este recomandat să faci totul dintr-o dată, deoarece mușchii podelei pelvine se obosesc foarte ușor.
După aproximativ 15 zile la 1 lună: se pot face progrese, făcând efortul mai dificil și pentru asta, este suficient pentru fiecare contracție pe care o faci, să menții aceeași contracție încă 10 secunde. Seria completă constă în realizarea a cel puțin 20 de contracții susținute, în 2 perioade diferite ale zilei, dimineața și după-amiaza târzie, de exemplu.
Deși este un exercițiu simplu care poate fi făcut în orice moment și în orice loc, cel mai corect este să setați o oră din zi pentru a vă dedica acestuia, deoarece acest lucru face mai ușor să completați seria până la sfârșit.
Acest exercițiu poate fi efectuat într-o poziție de șezut, culcat sau în picioare, dar pentru a începe este mai ușor să începeți în timp ce vă culcați. Cu practica este normal să doriți să faceți contracții mai repede, dar acest lucru nu ar trebui să se întâmple, deoarece idealul este ca fiecare contracție să fie bine controlată, astfel încât să aibă efectul scontat.
Urmăriți următorul videoclip pentru a înțelege mai bine cum se face aceste exerciții:
Cum se face gimnastica hipopresivă
Pentru a face gimnastică hipopresivă pentru a trata pierderea involuntară de urină, trebuie:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele de-a lungul părților. Apoi plămânii trebuie goliți complet, făcând o exhalație forțată până când abdomenul începe să se contracte singur. poziționează fără a respira timp de 10 până la 30 de secunde sau cât timp poți merge fără să respiri.
În timpul acestei „aspirații” a burtei, mușchii perineului trebuie de asemenea contractați, ridicând toate organele spre interior și în sus cât mai mult posibil, ca și cum ar dori ca toată lumea să fie ținută în spatele coastelor.
Este important ca aceste exerciții să fie întotdeauna efectuate cu o vezică goală pentru a evita cistita, o inflamație a vezicii urinare prin acumularea de microorganisme în interior. Scopul acestor exerciții este de a restabili tonusul muscular și rezistența perineului și a întregului podea pelvină, prevenind pierderea urinei, îmbunătățind chiar și contactul intim.
