Legume bogate în fier

Vegetarianul ar trebui să mănânce alimente bogate în fier, precum fasole, linte, prune, semințe de in și kale pentru a evita anemia. În plus, ar trebui să utilizați strategii precum consumul de citrice, precum portocala și acerola, împreună cu aceste alimente pentru a crește absorbția de fier sau puteți paria pe consumul de drojdie nutritivă pentru a adăuga valoare nutritivă la dietă, Anemia este o boală frecventă la nivelul întregii populații, dar ovolactovegetarienii ar trebui să acorde o atenție suplimentară, deoarece deseori consumă multe produse cu lapte și produse lactate, iar calciul din aceste alimente scade absorbția fierului în organism. Află care sunt avantajele și dezavantajele de a fi vegetarian.

Alimente bogate în fier pentru vegetarieni

Principalele alimente de origine vegetală, sursele de fier sunt:

• Leguminoase: fasole, mazăre, năut, linte; Fructe uscate: caise, prune, stafide; Semințe: dovleac, susan, semințe de in; Seminte oleaginoase: castane, migdale, nuci; Legume de culoare verde închis: kale, crescătoare, coriandru, pătrunjel; Cereale integrale: grâu, ovăz, orez; Altele: maniș, sos de roșii, tofu, melasă de trestie.

Vegetarienii trebuie să mănânce aceste alimente de mai multe ori pe zi pentru a avea cantități adecvate de fier.

Sfaturi pentru creșterea absorbției fierului

Câteva sfaturi pentru vegetarieni pentru a crește absorbția fierului în intestin sunt:

1. Mâncați fructe bogate în vitamina C, cum ar fi portocala, ananasul, acerola și kiwi, împreună cu alimentele bogate în fier; Evitați consumul de lapte și derivați împreună cu alimentele bogate în fier, deoarece calciul scade absorbția fierului; evitați consumul de cafea și ceaiuri împreună cu alimentele bogate în fier, deoarece polifenolii prezenți în aceste băuturi reduc absorbția fierului; Consumați alimente bogate în fructooligozaharide, cum ar fi anghinare, soia, sparanghel, usturoi, praz și banane; evitați să folosiți medicamente pentru arsuri la stomac, ca fier de origine vegetală are nevoie de pH acid al stomacului pentru a fi absorbit.

Vegetarienii care mănâncă lapte și ouă tind să fie mai deficienți de fier decât vegetarienii restricționați, deoarece în mod normal au un aport mare de lapte și produse lactate, ceea ce reduce absorbția fierului. Prin urmare, acești vegetarieni ar trebui să acorde o atenție specială fierului și să fie supuse unor teste de rutină pentru a identifica prezența anemiei. Vedeți mai multe despre Cum să evitați lipsa de nutrienți din dieta vegetariană.

Meniu dietetic bogat în fier pentru vegetarieni

Următorul este un exemplu de meniu bogat în fier de 3 zile pentru vegetarieni.

Ziua 1

• Mic dejun: 1 pahar cu lapte + 1 pâine integrală cu unt; Gustare de dimineață: 3 nuci de caju + 2 kiwi; Pranz / Cina: 4 linguri de orez brun + 3 linguri de fasole + salată cu năut, pătrunjel, roșii și creve de apă + 2 felii de ananas; Dupa dupa-amiaza: 1 iaurt cu seminte de in + 5 biscuiti Maria + 3 prune.

Ziua 2

• Mic dejun: 1 pahar de iaurt + cereale integrale; Gustare de dimineață: 4 pâine prăjite cu unt + 3 nuci; Prânz / Cina: 4 linguri de orez brun + 3 linguri de linte + salată cu fasole de soia, varză, roșii și susan + 1 portocală; După-amiaza gustare: 1 pahar de suc natural de portocale + 1 pâine integrală cu brânză.

Ziua 3

• Mic dejun: smoothie de avocado + 5 pâine prăjită integral cu ricotta; Gustare de dimineață: 5 prăjituri de amidon + 3 caise; Pranz / Cina: Paste cu paste integrale, tofu, sos de rosii, masline si broccoli + salata mov, salata de rosii si stafide + 8 acerole; Dupa dupa-amiaza: 1 iaurt + 5 fursecuri de seminte + 6 capsuni.

Vegetarianul poate cumpăra și produse îmbogățite cu fier și alte minerale, precum făină de orez, ciocolată și biscuiti cu semințe. Dietele vegetariene sunt de asemenea sărace în vitamina B12, ceea ce este important și pentru prevenirea anemiei. Vedeți care sunt simptomele lipsei de vitamina B12.

Vedeți câteva alimente pe care nu vă puteți imagina că un vegetarian nu ar trebui să le mănânce în acest videoclip ușor și distractiv de nutriționistul Tatiana Zanin:

Vezi mai multe despre dietele vegetariene la: