Cum să te pregătești pentru un maraton

Pentru a vă pregăti pentru un maraton, ar trebui să alergați în aer liber de cel puțin 4 ori pe săptămână, timp de 70 minute până la 2 ore. Totuși, este important să se facă și antrenamente de întindere și de greutate pentru a consolida mușchii și este important să fie însoțit de un profesor.

Pregătirea fizică pentru un maraton durează cel puțin 5 luni și, în cazul începătorilor, durează în medie 1 an și jumătate, începând cu alergarea progresivă a 5 km, 10 km și 22 km.

În plus, consumul de alimente bogate în carbohidrați și proteine, bea multă apă, dormi cel puțin 8 ore pe noapte și câștigă încredere și motivație este esențial pentru a continua să funcționezi până la sfârșit.

Sfaturi pentru derularea maratonului

Câteva sfaturi importante pentru organizarea unui maraton includ:

Mergeți la medic pentru a face testele de sânge și testul ergospirometric, care evaluează nivelul de stare fizică, funcționarea inimii și a plămânilor; Purtați pantofi de alergare specifici; Folosiți un contor de frecvență cardiacă, cunoscut sub numele de frecvență de piept sau de încheietura mâinii; Optați pentru antrenamente în aer liber, evitând banda de rulare; Fă parte dintr-un grup care rulează pentru a crește motivația; Reduceți ritmul de antrenament în ultimele 2 săptămâni de cursă, pentru a proteja organismul.

În plus față de aceste sfaturi, este esențial să se facă o pregătire fizică și mentală pentru a suporta testul este necesar:

1. Faceți pregătire fizică

Pentru a alerga maratonul, este recomandat să alergi regulat cel puțin 1 an, de cel puțin 3 ori pe săptămână, făcând antrenamente de cel puțin 5 km. Cu toate acestea, dacă individul este un începător, trebuie mai întâi să se pregătească fizic și abia apoi să se dedice pregătirii specifice pentru maraton. Citiți mai multe la: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanțele.

În general, planul de pregătire pentru alergarea maratonului trebuie să fie planificat de către un antrenor și trebuie făcut în fiecare săptămână, inclusiv:

Rulați de cel puțin 3 ori în timpul săptămânii, parcurgând 6 și 13 km; Faceți 1 antrenament pe distanțe lungi, care poate atinge 32 km; Măriți distanța săptămânal, dar fără a depăși creșterea de 8 km pe săptămână;
Repetați numărul de kilometri parcurși la fiecare 15 zile.

În timpul pregătirii fizice pentru a alerga un maraton, pe lângă alergare, întinderea și întărirea mușchilor, în special exerciții abdominale, trebuie făcute. Iată cum se face: 6 exerciții pentru definirea abdomenului acasă.

2. Faceți pregătirea mentală

Pentru a alerga un maraton, pregătirea mentală este necesară, deoarece cursa poate dura între 2 dimineața și 5 dimineața, rezultând oboseală și oboseală. Prin urmare, este important să:

Cunoașteți în avans cursul cursei, acordând atenție referințelor și pieselor; Urmăriți curse anterioare sau filme de curse; Vorbiți cu sportivii care au alergat un maraton.

Încurajarea familiei și a prietenilor este, de obicei, foarte importantă pentru a reuși la antrenament și în ziua cursei.

3. Odihnește-te și odihnește-te

Pe lângă antrenamentele de alergare, sportivul trebuie să se odihnească zilnic, dormind cel puțin 8 ore pe noapte. Consultați câteva sfaturi pentru a dormi bine la: 10 sfaturi pentru a dormi bine.

Pentru a recupera oboseala și corpul să se odihnească, este de asemenea important să alegeți 1 sau 2 zile din săptămână, să nu alergați și să faceți doar niște sit-up-uri sau întinderi, pentru a recupera energia.

4. Mențineți o dietă sănătoasă

În lunile de pregătire pentru un maraton este esențial să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată, consumând la fiecare 3 ore de alimente bogate în carbohidrați și proteine și consumând cel puțin 2, 5 L de apă pe zi. De asemenea, este important să acordați o atenție specială mâncării înainte și după antrenament.

În plus, în ziua cursei și pentru a dura cursa până la sfârșit, ar trebui să mănânce 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de alergare pentru a menține nivelul zahărului stabil, fără a avea crampe și a menține inima să bată regulat. Citiți mai multe la: Ce să mâncați înainte și după maraton.

Riscuri de alergare la un maraton

Alergarea unui maraton este o provocare foarte solicitantă, care poate apărea:

Deshidratarea datorată transpirației excesive și, pentru a o evita, ar trebui să beți apă și băuturi energizante în timpul cursei; Crampe intestinale, datorită nivelului scăzut de sodiu, și ar trebui să fie ingerate puțină sare pe toată durata testului; Crampe din cauza lipsei de potasiu; Leziuni la nivelul gleznelor sau picioarelor, cum ar fi entorse sau tendinite; Greață sau vărsături din cauza efortului intens.

Pentru a evita aceste complicații care pot apărea în timp ce sportivul aleargă, este esențial să bei apă și băuturi energizante precum Gold Drink.