- 1. Folosiți rola auto-masaj
- 2. Purtați gheață pe genunchi
- 3. Purtați pantofi de alergare
- 4. Purtați întinzători la genunchi
- 5. Faceți întinderi ușoare de două ori pe zi
- 6. Luarea de calmante și antiinflamatoare
- 7. Mănâncă alimente antiinflamatoare zilnic
- 8. Odihnește-te
Pentru a trata durerile de genunchi după alergare, poate fi necesar să aplicați un unguent antiinflamator, cum ar fi Diclofenac sau Ibuprofen, să aplicați comprese reci sau, dacă este necesar, să înlocuiți antrenamentul de alergare cu o plimbare până când durerea scade.
În general, durerea la genunchi este un simptom care poate apărea din cauza Sindromului de fricție a bandelor Iliotibiale, cunoscut sub numele de SABI, care se întâmplă cel mai des la persoanele care aleargă în fiecare zi și se caracterizează prin durere în partea genunchiului.
Cu toate acestea, durerea după alergare poate apărea și din cauza unor probleme precum uzura articulară sau tendinită, iar atunci când durerea nu dispare după o săptămână sau crește progresiv este recomandat să încetați alergarea și să vedeți un ortoped sau un fizioterapeut pentru a identifica cauza. dureri de genunchi și teste diagnostice, cum ar fi radiografii sau tomografie computerizată pot fi necesare. Vezi mai multe despre durerile de genunchi
Astfel, unele strategii care pot ajuta la calmarea durerii după alergare includ:
1. Folosiți rola auto-masaj
Ruloul de spumă pentru masaj de sine, cunoscut și sub numele de role de spumă , este excelent pentru combaterea durerilor la genunchi, viței, cvadriceps și spate. Trebuie doar să puneți rola pe podea și să o lăsați să alunece peste zona dureroasă timp de 5 până la 10 minute. Ideal este să aveți o rulou mare, de aproximativ 30 cm, care este foarte ferm pentru a putea susține greutatea corpului dvs., deoarece va trebui să mențineți greutatea corpului deasupra ruloului.
2. Purtați gheață pe genunchi
În cazul durerii după o alergare, o compresă rece sau gheață poate fi aplicată pe genunchi, mai ales atunci când este umflată și roșie, deoarece ajută la reducerea durerii și inflamației.
În aceste cazuri, este necesar ca gheața să acționeze aproximativ 15 minute, aplicându-se de cel puțin 2 ori pe zi, iar una dintre aplicații ar trebui să fie imediat după cursă. De asemenea, este important să așezați o cârpă subțire sub gheață pentru a preveni arsurile pielii, care pot fi o pungă cu legume congelate, cuburi de gheață din frigider sau pungi specifice de apă rece care pot fi cumpărate de la farmacie.
În plus, după aplicarea gheții, se poate face un mic masaj la genunchi, mutând osul rotund al genunchiului dintr-o parte în alta timp de 3 până la 5 minute.
3. Purtați pantofi de alergare
Este important să purtați încălțăminte de alergare corespunzătoare, de fiecare dată când se antrenează, deoarece acestea se potrivesc mai bine piciorului și scad probabilitatea de rănire. În afara antrenamentului, trebuie să purtați încălțăminte confortabilă care să vă permită să vă sprijiniți bine picioarele, așadar trebuie să aveți o talpă din cauciuc cu maxim 2, 5 cm. În plus, dacă este posibil, ar trebui să alegeți să alergați pe drumuri murdare, deoarece impactul pe genunchi este mai mic. Vedeți un plan complet de a parcurge 5 și 10 km treptat și fără răniri.
4. Purtați întinzători la genunchi
În general, plasarea unei benzi elastice pe genunchi pe tot parcursul zilei ajută la imobilizarea acesteia și reduce durerea, întrucât întinzătorul promovează senzația de etanșeitate și confort. În plus, alergarea cu un genunchi bandajat poate diminua durerea.
5. Faceți întinderi ușoare de două ori pe zi
Când durerea apare la genunchi în timpul alergării sau imediat după terminare, trebuie să se întindă ușor, să se aplece piciorul înapoi și să se țină cu o mână sau să se așeze pe un scaun cu ambele picioare pe podea și să se întindă încet piciorul cu genunchiul afectat., de aproximativ 10 ori, repetându-se pentru 3 seturi.
6. Luarea de calmante și antiinflamatoare
Durerea la genunchi după alergare poate scădea după administrarea unui analgezic, cum ar fi Paracetamol, sau aplicarea unui unguent antiinflamator, cum ar fi Cataflan la fiecare 8 ore. Cu toate acestea, utilizarea sa trebuie făcută numai după recomandarea medicului sau ortopedului.
În plus, în unele cazuri, cum ar fi leziunile ligamentare, poate fi necesară o intervenție chirurgicală la genunchi, pentru a plasa o proteză, de exemplu.
7. Mănâncă alimente antiinflamatoare zilnic
Unele alimente care vă pot ajuta să vă recuperați de durere după o alergare includ usturoi, ton, ghimbir, turmeric, somon, semințe de chia, picături de ulei esențial de salvie sau rozmarin, pentru că au proprietăți antiinflamatorii.
8. Odihnește-te
Când durerea de genunchi este severă după alergare, ar trebui să evitați să faceți eforturi intense, cum ar fi să nu săriți, să mergeți cu bicicleta sau să mergeți rapid, pentru a nu crește durerea și a agrava problema.
Pentru a ajuta la ameliorarea durerii după alergare, vă puteți culca pe o canapea sau un pat și vă puteți sprijini pe picioare așezând o pernă sub genunchi, deoarece odihnirea a cel puțin 20 de minute ajută la reducerea umflăturii și inflamației.
Vezi câteva alte sfaturi pentru ameliorarea durerilor de genunchi în următorul videoclip:
