- Exercițiul 1
- Exercițiul 2
- Exercițiul 3
- Exercițiul 4
- Exercițiul 5
- Exerciții pentru îmbunătățirea posturii
Aceste 5 exerciții Pilates sunt indicate în special pentru a preveni noile crize de dureri de spate și nu ar trebui să fie efectuate în momentele în care există multă durere, deoarece acestea pot agrava starea.
Pentru a efectua aceste exerciții, trebuie să aveți haine care să permită mobilitate și să vă întindeți pe o suprafață fermă, dar confortabilă. Deci, în mod ideal, aceste exerciții ar trebui să fie efectuate pe podea pe o saltea de sală, așa cum se arată în imagini. Deși pot fi efectuate acasă, exercițiile trebuie ghidate inițial de un kinetoterapeut sau instructor Pilates.
Cele mai potrivite exerciții pentru cei cu dureri de spate includ:
Exercițiul 1
Ar trebui să stai pe spate, cu picioarele îndoite și ușor depărtate. Brațele ar trebui să fie de-a lungul corpului și din această poziție, ar trebui să ridicați trunchiul de pe sol, menținând poziția prezentată în imagine. Exercitiul consta in efectuarea unor mici miscari cu bratele intinse in sus si in jos.
Exercițiul 2
Încă întins pe spate și cu picioarele îndoite și ușor despărțite, ar trebui să întindeți un picior, alunecând călcâiul peste podea, până când acesta este întins complet și apoi piciorul rămâne. Faceți mișcarea cu 1 picior la un moment dat.
Exercițiul 3
Întins pe spate, ridicați un picior la un moment dat, formând un unghi de 90 ° cu șoldurile, de parcă ați plasa picioarele pe un scaun imaginar. Exercițiul constă în atingerea doar vârful unui picior pe podea, în timp ce celălalt picior rămâne nemișcat în aer.
Exercițiul 4
Din poziția de ședere, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea, ridicați brațele la înălțimea umărului și lăsați-vă șoldurile să cadă înapoi, controlând foarte bine mișcarea, pentru a nu dezechilibra. Mențineți brațele și picioarele în continuare în această poziție. Mișcarea trebuie să fie numai de la șoldurile care se rostogolesc înapoi și apoi în poziția de pornire.
Exercițiul 5
Întinde-te pe podea, ținându-ți picioarele îndoite și ușor depărtate. Apoi, trebuie doar să luați un picior spre piept și apoi celălalt picior, menținând poziția prezentată în imagine timp de 20 până la 30 de secunde, apoi eliberați picioarele și așezați-vă picioarele pe podea, menținând picioarele îndoite. Repetați acest exercițiu de 3 ori.
Aceste exerciții sunt adecvate în special pentru durerile de spate, deoarece întăresc abdominalele și mușchii spatelui, care sunt esențiali pentru menținerea unei posturi bune, atât când stai cât și în picioare. Cu toate acestea, un fizioterapeut sau un instructor Pilates poate recomanda alte exerciții în funcție de tipul de limitare pe care îl are persoana, ținând cont și de alți factori, precum prezența osteoporozei, alte dureri articulare și capacitatea de respirație.
Exerciții pentru îmbunătățirea posturii
Consultați videoclipul de mai jos pentru alte exerciții care vă întăresc spatele și îmbunătățiți postura, contribuind la prevenirea apariției durerilor de spate:
