Aflați cum să dormi mai repede în 8 pași

Pentru a putea dormi mai repede și mai bine noaptea, este posibil să pariați pe tehnici și atitudini care promovează relaxarea și facilitează somnul, precum respirația relaxantă sau îmbunătățirea temperaturii și a iluminării mediului, de exemplu.

În plus, pentru a îmbunătăți somnul și a preveni somnolența a doua zi, este important ca persoanele care suferă de insomnie sau dificultate de somn să urmeze obiceiurile, cum ar fi să aibă un program de rutină, să facă exerciții fizice și să evitați băuturile cofeinizate după ora 17:00.. Pentru a afla mai multe despre obiceiurile care ajută la îmbunătățirea somnului, consultați sfaturile pentru un somn bun.

Dar dacă totuși este greu să dormi, urmează aceste tehnici și exerciții care te ajută să adormi în câteva secunde sau minute:

1. Controlează-ți respirația

O respirație mai profundă și mai lungă face ca organismul să se relaxeze și să încetinească ritmul cardiac, făcând creierul să înțeleagă că este timpul să încetinească, ajutând să adormi mai repede.

Exercițiu: Exersați metoda 4-7-8, care constă în respirația din nas timp de 4 secunde, țineți-vă respirația timp de 7 secunde și respirați-vă prin gură timp de 8 secunde. Vezi o altă tehnică de respirație care te poate ajuta să dormi mai bine.

2. Relaxează-ți mușchii

Stresul și anxietatea determină mușchii să se contracte, fără să-și dea seama chiar. Deci, o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a adormi mai repede este practicarea unei tehnici de relaxare musculară. Cunoașteți tehnica mindfulness pentru anxietate.

Exercițiu: găsește o poziție confortabilă, de preferință cu stomacul în sus și brațele și picioarele depărtate, apoi inspiră profund. Când respirați, trebuie să vă imaginați că mușchii slăbesc și se relaxează. Repetați de 3 ori. În continuare, imaginați-vă mușchii din fiecare regiune a corpului și relaxarea lor, unul câte unul, de la picioare la cap.

3. Distrage mintea

O cauză importantă de insomnie este excesul de griji și gânduri, care generează din ce în ce mai multă anxietate și, în consecință, starea de alertă. Pentru a evita acest lucru, este posibil să găsiți modalități de a conduce mintea la alte tipuri de gânduri și de a facilita relaxarea și somnul.

Exercițiu: Petreceți aproximativ 10-15 minute făcând o recapitulare a zilei trecute sau planificând pentru ziua următoare. Imaginați-vă ce să faceți pentru a avea o zi mai bună și perfectă, care ajută la distragerea și calmarea. Această pregătire nu este recomandată doar dacă treceți printr-o situație stresantă, ar trebui să preferați să vă concentrați pe un alt tip de subiect, cum ar fi un subiect sau un subiect pe care îl studiați, de exemplu.

4. Ascultând muzică relaxantă

Pune muzică relaxantă sau sunete calmante poate fi o bună alternativă la adormirea mai rapidă.

Exercițiu: cumpărați un CD sau descărcați o listă de redare de cântece pentru a vă relaxa, calma sau medita, care poate conține muzică liniștită sau sunete ale naturii, cum ar fi ploaia, de exemplu. De preferat, nu folosiți căști, deoarece acestea pot deranja sau răni urechile în timpul somnului. În timp ce ascultați, încercați să aplicați alte tehnici de respirație sau relaxare musculară.

5. Concentrează-te pe ceva

Concentrarea asupra unui obiectiv, a unui loc sau a unui obiect și a le imagina în detaliu sunt modalități bune de a vă distrage și calma gândurile, făcând somnul să devină mai rapid.

Exercițiu: concentrați-vă pe un peisaj frumos, cum ar fi o plajă sau o pădure, de exemplu, și imaginați-vă detaliile, cum ar fi sunetul apei, sunetele animalelor, texturi și mirosuri. Faceți acest lucru cu ajutorul unei respirații profunde și simțiți-vă mușchii relaxați de fiecare dată când eliberați aerul.

6. Încercați să vă mențineți ochii deschiși

Uneori, faptul că încercați greu provoacă anxietate și face somnul dificil, astfel încât oprirea de a insista asupra somnului vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Exercițiu: Dacă somnul ajunge lent, încercați să vă mențineți ochii deschiși. Dacă acest lucru nu funcționează, este de preferat să te ridici și să faci o altă activitate, în loc să stai în pat, deoarece faptul că ai ochii închiși și nu poți dormi, poate înrăutăți insomnia.

7. Reglați mediul

Orice lucru care deranjează organismul crește nivelul de stres și previne somnul, astfel încât existența unui mediu propice somnului este esențială pentru a evita insomnia, care este adesea trecută cu vederea. Pentru a avea o temperatură adecvată, reducerea iluminatului și reducerea zgomotelor nedorite sunt esențiale pentru a permite somnul rapid. Verificați cum să programați un somn bun.

Exercițiu: Pregătiți camera și faceți-o ideală pentru dormit cu acești 5 pași:

Reglați temperatura, mai ales dacă este un loc unde este foarte cald și investiți într-un ventilator sau aer condiționat; Reglați iluminatul oprind lămpile și luminile luminoase de pe dispozitive precum computer, telefon mobil sau televizor. Dacă aveți nevoie de un fel de iluminare în timpul sau în cele 90 de minute înainte de somn, este preferabilă lumina portocalie, care stimulează producerea și melatonina, hormonul somnului. Evitați pe cât posibil dispozitivele electronice; Îndepărtați zgomotul care poate fi enervant, dar dacă acest lucru nu este posibil, mușcați aceste sunete cu un dispozitiv de zgomot alb, achiziționat la magazinele de electronice, cu un ventilator sau cu o înregistrare a sunetelor naturii, de exemplu; Păstrați-vă corpul confortabil investind într-o saltea și perne care vă lasă corpul neutru și, de preferință, cu gâtul drept. Este recomandat să aveți o pernă medie care să vă sprijine gâtul și alta care să fie între picioare - aflați care este cea mai bună saltea și pernă pentru a vă ajuta să dormiți mai bine; Folosiți aromaterapie, folosind câteva picături de ulei esențial de lavandă, pe pernă sau pernă. Înțelegeți pentru ce este aromaterapia și cum funcționează.

În plus, a face o baie fierbinte vă ajută, de asemenea, să vă relaxați, de preferință într-o cadă, cu arome relaxante.

8. Băutură fierbinte

Faceți o gustare mică sau beți o băutură caldă sau relaxantă înainte de culcare. Unele opțiuni pot fi un pahar de lapte fierbinte cu miere sau o prăjitură dulce, vișine cu lapte de orez sau un ceai de mușețel sau balsam de lămâie, de exemplu, care cresc nivelul de triptofan sau melatonină, hormoni care ajută la reglarea somn.

Vezi câteva trucuri confirmate de știință pentru a dormi mai bine: