- 1. Evaluează-ți starea de sănătate
- 2. Alegerea hainelor și pantofilor potriviți
- 3. Se încălzește și se răcește
- 4. Alegeți locația
- 5. Intensitatea, timpul și frecvența antrenamentului
- 6. Postura
- 7. Fiți conștienți de durere
Exercițiul fizic regulat are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi controlul greutății, scăderea glicemiei, prevenirea bolilor cardiovasculare, prevenirea osteoporozei și controlul colesterolului.
În mod ideal, activitatea fizică ar trebui să fie ghidată și supravegheată de către un educator fizic, dar este posibil să începeți singuri exercițiile, atât timp cât urmați precauții importante pentru a evita accidentările și pentru a îmbunătăți starea fizică fără a risca riscuri pentru sănătate.
Iată 7 sfaturi pentru exerciții fizice singure.
1. Evaluează-ți starea de sănătate
Înainte de a începe orice activitate fizică, chiar și cu îndrumare profesională, este important să mergeți la medic pentru a evalua starea de sănătate și pentru a identifica probleme comune sau boli, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul.
În cazul în care sunt prezente probleme de sănătate, idealul este ca exercițiul să fie supravegheat de un profesionist, care va indica tipul și intensitatea corespunzătoare a antrenamentului, în funcție de starea de sănătate și obiectivele fiecăruia.
2. Alegerea hainelor și pantofilor potriviți
Ar trebui să alegeți haine ușoare și confortabile pentru a face exerciții fizice, care să permită mișcarea liberă a membrelor și articulațiilor și care să permită evaporarea transpirației, important pentru menținerea unei temperaturi adecvate a corpului.
Este important să vă amintiți că purtarea multor straturi de îmbrăcăminte pentru a transpira mai mult nu vă ajută să slăbiți, ci doar vă deshidratează corpul și vă reduce performanțele de antrenament. În plus, greutatea pierdută în transpirație este redusă rapid după aceea, cu un aport normal de lichide și alimente.
Încălțămintea trebuie să fie aleasă în funcție de activitatea care trebuie realizată și, de preferință, trebuie să fie ușoară, cu amortizoare pentru a absorbi impacturile și realizate în funcție de tipul de pas, care depinde de forma piciorului și de modul în care acesta atinge podeaua. Vezi Cum să alegi cei mai buni pantofi.
3. Se încălzește și se răcește
Încălzirea înainte de a începe antrenamentul este importantă pentru a vă pregăti mușchii pentru o activitate mai intensă, prin creșterea temperaturii corpului și a circulației sângelui, evitarea rănilor și creșterea performanței de antrenament.
Încălzirea trebuie să dureze între 5 și 10 minute, iar câteva exemple de activități care pot fi făcute pentru a activa întregul corp sunt mersul pe jos, mersul cu bicicleta, sărirea frânghiei sau crearea de praf de papuci, este important să începeți cel mai intens exercițiu imediat după, fără a lăsa corpul să se răcească din nou.
După terminarea întregului antrenament, ar trebui să vă întindeți pentru a reduce crampele și durerea după exercițiu. Astfel, ar trebui să întindeți întregul corp, în special brațele, picioarele, umerii și gâtul pentru a încheia ziua activității fizice. Consultați exerciții de întindere pentru a face înainte și după plimbare.
4. Alegeți locația
Pentru începătorii care vor face eforturi pe stradă și vor face activități precum mersul pe jos sau alergarea, idealul este să caute terenuri plate și obișnuite, care să permită un pas bun pentru a evita rănile la călcâi și genunchi.
Pentru cei care doresc să facă activități de ridicare a greutății, idealul este să ai echipamente de calitate și să fii atent la postură și mișcare articulară.
5. Intensitatea, timpul și frecvența antrenamentului
Este important ca în primele zile activitatea să fie intensă de lumină, care ar trebui să crească treptat în funcție de câștigul de rezistență. Începând cu utilizarea propriei greutăți corporale în exerciții de forță sau mers rapid, ajută la întărirea mușchilor și la pregătirea corpului pentru a crește treptat intensitatea.
În plus, începerea antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ 20 până la 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, în zile alternative, astfel încât mușchiul să aibă timp să se refacă. În fiecare săptămână, ar trebui să crești timpul până când vei ajunge la antrenamente de cel puțin 30 de minute, de 5 ori pe săptămână sau de 50 de minute de antrenament, de 3 ori pe săptămână.
6. Postura
Fiind atent la postură ajută la evitarea rănilor, în special la glezne și genunchi, este important să mențineți coloana vertebrală dreaptă, mai ales în timpul exercițiilor de ridicare a greutății.
În alergare și mers, ar trebui să treci atingând pământul cu călcâiul și îndreptându-ți piciorul spre degetele de la picioare, în timp ce spatele ar trebui să fie vertical, dar ușor înclinat înainte.
7. Fiți conștienți de durere
Acordarea atenției durerii este importantă pentru a evita rănile grave și ar trebui să reduceți ritmul sau încărcarea exercițiilor și să vedeți dacă durerea dispare. Dacă nu există nicio ușurare, trebuie să opriți activitatea și să consultați medicul pentru a evalua dacă există vreo vătămare și gravitatea acesteia.
În plus, trebuie acordată atenție ritmului inimii și al respirației, iar în cazurile de scurtă respirație sau palpitații cardiace foarte puternice, se recomandă oprirea activității. Unele aplicații mobile au tehnologia de a evalua ritmul cardiac și de a vă oferi sfaturi pentru menținerea unui antrenament regulat, care sunt alternative bune pentru a ajuta o bună practică de exercițiu.
Vezi mai multe sfaturi la:
