- 1. Dormiți la momentul potrivit
- 2. Nu bea cafea cu 3 ore înainte de culcare
- 3. Asigurarea somnului de calitate
- 4. Luarea melatoninei
- 5. Dormiți în timpul schimbului
- 6. Mănâncă bine
- Ce se poate întâmpla cu schimbarea lucrătorilor
Ceea ce se poate face pentru a îmbunătăți somnul celor care lucrează în ture este să mențină un ritm regulat de 8 ore de odihnă, folosind ceaiuri precum Valerian, care ajută la calmarea când este necesar să doarmă și să ia în considerare posibilitatea de a lua un supliment. numită Melatonină, care nu induce, dar îmbunătățește calitatea somnului.
În plus, este foarte important să mănânci între 5 până la 6 mese pe zi, făcând tot posibilul pentru a ingera maxim de nutrienți în fiecare masă, dar fără a exagera caloriile, pentru a evita creșterea în greutate și riscul de diabet, care sunt mai frecvente în cei care nu au ore obișnuite să mănânce, să doarmă și să muncească.
Câteva sfaturi pentru îmbunătățirea somnului și calitatea vieții celor care lucrează în ture sunt:
1. Dormiți la momentul potrivit
Deoarece orele de lucru variază în mod normal de la săptămână la săptămână, ceea ce poți face este să elaborezi un plan pentru a ști la ce oră trebuie să dormi, pentru a garanta odihna necesară pentru corp și minte. Un bun exemplu de plan este:
| Schimbarea de lucru | La ce oră să dormi (8:00) |
| Când se lucrează tura de dimineață sau de după-amiază | Dormi noaptea, între orele 23:00 și 7 dimineața. |
| Când să părăsiți tura de noapte | Dormiți dimineața, de la 8:30 la 16:30. |
| Când să intre în tura de noapte | Dormiți cel puțin 3 ore după-amiaza înainte de începerea turei |
| Când ai timp liber | Dormi noaptea dacă a doua zi lucrezi dimineața sau după-amiaza |
După ce lucrezi tura de noapte, este normal ca, deși ai dormit cele 8 ore recomandate, te trezești cu somnul și rămâi un pic mai obosit a doua zi, dar senzația asta dispare pe parcursul zilei.
O strategie bună pentru odihnă și trezire energică este să te trezești la momentul potrivit. Deci, dacă adormi repede și te trezești doar când alarma se stinge, setează-l să se trezească 6 sau 9 ore după adormire.
2. Nu bea cafea cu 3 ore înainte de culcare
Ori de câte ori este aproape de ora dvs. de odihnă, care poate fi dimineața sau după-amiaza, în funcție de timpul în care ați lucrat, evitați să beți băuturi sau alimente care îngreunează somnul, cum ar fi cafea tare, ciocolată, băuturi energizante sau piper, deoarece părăsesc persoana mai treaz și mai activ.
Aceste alimente ar trebui să fie consumate, de preferință, în timpul schimbului de lucru, pentru a da mai multă energie, dar cu 3 ore înainte de încheierea schimbării, acestea trebuie evitate. Consultați o listă completă a acestor alimente la: Alimente care nu necesită somn.
3. Asigurarea somnului de calitate
Ori de câte ori este posibil, idealul este să dormi acasă și nu la serviciu, încercând să pregătești o cameră întunecată, liniștită și confortabilă, deoarece asta te ajută să adormi mai repede și evită să te trezești de mai multe ori în timp ce încerci să dormi.
Luând o baie relaxantă sau un suc sau un ceai care are proprietăți liniștitoare, vă poate ajuta. Opțiuni bune sunt sucul de fructe de pasiune, ceaiul de mușețel, lavanda sau valeriana, de exemplu. Dacă nu vă place sau nu aveți timp să pregătiți aceste sucuri și ceaiuri, puteți alege să luați un remediu natural pentru capsule care conține aceste ingrediente.
4. Luarea melatoninei
Suplimentul de melatonină este o opțiune bună pentru a ajuta la menținerea somnului odihnitor, acest supliment funcționează îmbunătățind calitatea somnului, dar nu provoacă somn. De obicei, o pilulă de 3 sau 5 mg înainte de culcare este suficientă pentru a obține un somn de bună calitate, dar, deși poate fi achiziționată fără prescripție medicală, trebuie utilizată cu precauție, deoarece pot exista interacțiuni medicamentoase.
Melatonina este o opțiune bună pentru persoanele care suferă de insomnie, dar nu doresc sau nu pot lua medicamente împotriva insomniei, deoarece pot provoca dependență.
5. Dormiți în timpul schimbului
Unii profesioniști, cum ar fi asistenții medicali, au facilitatea de a putea face un pui de somn în timpul schimbului și aceasta este o posibilitate atunci când sunteți foarte obosit și vă permiteți să lucrați. Dar când acest lucru nu este posibil, pregătirea în avans, dormirea cu cel puțin 3 ore înainte de începerea lucrului te poate ajuta să rămâi treaz.
6. Mănâncă bine
O nutriție corectă este, de asemenea, importantă pentru a rămâne treaz când trebuie să lucrați. Mesele ar trebui să fie bine distribuite și este dăunător să fie ciupit în orice moment. Ultima masă înainte de culcare ar trebui să fie ușoară pentru a evita o digestie slabă și senzația de stomac plin. Prima masă după trezire ar trebui să conțină alimente stimulante, cum ar fi ciocolata sau cafeaua și pâinea sau tapioca, de exemplu. Vedeți cum trebuie alimentați lucrătorii nocturni.
Ce se poate întâmpla cu schimbarea lucrătorilor
Cei care lucrează în schimburi pot avea foarte multe dificultăți în menținerea anumitor ore pentru a mânca sau a dormi și, prin urmare, sunt mai susceptibili să sufere de:
- Problemele de somn, precum atacurile de insomnie sau somnolența excesivă, care apar din cauza orelor de lucru coincid cu faza obișnuită de somn, care poate duce la suprautilizarea medicamentelor pentru somn; Probleme gastrice care afectează stomacul și intestinele, cum ar fi gastrita sau diareea, deoarece nu au ore regulate de masă; Menstruația întârziată din cauza modificărilor hormonale; Probleme psihologice precum anxietatea și depresia; Boli de inimă, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral; Diabetul zaharat de tip 2 și obezitatea; Cancer, în principal a plămânului și sânului.
În plus față de aceste consecințe, lipsa de odihnă regulată crește riscul de accidente și poate perturba viața de familie și de aceea este atât de important să știm ce să mâncăm și la ce oră să dormim pentru a asigura calitatea vieții, reducând toate aceste riscuri. Iată alte strategii care pot fi de ajutor: Beneficiile somnului bine.
Vedeți și câteva remedii naturale care ajută la îmbunătățirea somnului în videoclip:
