- 1. Mâncați fibre cu fiecare masă
- 2. Adăugați fibre în tot ceea ce mâncați
- 3. Preferă alimentele întregi
Pentru a utiliza fibrele pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi fibre la fiecare masă, în fiecare zi, deoarece acestea aduc beneficii precum scăderea poftei de mâncare și tranzit intestinal îmbunătățit, deoarece captează apă, formând un fel de gel în stomac și fermentează în intestin., facilitând eliminarea materiilor fecale.
În plus, fibrele scad absorbția zahărului și a grăsimii ingerate, având un efect bun pe termen lung asupra procesului de pierdere în greutate. Alte beneficii includ scăderea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, rect și sân, pe lângă prevenirea osteoporozei. Pentru a utiliza fibrele pentru a slăbi este necesar:
1. Mâncați fibre cu fiecare masă
Secretul creșterii aportului de fibre este să opteze pentru alimente proaspete precum fructe, legume și cereale, care au cantități bune de fibre, distribuindu-le astfel pentru fiecare masă. Un bun exemplu de meniu bogat în fibre este:
| mic dejun | 1 pahar de suc natural de portocale + pâine integrală cu brânză albă + cafea |
| Gustare de dimineață | 1 măr cu coajă + 2 pâine prăjită cu caș |
| prânz | 1 bol de salată cu roșii, creme de apă, rumenă și susan + legume fierte + carne slabă sau ou fiert + 1 pere cu coajă pentru desert |
| După-amiaza gustare | 1 cană de iaurt cu cereale integrale |
| cină | Legume fierte + pește fiert + orez cu broccoli + 1/2 papaya pentru desert |
| cină | 1 cană de ceai |
Deși există două tipuri de fibre dietetice, solubile și insolubile, ambele contribuie la pierderea în greutate și la întreținere. Surse dietetice bune de fibre solubile se găsesc în cojile de boabe, precum porumb, soia și năut, precum și în fructele decojite. În timp ce fibrele insolubile se găsesc în cantități mai mari în pulpa de fructe precum mere, legume precum morcovi, tărâțe de ovăz și leguminoase, cum ar fi lintea și fasolea.
Pentru a afla cantitatea de fibre prezentă în cele mai obișnuite alimente, consultați: Alimente bogate în fibre.
2. Adăugați fibre în tot ceea ce mâncați
Un alt mod de a crește aportul zilnic de fibre este să adăugați 1 lingură de ovăz sau tărâțe în lapte, iaurt sau supă, de exemplu. Semințele de chia, seminte de in și susan pot fi adăugate ușor în salate și salate de fructe.
Puteți pune aceste ingrediente în recipiente mici și să le aveți mereu la îndemână pentru a adăuga suc sau iaurt atunci când sunteți la serviciu, crescând astfel aportul de fibre cu fiecare masă.
Pe lângă consumul de fibre într-un mod natural, poate fi util să luați un supliment de fibre care poate fi achiziționat în farmacii sau farmacii. Aceste fibre pot fi solubile sau insolubile și pot fi adăugate în apă, lapte, ceai, supă sau suc. Unii au aromă, alții nu. Cele care au aromă pot fi adăugate în apă, în timp ce celelalte pot fi utilizate în orice lichid.
Un detaliu care este foarte important pentru a asigura utilizarea corectă a fibrelor, fie din surse naturale sau industrializate, este să bei 1, 5 - 2 litri de apă, ceai sau suc pe zi.
3. Preferă alimentele întregi
Diverse alimente pot fi găsite sub formă integrală, cum ar fi pâinea, biscuiții, orezul și pastele și acestea ar trebui să le înlocuiască pe cele rafinate, care sunt mai ușoare. Wholegrains au o aromă ușor diferită și sunt mai scumpe, dar au numeroase beneficii pentru sănătate, pe lângă reducerea foamei.
Urmăriți și vedeți alte idei despre cum să slăbiți într-un mod sănătos consumând mai multe fibre.
