- Cum se fac exercițiile de întindere
- Cum se fac exercițiile de întărire
- Ce exerciții de evitat în timpul crizei
Pentru a confirma dacă aveți sciatica, persoana trebuie să se întindă pe podea, să se ridice cu fața în sus și să ridice piciorul drept, pentru a forma un unghi de 45 de grade cu podeaua. Dacă începeți să prezentați dureri severe, arsură sau înțepături la nivelul gluteului, coapsei sau piciorului, este foarte probabil să suferiți de sciatică, dar cea mai bună opțiune este să faceți diagnosticul împreună cu medicul, care poate prescrie medicamente care ameliorează durerea.
În plus, persoana poate efectua și câteva exerciții care ajută la ameliorarea sciaticii în timpul tratamentului. Aceste exerciții sunt de două tipuri: întinderea și întărirea și ar trebui să fie făcute întotdeauna sub îndrumarea unui kinetoterapeut, deoarece este important să evaluați durerea și tipul de limitare a fiecărei persoane. În astfel de cazuri, poate fi chiar necesar să solicitați recomandări medicului dumneavoastră. Aflați cum se face tratamentul medicamentos.
Cum se fac exercițiile de întindere
1. Întindeți-vă pe spate și cu ajutorul mâinilor, aduceți un genunchi la piept, menținând această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, în timp ce întindeți spatele inferior și faceți la fel cu celălalt picior, chiar dacă simțiți durere în unul dintre picioare;
2. Întindeți-vă în aceeași poziție, îndoiți genunchii, încrucișați un picior peste celălalt și, cu mâinile, aduceți piciorul spre voi, menținând această poziție aproximativ 30 de secunde și repetați cu celălalt picior;
3. Încă în aceeași poziție pe spate, așezați o centură la baza piciorului și aduceți piciorul drept cât mai mult posibil către dvs., menținând acea poziție aproximativ 30 de secunde și repetând același lucru cu celălalt picior;
Aceste exerciții trebuie repetate de cel puțin 3 ori de fiecare dată, o dată sau de două ori pe zi.
Cum se fac exercițiile de întărire
1. Întinde-te pe spate, îndoaie-ți picioarele și aduce-ți buricul spre spate, încercând să menții respirația normală și fluidă. Mențineți această contracție a abdomenului aproximativ 10 secunde și apoi relaxați-vă complet;
2. În aceeași poziție, așezați o pernă între genunchi, păstrând contracția abdomenului și, în același timp, apăsați un picior față de celălalt, timp de 5 secunde și eliberați, repetați de 3 ori;
3. Apoi, luați perna între genunchi și lipiți un picior cu altul și ridicați șoldurile de pe podea, menținând această poziție timp de cel puțin 5 secunde, apoi coborâți încet pentru a așeza coloana vertebrală dorsală, lombară și gluteul, repetând aceste două mișcări de cel puțin 5 ori;
4. În cele din urmă, un picior trebuie ridicat, făcând un unghi de 90º cu podeaua, repetând exercițiul și cu celălalt picior, menținând ambele timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborând pe rând.
Urmăriți următorul videoclip și înțelegeți cum puteți face aceste exerciții:
Ce exerciții de evitat în timpul crizei
Deși exercițiile fizice sunt o forță bună pentru a întinde și a întări zona pelvină pentru a ameliora durerea în timpul unui atac de sciatică, nu toate sunt recomandate. Astfel, exercițiile care trebuie evitate includ:
- Squats; Deadweight; Întinderi musculare abdominale; Orice haltere care pune presiune asupra spatelui inferior.
În plus, trebuie de asemenea evitate exercițiile de picioare în sală, precum și alergarea foarte intensă sau orice alt tip de activitate fizică care pune presiune pe fese sau pe partea inferioară a spatelui.
Cel mai important este că exercițiile ar trebui să fie întotdeauna efectuate până la pragul durerii, fără supraexperimentare, pentru a nu provoca iritarea ulterioară a nervului și a agrava durerea.
