- 1. Dezvoltarea sau extinderea umărului
- 2. Cota laterală
- 3. Altitudine frontală
- 4. Rândul înalt
- 5. Crucifix invers
Antrenarea umărului este la fel de importantă ca antrenarea oricărei alte grupe musculare din corp, deoarece mușchii și articulațiile care alcătuiesc umerii sunt importante pentru a asigura stabilitatea și rezistența membrelor superioare și a permite mișcări precum ridicarea brațelor și mișcarea lor în față, înapoi. și lateral.
Este important ca pe lângă umeri, bicepsul, tricepsul și antebrațele să fie instruiți, astfel încât să existe rezultate mai bune legate de procesul de hipertrofie și scăderea flaccidității, de exemplu.
În plus, este recomandat ca un profesionist instruit să te însoțească pentru a adapta fiecare exercițiu la obiectivele individuale și tipul tău de corp, pe lângă urmărirea unui nutriționist pentru a-ți adapta dieta. Vezi și care sunt cele mai bune exerciții pentru piept, biceps și triceps.
1. Dezvoltarea sau extinderea umărului
Dezvoltarea sau extinderea umerilor se poate face în picioare sau în șezut cu ganterele sau barilul. Mișcarea trebuie efectuată ținând ganterele sau barele cu palma orientată în față și la înălțime când brațul și antebrațul formează un unghi de 90 °. Apoi ridicați brațul până când coatele sunt întinse și repetați mișcarea conform antrenamentului stabilit.
2. Cota laterală
Ridicarea laterală poate fi făcută pentru a lucra ambii umeri în același timp sau unul la rând. Pentru a face acest lucru, țineți gantera cu palma orientată în jos și ridicați gantera în lateral până la înălțimea umărului. În conformitate cu obiectivul de antrenament, puteți flexa puțin cotul sau ridica gantera un pic înainte.
Acest tip de exercițiu pune mai mult accent pe activitatea deltoidelor mediale și posterioare, adică porțiunea mijlocie și posterioară a mușchiului care acoperă umărul, deltoidul.
3. Altitudine frontală
Ridicarea din față se poate face fie cu gantere, fie cu barele, iar echipamentul trebuie să fie ținut cu palma mâinii orientată către corp și ridicarea, cu brațele întinse, la înălțimea umărului, repetând exercițiul așa cum este indicat de educație fizică. Acest exercițiu pune mai mult accent pe partea din față a mușchiului deltoid.
4. Rândul înalt
Cursa mare se poate face fie cu bara, fie cu scripetele, iar echipamentul trebuie tras, flexând coatele, până la înălțimea umerilor. Acest exercițiu pune mai mult accent pe deltoidul lateral, dar funcționează și asupra deltoidelor anterioare.
5. Crucifix invers
Crucifixul invers poate fi realizat fie pe mașină sau așezat cu fața pe o bancă înclinată sau cu portbagajul înclinat în față. În cazul efectuării pe o bancă, brațele trebuie ridicate la înălțimea umărului, repetând mișcarea conform antrenamentului stabilit. Acest exercițiu funcționează mai mult pe partea din spate a deltoidului, dar este și unul dintre exercițiile indicate pentru lucrul mușchilor spatelui, de exemplu.
