Antrenament avansat de ardere a grăsimilor

Antrenamentul HIIT avansat este o modalitate excelentă de a arde grăsimea corporală folosind doar 30 de minute pe zi, prin combinația de exerciții de înaltă intensitate care îmbunătățesc arderea grăsimilor localizate și dezvoltarea diferitelor grupuri musculare.

În general, antrenamentul de intensitate ridicată trebuie început treptat pentru a evita leziunile musculare și articulare, cum ar fi contracturile și tendinita. Astfel, această pregătire este împărțită în 3 faze, faza ușoară, faza moderată și faza avansată, care trebuie începută la aproximativ 1 lună după faza anterioară.

Înainte de a începe orice fază de antrenament HIIT de înaltă intensitate, se recomandă să efectuați cel puțin 5 minute de alergare sau mers pentru a vă pregăti corect inima, mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice.

Dacă nu ați efectuat fazele anterioare, consultați: Antrenament moderat pentru a arde grăsime.

Cum se face o pregătire avansată HIIT

Faza avansată a antrenamentului HIIT ar trebui să înceapă la aproximativ 1 lună după începerea antrenamentului intermediar sau când aveți suficientă pregătire fizică și trebuie făcută de 3 până la 4 ori pe săptămână, astfel încât să existe întotdeauna o zi de odihnă între fiecare antrenament.

În fiecare zi de antrenament avansat este recomandat să faceți 5 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnind aproximativ 60 - 90 de secunde între fiecare set și timpul minim posibil între fiecare exercițiu.

Exercițiul 1: Burpee

Suntem o afacere deținută și operată de familie.

Burpee este un exercițiu care funcționează pe toate grupele musculare, în special spatele, pieptul, picioarele, brațele și fundul. Pentru a face acest exercițiu corect, trebuie:

1. Stați cu picioarele în linie cu umerii și apoi coborâți până când vă aflați în poziția supraetajată; Așezați-vă mâinile pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi, până când sunteți în poziția scândurii; revenind la poziția măștilor, sărind și întinzând întregul corp, împingând brațele peste cap.

În timpul acestui exercițiu este important să mențineți ritmul, precum și să mențineți mușchii abdominali bine contractați în timpul scândurii și flexiei, pentru a îmbunătăți rezultatele obținute.

Exercițiul 2: Scufundați cu greutate

Exercițiul de scufundare în greutate este o activitate bună pentru a vă antrena mușchii, picioarele, abdomenul și spatele, precum și pentru a pierde grăsime în aceste locuri. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să:

1. Stai cu lățimea picioarelor înălțime și țineți o greutate cu mâinile aproape de picioare; Pași înainte și îndoaie genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua, menținând piciorul din față complet sprijinit pe podeaua și spatele cu călcâiul ridicat; coborâți încet șoldul până când articulația formează un unghi de 90 ° și genunchiul piciorului posterior atinge aproape podeaua; ridicați-vă, reveniți la poziția de plecare și schimbați piciorul înainte.

La efectuarea acestui exercițiu este foarte important să vă mențineți întotdeauna spatele drept și genunchiul piciorului înainte în spatele vârfului piciorului, pentru a evita deteriorarea articulațiilor.

Dacă nu este posibil să folosiți greutăți pentru a face exercițiul, un sfat este să folosiți sticle pline cu apă, de exemplu.

Exercitiul 3: Triceps cu greutate in spatele gatului

Exercițiul triceps cu greutate în spatele gâtului este o activitate de intensitate mare care dezvoltă rapid mușchii brațelor, reducând și grăsimea localizată sub braț. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să:

1. Stai în picioare, ține-ți lățimea picioarelor de la umăr și așezați-vă cu un picior mai departe decât celălalt; țineți greutatea cu ambele mâini și apoi așezați greutatea în spatele gâtului, menținând coatele aplecate în lateralul capului; brațele deasupra capului și apoi reveniți la poziția cu greutatea din spatele gâtului și repetați.

În timpul acestui exercițiu este important să vă mențineți întotdeauna spatele drept și, prin urmare, este important să vă contractați bine mușchii abdominali.

Exercițiul 4: Apăsați apăsat cu bara

Presa cu barbell este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii umerilor, brațelor, spatelui și abdomenului. Deci, pentru a face acest exercițiu corect, trebuie:

1. Stai cu lățimea umerilor de la picioare și țineți bara cu ambele mâini, cu sau fără greutăți; Îndoiți brațele până când bara este aproape de piept, dar cu coatele în jos, apoi împingeți bara spre deasupra capului, întinzând brațele; reveniți la poziția cu bara aproape de piept și repetați exercițiul.

În timpul exercițiului este recomandat să vă mențineți întotdeauna spatele foarte drept pentru a evita rănile coloanei vertebrale și, prin urmare, abdominalii trebuie să fie bine contractați pe tot parcursul exercițiului.

Dacă nu este posibil să folosiți bara cu greutăți, o alternativă bună este să țineți un băț de mătură și să adăugați o găleată sau alt obiect la fiecare capăt, de exemplu.

Exercițiul 5: bord cu brațele întinse

Tabla cu brațele întinse este o modalitate excelentă de a lucra mușchii regiunii abdominale, fără a dăuna coloanei vertebrale. Pentru a face acest exercițiu corect, trebuie:

1. Așezați-vă pe podea pe stomac și apoi ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă greutatea pe mâini și degetele de la picioare; păstrați-vă corpul drept și paralel cu podeaua, cu ochii fixați pe podea; mențineți poziția scândurii cât mai mult timp posibil.

Acest exercițiu trebuie făcut cu abdominalele strâns contractate pentru a împiedica șoldul să se afle sub linia corpului, ceea ce poate provoca leziuni la spate.

Cei care au nevoie să slăbească și să ardă grăsime, de asemenea, trebuie să știe ce să mănânce înainte, în timpul și după antrenament, așa că consultați sfaturile nutriționistului Tatiana Zanin în următorul videoclip: