Dieta pentru a câștiga masa musculară (cu meniu)

Dieta pentru creșterea masei musculare include strategii precum consumul mai multor calorii decât cheltuiți, creșterea cantității de proteine în timpul zilei și consumul de grăsimi bune. Pe lângă dieta întărită, este important să se facă și antrenamente periodice care necesită multă masă musculară, deoarece astfel stimulul de hipertrofie este transmis organismului.

De asemenea, este important să ne amintim că, pentru a câștiga slabă și a pierde grăsime în același timp, trebuie evitat consumul de zahăr, făină albă și produse prelucrate, deoarece sunt principalii stimulatori ai producției de grăsimi din organism.

Iată 7 pași pentru creșterea rezultatelor:

1. Consumați mai multe calorii decât cheltuiți

Consumul de calorii mai mult decât cheltuiți este esențial pentru a câștiga masa musculară mai repede, deoarece excesul de calorii, împreună cu antrenamentele dvs. vă vor permite să vă măriți mușchii. Pentru a afla câte calorii trebuie să consumi pe zi, testează pe următorul calculator:

2. Nu săriți mesele

Evitarea săriturilor este importantă, astfel încât să fie posibilă obținerea tuturor caloriilor necesare în timpul zilei, fără a stimula posibilele pierderi de masă slabă în timpul unui post prelungit. În mod ideal, ar trebui să se facă 5 până la 6 mese pe zi, cu o atenție suplimentară la micul dejun, înainte și după antrenament.

3. Consumați mai multe proteine

Creșterea consumului de proteine este necesară pentru a permite creșterea mușchilor și este important ca alimentele din surse de proteine să fie bine distribuite pe parcursul zilei și să nu fie concentrate în doar 2 sau 3 mese. Aceste alimente sunt în principal cele de origine animală, cum ar fi carne, pește, pui, brânză, ouă și lapte și produse lactate, dar proteine pot fi găsite și în cantități bune în alimente precum fasole, mazăre, linte, alune și năut..

În plus, uneori poate fi necesar să utilizați suplimente proteice, cum ar fi proteina din zer și cazeina, utilizate în special în post-antrenament sau pentru a crește valoarea nutrițională a meselor cu proteine scăzute pe parcursul zilei. Vezi cele 10 cele mai bune suplimente pentru a câștiga masa musculară.

4. Consumați grăsimi bune

Contrar credinței populare, consumul de grăsimi bune ajută la reducerea acumulării de grăsimi în organism și, de asemenea, facilitează creșterea caloriilor din dietă pentru a câștiga masa musculară. Aceste grăsimi sunt prezente în alimente precum avocado, ulei de măsline, măsline, alune, unt de arahide, seminte de in, castane, nuci, alune, macadamie, pește precum ton, sardine și somon.

Pe parcursul zilei, aceste alimente pot fi adăugate la gustări precum rețete crepe, fursecuri potrivite, iaurturi, vitamine și mese principale.

5. Bea multa apa

A bea multă apă este foarte important pentru a stimula hipertrofia, deoarece pentru creșterea celulelor musculare este nevoie de mai multă apă pentru a le umple dimensiunile mai mari. Dacă nu există suficient aport de apă, creșterea masei musculare va fi mai lentă și mai dificilă.

Un adult sănătos ar trebui să consume cel puțin 35 ml de apă pentru fiecare kg de greutate. Astfel, o persoană cu 70 kg ar trebui să consume cel puțin 2450 ml de apă pe zi, este important să ne amintim că băuturile artificiale sau zaharoase nu contează în acest cont, cum ar fi băuturile răcoritoare și băuturile alcoolice.

6. Consumați cel puțin 2 fructe pe zi

Consumul a cel puțin 2 fructe pe zi este important pentru a obține vitamine și minerale care favorizează recuperarea musculară după antrenament, favorizând regenerarea mai rapidă și mai hipertrofiată a masei musculare.

În plus, vitaminele și mineralele prezente în fructe și legume sunt importante pentru contracția musculară, reducând senzația de oboseală în timpul antrenamentului și pentru întărirea sistemului imunitar.

7. Evitați zahărul și alimentele procesate

Evitarea alimentelor zaharoase și foarte procesate este importantă pentru a evita stimularea creșterii de grăsime în organism, mai ales că dieta care câștigă în masă are deja exces de calorii. Astfel, pentru a preveni creșterea în greutate din grăsimi, este necesar să eliminați alimente precum dulciuri, prăjituri, prăjituri, pâine prăjită, fast-food, cârnați, cârnați, slănină, brânză cheddar și șuncă sau șuncă.

Aceste alimente trebuie schimbate pentru pâine integrală, prăjiturele și prăjituri integrale, brânzeturi, cum ar fi coș, mine și mozzarella, ouă, carne și pește.

Meniu pentru a crește masa musculară

Meniul pentru creșterea masei musculare variază în funcție de intensitatea exercițiului fizic și de mărimea, sexul și vârsta fiecărei persoane, dar următorul tabel oferă un exemplu de meniu pentru hipertrofie:

masa:	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
mic dejun	2 felii de pâine brună cu ou și brânză + 1 cană de cafea cu lapte	1 tapioca de pui și brânză + 1 pahar de lapte de cacao	1 pahar de suc fără zahăr + 1 omletă cu 2 ouă și pui
Gustare de dimineață	1 fruct + 10 castane sau alune	1 iaurt natural cu miere și semințe de chia	1 piure de banane cu ovăz și 1 col de unt de arahide
Pranz / Cina	4 col de supă de orez + 3 col de fasole + 150 g de rață la grătar + salată crudă de varză, morcovi și ardei	1 friptură de somon + cartofi dulci fierti + salată salată cu ulei de măsline	Paste măcinate de vită cu pastă integrală și sos de roșii + 1 pahar de suc
După-amiaza gustare	1 iaurt + 1 sandwich întreg de pui cu caș	smoothie de fructe cu 1 col de unt de arahide + 2 col de ovaz	1 cană de cafea cu lapte + 1 crep umplută cu 1/3 cutie de ton

Este important să ne amintim că numai după o evaluare cu nutriționistul este posibil să știm dacă este necesar sau nu să adăugați un supliment pentru a câștiga masă musculară, deoarece utilizarea excesivă a acestor produse poate dăuna sănătății.

Urmăriți videoclipul de mai jos și aflați cum să adăugați alimente bogate în proteine în dieta dvs.