- 1. „Durere de măgar”
- 2. Canelit
- 3. entorsă
- 4. Sindromul de frecare al benzii Iliotibiale
- 5. Tulpina musculara
- 6. Crampe
Durerea în timpul alergării poate avea mai multe cauze, în funcție de locul în care durerea este resimțită. De exemplu, durerea de shin este de obicei cauzată de o inflamație în osul shin, numită canelită, în timp ce durerea la splină, cunoscută sub numele de „durere de măgar” este de obicei cauzată de respirația incorectă în timpul alergării.
Când simțiți durere în timpul alergării, ar trebui să încetați să alergați, să vă odihniți și, în funcție de locația durerii și cauza acesteia, să puneți gheață, să întindeți sau să îndoiți corpul înainte, de exemplu.
Astfel, vedeți care sunt principalele cauze ale durerii în alergare și ce trebuie să faceți pentru alinarea și tratarea acesteia:
1. „Durere de măgar”
Durerea din splină în alergare, cunoscută popular sub numele de „durere de măgar” este resimțită ca o înțepătură în zona imediat sub coaste, pe lateral, care apare în timpul exercitării. De obicei este cauzată de o lipsă de oxigen în diafragmă, deoarece atunci când respirați incorect în timpul alergării, consumul de oxigen devine insuficient, ceea ce provoacă spasme în diafragmă, provocând durere.
Alte cauze posibile ale durerii de măgar sunt contracția ficatului sau splinei în timpul exercițiului fizic sau atunci când mâncați chiar înainte de cursă și stomacul este plin, punând presiune asupra diafragmei. Vedeți cum să vă îmbunătățiți performanța de alergare prin respirația corectă.
Ce este de făcut: Scade intensitatea exercițiului fizic până când durerea scade și masează zona în care te doare cu degetele, inhalând profund și expirând lent. O altă tehnică de calmare a durerilor de măgar include îndoirea corpului înainte pentru a întinde diafragma.
2. Canelit
Durerea de shin în timpul alergării poate fi cauzată de canelită, care este o inflamație a osului shin sau a tendoanelor și mușchilor care îl înconjoară. De obicei, canelita apare atunci când îți exersezi picioarele excesiv sau când pășești incorect în timpul alergării, iar dacă ai picioarele plate sau un arc mai rigid, ești, de asemenea, mai probabil să dezvolți canelită. Aflați mai multe despre canelită.
Ce trebuie să faceți: încetați să alergați, odihniți-vă și puneți comprese reci sau gheață, timp de 15 minute, la locul durerii pentru a reduce inflamația. Dacă este necesar, utilizați medicamente analgezice și antiinflamatoare, cum ar fi Ibuprofen, pentru a calma durerea și a reduce inflamația până când veți vedea un medic.
3. entorsă
În alergare, poate apărea durere la gleznă, călcâi sau picior din cauza unei entorsă. Entorsele sunt cauzate de distensia excesivă a ligamentelor din cauza traumatismelor, mișcărilor bruște ale piciorului, plasarea slabă a piciorului sau când se declanșează, de exemplu. De obicei, durerea apare imediat după accident sau mișcare bruscă și este foarte intensă, ceea ce vă poate împiedica să puneți piciorul pe podea. Uneori, durerea poate scădea în intensitate, dar după câteva ore și pe măsură ce articulația se inflamează, durerea apare din nou.
Ce trebuie să faceți: Opriți alergarea, ridicați piciorul, evitați să faceți mișcări cu regiunea afectată și aplicați comprese reci sau gheață pe articulația afectată. Dacă este necesar, utilizați un remediu pentru durere și inflamație, cum ar fi Diclofenac sau Paracetamol, până când veți vedea medicul dumneavoastră. Uneori, poate fi necesară utilizarea unei pâlcuri sau tencuieli pentru a imobiliza articulația afectată și pentru a accelera recuperarea. Consultați mai multe sfaturi la: Pași pentru a trata o entorsă a gleznei acasă.
4. Sindromul de frecare al benzii Iliotibiale
Durerea în alergarea genunchiului este cauzată de obicei de sindromul de frecare al benzii iliotibiale, care este o inflamație a tendonului mușchiului fascia lata tensor, provocând dureri severe. În general, genunchiul este umflat și persoana simte durere în partea laterală a genunchiului și îi este greu să continue să alerge.
Ce să faci: Scade ritmul antrenamentului de alergare, odihnește-ți genunchiul și aplică gheață timp de 15 minute de mai multe ori pe zi. Dacă durerea nu dispare, luați medicamente analgezice și antiinflamatorii, cum ar fi Ibuprofen sau Naproxen, sau utilizați unguente antiinflamatorii, cum ar fi Cataflan, pentru a reduce inflamația și durerea, sub îndrumarea medicului.
De asemenea, este important să întăriți gluturile și mușchii abductori de pe partea laterală a coapsei pentru a reduce această durere și a întinde mușchii din spate și laturile picioarelor. Iată cum să tratați durerile de genunchi după alergare.
Idealul este să nu alergați din nou până când durerea este rezolvată, ceea ce poate dura aproximativ 3 până la 5 săptămâni.
5. Tulpina musculara
Se poate întâmpla atunci când mușchiul se întinde prea mult, provocând o încordare sau întindere musculară, cunoscut și sub denumirea de sindrom cu pietre. Tulpina musculară apare de obicei atunci când mușchiul este contractat rapid sau când vițelul este supraîncărcat în timpul antrenamentului, oboseală musculară, postură necorespunzătoare sau scădere a intervalului de mișcare.
Ce trebuie să faceți: încetați să rulați și puneți o compresă rece sau gheață timp de aproximativ 15 minute până când vedeți medicul. În general, medicul recomandă efectuarea de exerciții de kinetoterapie.
6. Crampe
O altă cauză a durerii la nivelul piciorului sau a gambei în alergare este crampa, care apare atunci când există o contracție rapidă și dureroasă a unui mușchi. De obicei, crampele apar după un exercițiu fizic intens, din cauza lipsei de apă în mușchi.
Ce trebuie să faceți: opriți alergarea și întindeți mușchiul afectat. Apoi, masează ușor mușchiul afectat pentru a reduce inflamația și durerea. Vezi cum să-ți întinzi piciorul și vițelul pentru a scuti crampele în: Cramp: ce să faci?
Aceste probleme, în majoritatea cazurilor, pot fi evitate prin efectuarea de exerciții de întindere înainte și după alergare, apă potabilă în timpul zilei și, în principal, în timpul exercițiilor fizice și evitarea exercitării imediat după masă.
Pentru a evita rănirea, consultați:
