Ce este sarcopenia, cum se poate preveni și recupera masa musculară

Sarcopenia este pierderea masei musculare, eveniment care începe la vârsta de 30 de ani și este frecvent după vârsta de 50 de ani, perioadă în care există o reducere mai mare a cantității și dimensiunii fibrelor care formează mușchii, în principal datorită reducerii hormonilor precum estrogenul și testosteron.

Principalele simptome ale acestei situații includ pierderea forței, echilibrul și performanța fizică pentru a desfășura activități, cum ar fi mersul, urcarea scărilor sau coborârea din pat.

Pentru a vă recupera mușchii, este important să evitați inactivitatea fizică și să practicați exerciții fizice, cu forță și antrenament aerobic, pe lângă o dietă adecvată, bogată în proteine ​​și nutrienți, de preferat prezentă în carne slabă, produse lactate și legume, cum ar fi soia, linte și quinoa.

Cum se poate preveni pierderea musculară

Atrofia și distrugerea celulelor musculare este un proces natural, care se întâmplă la toate persoanele de peste 30 de ani care sunt sedentare și, dacă nu se face nimic pentru a o evita, tendința este de a deveni o persoană în vârstă fragilă, cu dificultăți pentru sarcinile zilnice și mai predispus la durere în organism.

Pentru a evita sarcopenia, este foarte important să adoptați obiceiuri, cum ar fi:

• Practicați activități fizice, atât forța musculară, cât și rezistența, cum ar fi antrenamentul în greutate și pilates, de exemplu, și aerobic, cu mersul și alergarea, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și performanța corpului. Verificați care sunt cele mai bune exerciții pentru a exersa la bătrânețe. Având o dietă bogată în proteine, prezentă în carne, ouă și produse lactate, pentru a stimula creșterea mușchilor, pe lângă carbohidrați, grăsimi și calorii pentru a da energie, în cantități corecte, de preferat ghidate de un nutriționist. Aflați care sunt principalele alimente bogate în proteine ​​pentru a implementa dieta. Evitați fumatul, deoarece țigările, pe lângă modificarea apetitului, compromit circulația sângelui și intoxicați celulele corpului; Bea aproximativ 2 litri de apă pe zi, păstrând hidratat pentru a îmbunătăți circulația, ritmul intestinal, gustul și sănătatea celulelor; Evitați băuturile alcoolice excesive, deoarece acest obicei, pe lângă faptul că contribuie la deshidratare, afectează funcționarea organelor importante ale corpului, precum ficatul, creierul și inima.

De asemenea, este foarte important să ții pasul cu medicul generalist sau geriatrul, astfel încât examinările de rutină și verificările să fie făcute pentru a identifica și trata posibilele boli care pot agrava pierderea de masă slabă, precum diabetul, hipotiroidismul, stomacul, intestinul și legat de imunitate, de exemplu.

Simptomele sarcopeniei

Lipsa de masă slabă provoacă numeroase dificultăți în viața persoanelor în vârstă, care apar puțin câte puțin, cum ar fi dezechilibrul, dificultățile de mers și activități precum cumpărăturile, îngrijirea casei sau chiar activități de bază precum scăldatul și coborârea din pat.

Pe măsură ce atrofiile cu masa musculară, vârstnicii au un risc mai mare de căderi și încep să arate nevoia de a merge cu sprijinul cuiva, un baston sau un scaun cu rotile, pe lângă faptul că au mai multă durere în corp, cauzată nu numai de uzura oaselor și articulațiilor, dar și din cauza lipsei de mușchi pentru a ajuta la stabilizarea articulațiilor corpului.

Cum să recuperezi pierderea musculară

Pentru persoana care are deja pierderi de masă musculară, este important să fie recuperată în curând, deoarece pierderea este mai mare, cu atât este mai mare dificultatea de regenerare și cu atât simptomele sunt mai grave.

Așadar, pentru a recupera mușchii, este foarte important ca persoana să urmeze un tratament care vizează un câștig de masă slabă, ghidat de geriatru, împreună cu alți profesioniști precum nutriționist, fizioterapeut, kinetoterapeut și educator fizic, cu:

• Antrenament de forță cu activitate fizică și fizioterapie; Adaptarea casei pentru a facilita activitățile de zi cu zi și de agrement; Reglarea remediilor care pot agrava pofta de mâncare sau pot contribui la pierderea mușchilor; Tratamentul și controlul bolilor care pot afecta performanța fizică a persoanelor în vârstă, precum diabetul, modificările intestinale sau pofta de mâncare; Dieta bogată în proteine. În plus, dacă sunteți o persoană în vârstă fragilă, este important să aveți și o dietă bogată în calorii, ghidată de un nutriționist. Consultați câteva gustări bogate în proteine ​​pentru a crește masa musculară; Medicamentele și hormonii, cum ar fi terapia de substituție hormonală sau testosteronul, sunt indicați doar în unele cazuri necesare, sub îndrumare medicală.

Utilizarea suplimentelor proteice poate fi necesară atunci când mâncarea nu este suficientă pentru a înlocui cantitatea de proteine ​​și calorii necesare persoanelor în vârstă, ceea ce se întâmplă de obicei în cazuri de apetit slab, dificultăți de înghițire, alimente păstoase sau modificări ale absorbției de către stomac sau intestin.

Unele dintre cele mai recomandate suplimente pentru vârstnici sunt vândute în farmacii sau supermarketuri, cum ar fi Ensure, Nutren și Nutridrink, de exemplu, care au versiuni cu arome sau fără aromă, pentru a fi luate ca o gustare sau amestecate în băuturi și mâncare.