În general, se recomandă utilizarea unei mese cu indice glicemic scăzut înainte de antrenament sau test, urmată de consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat în timpul testelor lungi și, pentru recuperare, ar trebui să consumați alimente cu indice glicemic mediu până la mare. post-antrenament pentru a crește și a îmbunătăți recuperarea musculară.
Vedeți în tabelul indicelui glicemic al alimentelor cum să alegeți alimentele cu indicele glicemic potrivit în timpul pre și post-antrenament pentru a crește performanța de formare, pentru a:
- Oferă mai multă energie în timpul competițiilor; accelerează recuperarea mușchilor după antrenament sau cursă; pregătește corpul pentru a îmbunătăți performanța în următorul antrenament.
În plus, sarcina glicemică, adică volumul mâncării alese, trebuie să fie mai mare cu cât intensitatea activității fizice și a cheltuielilor energetice este mai mare, astfel încât să nu existe pierderi musculare, ca în cazul înotătorilor sau alergătorilor care au o cheltuială energetică foarte intens. În cazul antrenamentelor mai ușoare, volumul trebuie redus, pentru a nu se pune în greutate, din cauza caloriilor în plus.
În următorul video nutriționist Tatiana Zanin explică exact care este cel mai bun indice glicemic pentru antrenament:
Pentru a facilita munca de gândire la mesele ideale, iată câteva sugestii de masă, bazate pe viteza cu care zahărul ajunge în sânge și furnizează energie, pentru a îmbunătăți fiecare fază a activității fizice și a crește eficiența antrenamentului, viteza, rezistență sau hipertrofie musculară.
Masa pre-antrenament
Înainte de antrenament sau competiție, ar trebui să consume carbohidrați cu indice glicemic scăzut, precum cereale integrale, pâine și paste integrale, deoarece aceste alimente vor oferi treptat energie, menținând glicemia stabilă, favorizând arderea grăsimilor și menținând nivelul de energie pe tot parcursul antrenamentului.
Această masă trebuie consumată cu aproximativ 1 până la 4 ore înainte de antrenament, ceea ce este, de asemenea, recomandat pentru a evita greața și disconfortul intestinal datorat digestiei. Un exemplu de masă pre-antrenament este să consumi 1 sandwich de pâine integrală cu brânză și 1 pahar de suc de portocale neîndulcit.
Masa în timpul antrenamentului
În timpul antrenamentelor sau curselor lungi și intense, care durează mai mult de 1 oră, este important să consumi carbohidrați cu indice glicemic ridicat, pentru a da rapid mușchiului, creșterea performanței și rezistenței pentru a termina testul. Această strategie ajută la economisirea energiei musculare, care va fi cheltuită în etapele finale ale cursei.
În acest stadiu, se pot utiliza geluri de carbohidrați sau bea băuturi izotonice cu substanțe precum glucoză, zahăr, maltodextrină sau dextroză, care au un indice glicemic ridicat, sunt ușor digerate și absorbite și nu provoacă disconfort intestinal. Iată cum să faceți o Gatorade de casă pe care să o luați în timpul activității fizice.
Masa post-antrenament
Pentru a accelera recuperarea musculară, imediat după antrenament, ar trebui să consumi alimente cu indice glicemic moderat până la mare, precum pâine albă, tapioca și orez, deoarece acestea vor înlocui rapid glicogenul muscular, care este o sursă rapidă de energie folosită de mușchi.
În general, masa post-antrenament ar trebui să conțină, de asemenea, surse de proteine pentru a promova creșterea mușchilor și ar trebui luată în cel mult 2 până la 4 ore după antrenament. De asemenea, este important să ne amintim că, cu cât este mai scurt intervalul dintre sesiunile de antrenament, cu atât trebuie să fie mai rapid aportul de carbohidrați pentru a promova recuperarea musculară și pentru a crește performanța. A se vedea 10 suplimente pentru a câștiga masa musculară
