Fibrele solubile se găsesc în principal în fructe și legume și formează un amestec vâscos în stomac care oferă o senzație de sațietate făcând mâncarea să rămână în stomac mai lungă, pe lângă corectarea constipației reglând viteza de trecerea bolusului prin stomac, duoden și intestin.
Beneficiile fibrelor solubile includ:
- Scăderea apetitului, deoarece durează mai mult în stomac; Îmbunătățirea intestinului, deoarece hidratează tortul fecal, fiind utilă pentru diaree și pentru constipație; Scăderea LDL și a colesterolului total și a trigliceridelor, deoarece scade absorbția de grăsime din alimente; Reduce absorbția glucozei din alimente, prevenind diabetul de tip 2; Scăderea riscului de sindrom metabolic; Diminuează cosurile lăsând pielea mai frumoasă, deoarece îmbunătățește eliminarea toxinelor din organism.
Fibra solubilă în contact cu apa formează un gel vâscos în stomac și, prin urmare, scade în mod natural pofta de mâncare și, de asemenea, fermentează în intestin reglând pH-ul, selectând astfel pozitiv tipul de bacterii intestinale care reglează funcționarea intestinală prin creșterea volumului fecal.
Conținutul și gradul de vâscozitate al fibrei vor depinde de gradul de maturitate al legumelor și cu cât sunt mai mature, cu atât este mai mare cantitatea anumitor tipuri de fibre solubile, cum ar fi celuloza și lignina , reducând conținutul unui alt tip de fibră. fibre solubile, pectină.
Alimente bogate în fibre solubile
Fibrele solubile se găsesc în principal în fructe și legume, dar pot fi găsite și în unele cereale. Următorul tabel arată cantitatea de fibre din unele alimente:
| cereale | Fibre solubile | Fibre insolubile |
| fulgi de ovăz | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Toate cerealele tărâțe | 2, 1 g | 28 g |
| Germeni de grâu | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Pâine de porumb | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Paine alba de grau | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Fidea fiarta | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Orez alb gătit | 0, 1 g | 0, 3 g |
| porumb | 0, 1 g | 1, 8 g |
| de legume | ||
| Fasolă largă | 1, 1 g | 4, 1 g |
| păstaie | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Varză de Bruxelles | 0, 5 g | 3, 6 g |
| dovleac | 0, 5 g | 2, 4 g |
| broccoli | 0, 4 g | 3, 1 g |
| mazăre | 0, 4 g | 2, 9 g |
| sparanghel | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Cartof fiert, decojit | 0, 3 g | 1, 0 g |
| conopidă | 0, 3 g | 2, 0 g |
Cantitatea totală de fibre dietetice consumate zilnic ar trebui să fie de aproximativ 25g, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), iar cantitatea ideală de fibre solubile care trebuie ingerate ar trebui să fie de 6 grame.
Suplimente alimentare solubile cu fibre
Suplimentele dietetice de fibre pot fi utilizate atunci când nu este posibil să consumi cantitatea necesară de fibre pe zi și să obții aceleași beneficii. Câteva exemple sunt Benefiber, Fiber Mais și Movidil, care costă între 45 și 80 de real. Aceste fibre pot fi găsite în capsule și în pulbere, care pot fi diluate în apă, ceai, lapte sau suc natural de fructe, de exemplu.
