Cele mai bune exerciții aerobice pentru a pierde burtica

Multe exerciții aerobice pot fi făcute acasă, cum ar fi săriturile de frânghie, urcarea și coborârea scărilor sau dansul în fața televizorului, de exemplu, și sunt excelente pentru creșterea rezistenței fizice și arderea caloriilor, deoarece stimulează circulația, funcția pulmonară și a inimii. inima, pe lângă lucrul multor grupuri musculare.

Astfel, acest tip de exerciții poate fi o modalitate excelentă de a arde grăsimile localizate și de a pierde în greutate, dacă este practicat cel puțin 30 până la 60 de minute, de 3 ori pe săptămână și însoțit de o dietă echilibrată și echilibrată.

Principalele exerciții aerobice care pot fi efectuate acasă sunt:

1. Coarda de salt

Salturile și mișcările coordonate cu funia sunt o modalitate excelentă de a arde caloriile, precum și de a fi practic și distractiv, dar este important să vă mențineți poziția în poziție verticală, să priviți drept înainte și să vă contractați abdomenul. De-a lungul timpului, este posibil să variați exercițiile și să creați diferite forme de sărituri, cum ar fi săriturile pe un picior, întoarcerea frânghiei de mai multe ori sau sărituri pe jos.

Este important să purtați pantofi adecvați atunci când săriți coarda, pe lângă practicarea pe o suprafață plană pentru a reduce impactul asupra genunchilor. Pentru a regla frânghia, calcați pe mijloc și ridicați capetele cu încheieturile, de-a lungul corpului, care ar trebui să atingă înălțimea de sub umeri. În ciuda faptului că este o activitate fizică foarte practică, nu este recomandată persoanelor care au probleme la genunchi sau la umeri.

Sfat de antrenament: alternați activitatea intensă cu odihna pentru a accelera arderea caloriilor, sărind 1 minut și odihnind 1 minut până la atingerea timpului de exercițiu dorit. Este posibil să arde aproximativ 650 de calorii în 1 h de exerciții fizice.

2. Salt

Saltul este o modalitate distractivă de a arde calorii, necesitând o trambulină și o selecție de cântece preferate pentru a vă ritmul mișcărilor. În această activitate, este posibil să faceți diverse exerciții cu combinații de coregrafii și sărituri, pe lângă îmbunătățirea echilibrului și controlului corpului, dar, pentru aceasta, este important să mențineți coloana vertebrală în poziție verticală și să acordați atenție pasului în interiorul zonei elastice.

Sfat de antrenament: Alternează exerciții în fiecare minut, cum ar fi alergarea cu genunchii înalți, săriturile cu picioarele deschise și închise, alternarea unui picior în fața celuilalt (cum ar fi mișcarea foarfecelor) și ghemuit pe partea de sus a mașinii.

Cu acest exercițiu, puteți cheltui între 600 și 800 de calorii, în funcție de intensitatea exercițiului. Aflați mai multe despre beneficiile saltului.

3. Sus și coborând scările

Urcarea sau coborârea scărilor poate fi practicată oricând, fiind o modalitate excelentă de a câștiga rezistență fizică, pe lângă tonificarea coapselor și glutei. Această activitate poate atinge o intensitate ridicată pentru arderea caloriilor, dar persoanele care suferă de durere din cauza uzurii articulațiilor genunchiului ar trebui să o evite.

Sfat de antrenament: Împărțiți antrenamentul în 3 părți de 10 minute, cu odihnă sau altă activitate între ele, pentru a evita supraîncărcarea articulațiilor. Peste 30 de minute de la această activitate, este posibil să cheltuiți 500 de calorii.

4. Mergeți sau alergați pe banda de alergare

Mersul și alergarea sunt exerciții foarte eficiente pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea stării de fitness. Pentru aceasta, este important ca bătăile inimii să fie accelerate, astfel încât să poți totuși să vorbești și să nu te simți rău, să știi că corpul se exercită la intensitatea corectă.

Sfat de antrenament: alternează intensitatea exercițiului, cu 5 minute de mers și 2 de alergare sau 1 minut de alergare intensă și 1 de mers, de exemplu.

Mersul pe jos folosește aproximativ 400 - 500 de calorii, în timp ce alergatul folosește în jur de 500 și 900 de calorii, în funcție de intensitatea exercițiului. Verificați antrenamentele săptămânale de mers și antrenamentele pentru a pierde în greutate.

5. Repetarea mișcărilor

Burpee

alpinism

Efectuarea unei secvențe de mișcări rapide funcționează o mulțime de mușchi în corp și accelerează pierderea în greutate. Exerciții precum săriturile, urcarea, burpe-urile și alergarea pe loc cu genunchii înălțați sau cu călcâiul pe fund, de exemplu, pot fi alternate, pentru a nu fi repetitive.

Sfat de antrenament: Faceți circuite de mișcări, timp de 5 până la 8 minute, cu repaus între 30 de secunde și 1 minut între ele. Aceste exerciții, practicate aproximativ 1 oră, ard aproximativ 400 - 500 calorii.

6. Dans

Dansul la melodii preferate, urmând coregrafiile unei aplicații pe smartphone-uri sau un DVD zumba, de exemplu, sunt modalități excelente de a exersa activitatea fizică, de a îmbunătăți echilibrul și de a îmbunătăți raționamentul, pe lângă faptul că sunt foarte plăcute.

Sfat de antrenament: Efectuați coregrafii ritmice și intense, cu o mulțime de mișcări alternative pentru a accelera arderea caloriilor. Practicarea unei ore de dans ajută la arderea a aproximativ 500 - 800 de calorii.

Descoperiți beneficiile pentru sănătate ale zumbei.

7. Ciclism

Efectuați exerciții de filare sau pedalați pe o bicicletă, pe lângă arderea multor calorii și ajutați la pierderea în greutate, vă întăresc și vă tonifiază fundul și picioarele. Este ușor și practic de făcut și poate fi adaptat la rezistența fiecărei persoane, fiind foarte bun pentru persoanele începătoare în practica exercițiilor fizice.

Sfat de antrenament: alternează viteza și intensitatea pedalării în fiecare minut, astfel încât să nu se repete și să accelereze cheltuielile de energie. Ciclismul poate cheltui aproximativ 500 de calorii în 1 oră.

Verificați cheltuielile calorice ale altor activități aerobice.

Sfaturi pentru începători

Aceste exerciții nu pot fi practicate doar acasă, ci și pe stradă, când există timp și disponibilitate. Cu toate acestea, este important să ne amintim că trebuie efectuată o evaluare cu medicul generalist sau cardiolog, astfel încât să fie evaluate condițiile fizice necesare pentru a începe activitățile fizice în siguranță.

În plus, a fi bine hidratat în timpul activităților și pe parcursul zilei este esențial pentru a îmbunătăți performanța. În aceste exerciții, cu cât este mai mare intensitatea, durata și frecvența desfășurării activităților, cu atât creșterea arsurilor și a rezistenței este mai mare, dar niciodată nu trebuie să încercați prea tare, până la punctul de a simți multă durere, lipsa respirației sau amețeli..

Consultați alte măsuri de precauție pentru cei care doresc să practice o activitate fizică acasă.