Situații hipopresive: beneficii și cum să faci

Situațiile hipopresive, denumite popular gimnastica hipopresivă, sunt un tip de exercițiu care vă ajută să vă tonificați mușchii abdominali, fiind interesant pentru persoanele care suferă de dureri de spate și nu pot face situații tradiționale și pentru femeile postpartum.

Pe lângă întărirea abdomenului, metoda hipopresivă combate și incontinența urinară și fecală, îmbunătățește postura corporală, vindecă prolapsul genital și îmbunătățește funcția intestinului. Acest lucru se întâmplă datorită diferenței de presiune care există în abdomen în timpul exercițiului și, de asemenea, absenței mișcărilor cu coloana vertebrală. Deoarece aceste exerciții salvează coloana vertebrală, ele pot fi efectuate chiar și în cazul unei hernii de disc, contribuind la tratamentul acesteia.

Cum se face abs hipopresiv

Pentru a face situații hipopresive acasă, ar trebui să începeți încet, acordând o atenție deosebită modului în care trebuie efectuat exercițiul. Ideal este să începeți seria culcat și apoi să progresați spre șezut și apoi să vă aplecați în față. Gimnastica hipopresivă constă din:

Inhalați normal și apoi inspirați complet, până când abdomenul începe să se contracte singur și apoi „micșorează burta”, supt mușchii abdominali spre interior, ca și cum ar vrea să atingă buricul până la spate. Această contracție trebuie menținută timp de 10 la 20 de secunde inițial și în timp, creșteți treptat timpul, rămânând cât mai mult timp fără să respirați. După pauză, umpleți-vă plămânii cu aer și relaxați-vă complet, revenind la respirația normală.

Se recomandă ca aceste situații să nu fie făcute după mâncare și să înceapă ușor și cu mici contracții, crescând în timp. În plus, pentru a avea beneficiile dorite, se recomandă întotdeauna contractarea mușchilor pelvieni și efectuarea exercițiilor abdominale de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de aproximativ 20 de minute.

Urmând aceste recomandări, se poate observa o reducere a taliei și o scădere a simptomelor incontinenței urinare. În 6 până la 8 săptămâni ar trebui să fie posibilă o reducere de 2 până la 10 cm de la talie și o mai mare ușurință pentru a efectua exercițiile.

După 12 săptămâni, ar trebui să intri în faza de întreținere, făcând 20 de minute pe săptămână, înainte de antrenamentul obișnuit, dar pentru cele mai bune rezultate este recomandat să faci 20 de minute până la 1 oră de două ori pe săptămână în prima lună și de 3 până la 4 ori pe săptămână. din luna a 2-a.

Instrucțiunile pas cu pas pentru efectuarea situațiilor hipopresive pot fi efectuate în diferite poziții, cum ar fi:

Exercițiul 1: culcat

Întins pe spate, cu picioarele îndoite și brațele de-a lungul corpului, urmați instrucțiunile de mai sus. Pentru a începe, faceți 3 repetări ale acestui exercițiu.

Exercițiul 2: Ședință

În acest exercițiu, persoana trebuie să rămână așezată pe un scaun cu picioarele plate pe podea sau se poate așeza pe podea cu picioarele îndoite, în cazul începătorilor și cu picioarele întinse pentru cei mai experimentați. Expirati complet si apoi “suge-ti” burta in intregime, fara sa respiri cat poti.

Exercițiul 3: Înclinați înainte

În poziție în picioare, înclinați-vă corpul înainte, îndoind ușor genunchii. Respirați adânc și când inspirați, „trageți” abdomenul, precum și mușchii pelvieni, ținându-vă respirația cât puteți.

Exercițiul 4: Îngenunchirea pe podea

În poziția a 4 suporturi, eliberați tot aerul din plămâni și sugeți burta cât puteți și țineți-vă respirația cât puteți.

Există încă alte posturi care pot fi adoptate pentru a face acest exercițiu, cum ar fi în picioare și 4 suporturi. Ori de câte ori veți face o serie de hipopresori, ar trebui să variați pozițiile, deoarece este normal ca persoana să aibă mai multă ușurință să mențină contracția mai mult timp într-o poziție decât în alta. Iar cea mai bună metodă de a ști care sunt pozițiile în care mențineți contracția cel mai eficient este să le testați pe fiecare.

Vezi mai multe sfaturi în următorul videoclip:

Beneficiile situațiilor hipopresive

Situațiile hipopresive au mai multe beneficii pentru sănătate atunci când sunt exersate corect, principalele fiind:

Slim talia datorită contracțiilor izometrice care se efectuează în timpul exercițiului fizic, deoarece atunci când „suge” burta, există o modificare a presiunii abdominale interne, contribuind la scăderea circumferinței abdominale; Întărește mușchii spatelui din cauza scăderii presiunii abdominale și a descompunerii vertebrelor, ameliorarea durerilor de spate și prevenirea formării herniilor; Împiedică pierderea urinei și a materiilor fecale, deoarece în pas cu pasul abdominal poate exista repoziționarea vezicii urinare și întărirea ligamentelor, combaterea fecalului, incontinenței urinare și a prolapsului uterin; Previne formarea herniilor, deoarece promovează descompunerea vertebrelor; Combate abaterile coloanei vertebrale, deoarece promovează alinierea coloanei vertebrale; Îmbunătățește performanțele sexuale, deoarece în timpul exercițiului există o creștere a fluxului de sânge în regiunea intimă, crescând sensibilitatea și plăcerea; Îmbunătățește postura și echilibrul, deoarece promovează întărirea mușchilor abdominali.

Pierdere în greutate abdominală hipopresivă?

Pentru a pierde în greutate cu acest exercițiu este necesar să adaptați dieta, reducând consumul de alimente bogate în grăsimi, zahăr și calorii și, de asemenea, să cheltuiți mai multă energie, efectuând și alte exerciții care ard grasimi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau rulajul, de exemplu.

Acest lucru se datorează faptului că gimnastica hipopresivă nu are cheltuieli calorice ridicate și, prin urmare, nu este eficientă în arderea grăsimilor și, prin urmare, pierde în greutate numai atunci când sunt adoptate aceste alte strategii. Cu toate acestea, aceste situații sunt excelente pentru definirea și tonifierea abdomenului, ceea ce face ca burta să fie rigidă.