Tabel cu calorii alimentare și cum se calculează

Caloria este cantitatea de energie pe care un aliment o furnizează organismului pentru a-și îndeplini funcțiile vitale.

Pentru a cunoaște cantitatea totală de calorii pe care un aliment trebuie să citească eticheta și să țină seama de cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi, calculând caloriile totale după cum urmează:

• Pentru fiecare 1 g de carbohidrați: adăugați 4 calorii; Pentru fiecare 1 g de proteine: adăugați 4 calorii; Pentru fiecare 1 g de grăsimi: adăugați 9 calorii.

Este important să ne amintim că alte componente ale alimentelor, cum ar fi apa, fibrele, vitaminele și mineralele nu au calorii și, prin urmare, nu furnizează energie, cu toate acestea, acestea sunt extrem de importante pentru alte procese biologice.

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi

Pentru a ști câte calorii ar trebui să mănânci pe zi, este important să faci câteva calcule, deoarece valoarea va varia în funcție de vârstă, greutatea actuală, sex și înălțime. În plus, valoarea calorică zilnică trebuie să țină cont și de obiectivul fiecărei persoane, indiferent dacă crește în greutate sau pierde în greutate.

Există mai multe modalități de a calcula necesarul de calorii pentru o zi, cu toate acestea, cea mai ușoară este metoda directă, care se face după cum urmează:

• Pentru a pierde în greutate - înmulțiți 20 sau 25 cu greutatea curentă Pentru a menține greutatea - multiplicați 25 sau 30 cu greutatea curentă Pentru a câștiga greutate - înmulțiți 30 sau 35 cu greutatea curentă

De exemplu, o persoană care cântărește 50 kg și vrea să-și mențină greutatea, trebuie să înmulțească 25 x 50 sau 30 x 50 și, fără teamă să crească în greutate, poate mânca între 1250 și 1500 de calorii pe zi.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că acest calcul funcționează pentru o persoană sănătoasă și poate varia dacă persoana are o boală cronică sau este culcată, de exemplu. Astfel, cel mai important lucru este întotdeauna consultarea unui nutriționist, astfel încât calculul să fie întotdeauna adaptat nevoilor individuale.

Aflați exact câte calorii aveți nevoie pentru a mânca pe zi, introducând datele dvs. mai jos:

Cum se calculează caloriile alimentare

Pentru a afla câte calorii are un aliment, înmulțiți cantitatea de carbohidrați cu 4, gramele de proteine ​​cu 4 și grăsimea totală cu 9.

De exemplu: Câte calorii are o bară de ciocolată de 100 g?

Pentru a cunoaște răspunsul, trebuie să cunoașteți cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe care le are ciocolata, respectând pe etichetă și apoi înmulțiți doar:

• 30, 3 g carbohidrați x 4 (fiecare carbohidrat are 4 calorii) = 121, 212, 9 g proteină x 4 (fiecare proteină are 4 calorii) = 51.640, 7 g grăsimi x 9 (fiecare grăsime are 9 calorii) = 366.3

Adăugând toate aceste valori împreună, rezultatul este de 539 de calorii.

Diagrama de calorii alimentare

Următorul tabel indică cantitatea de calorii din unele alimente consumate cel mai mult zilnic:

Alimente (100 g)	calorii	Carbohidrat (g)	Proteine ​​(g)	Grăsime (g)
Pâine franceză	300	58, 6	8	3.1
Brânză Ricotta	257	2.4	9.6	23.4
Pâine de pâine	253	44.1	12	2.7
Paine integrala	293	54	11	3.3
Suc de portocale	42	9.5	0.3	0.1
Ouă prăjită	240	1.2	15.6	18.6
Ou fiert	146	0.6	13.3	9.5
Cartof dulce copt	125	28.3	1	0
floricele de porumb	387	78	13	5
Orez brun	124	25.8	2.6	1
avocado	96	6	1.2	8.4
banană	104	21.8	1.6	0.4
Tapioca simplă fără umplutură	336	82	2	0
Mere cu coaja	64	13.4	0.2	0.5
Iaurt natural degresat	42	5.2	4.6	0.2

Alimentele cu cele mai mici calorii sunt fructe și legume și, prin urmare, sunt utilizate în special în dietele de slăbit. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi mâncarea prăjită, alimentele procesate sunt cele mai calorice și, prin urmare, nu trebuie consumate de către cei care doresc să slăbească.

O gustare preparată cu 1 iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi (150 g), însoțită de un pahar de suc de portocale (200 ml) + 1 măr are un total de 211 calorii, care sunt mai puține calorii decât cele ale unei ciocolată cu migdale, de exemplu. de exemplu, care are o medie de 463 de calorii.

Descoperă cele 10 exerciții care utilizează cele mai multe calorii

Cum să consumi mai puține calorii pentru a slăbi

Cel mai bun mod de a consuma mai puține calorii pentru a pierde în greutate este să știi câte calorii are mâncarea ta și câte calorii poți lua într-o zi. După ce cunoașteți acest lucru, ar trebui să optați pentru alimentele cel mai puțin calorice care sunt fructe, legume, verdeață.

1. Folosiți un contor de calorii

Există tabele care indică cantitatea de calorii pe care le are fiecare aliment, dar pentru a fi mai practice, există și câteva aplicații care pot fi instalate pe smartphone pentru a ajuta la controlul zilnic.

2. Schimbă dulciuri pentru fructe

În orice dietă pentru a pierde în greutate, consumul de dulciuri, precum tort, biscuiți, prăjituri umplute și deserturi dulci este interzis, deoarece acestea sunt bogate în zahăr care cresc glicemia și, pe lângă faptul că pun greutate, provoacă mai multă foame.

Deci, idealul este în loc să mănânci ceva dulce, să mănânci un fruct, de preferință, care să aibă coajă sau bagasse și să mănânci ca desert

3. Schimbă cartoful cu alte legume

Este important să mâncați legume, verdeață și cereale pentru prânz și cină, dar idealul este să nu optați pentru cartofi, iaurturi sau cartofi dulci, dacă doriți să slăbiți. Opțiuni bune sunt dovlecelul, fasolea verde, iar combinația de orez și fasole este o sursă excelentă de proteine.

4. Preferă mâncarea gătită

Oul este o sursă excelentă de proteine, însă consumul de ou prăjit sau de ou nu este cea mai bună opțiune, deoarece are mai multe calorii. Așadar, idealul este să mâncați ou fiert sau ou bătut, făcute deasupra orezului, deoarece în acest fel nu aveți nevoie de ulei, având mai puține calorii.

5. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt excelente pentru a ajuta la combaterea foamei și, prin urmare, puteți adăuga 1 lingură de semințe de in într-un iaurt natural și cu fiecare masă, pentru că astfel veți fi mai puțin flămând în timpul zilei și cu mai multă răbdare pentru a alege sau pregătește alimente mai puțin calorii.

6. Planificați mesele

Realizarea unui meniu săptămânal este o modalitate excelentă de a ști ce aveți de mâncare și câte calorii are fiecare mâncare. Idealul este să nu introduceți caloriile exacte pe care ar trebui să le consumați pe zi, astfel încât să fie loc pentru o variantă sau alta, dacă este necesar.

7. Alegerea celor mai bune calorii

Un pahar de coca zero are probabil zero calorii, în timp ce 1 pahar de suc natural de portocale are aproximativ 100 de calorii, cu toate acestea, sucul de portocale are vitamina C, care ajută la menținerea sănătății și deci cea mai bună alegere este sucul, chiar dacă are mai multe calorii, deoarece are și multe mai multe vitamine și minerale care nu sunt prezente în sifon.

Dacă doriți ceva cu mai puține calorii, dar cu o aromă, încercați să beți apă spumantă și să adăugați câteva picături de lămâie.