Igiena somnului constă în adoptarea unui set de comportamente bune, rutine și condiții de mediu legate de somn, care permit o calitate mai bună și durata somnului.
Practicarea unei igiene bune a somnului este foarte importantă la toate vârstele, pentru a organiza timpul și ritualurile de somn și pentru a evita tulburările de somn, cum ar fi somnambulism, teroare nocturnă, coșmaruri, sindrom de apnee obstructivă de somn, sindromul picioarelor neliniștite sau insomnie, de exemplu.
Cum să faci o igienă bună a somnului
Pentru a face o igienă bună a somnului, este important să adoptați următoarele măsuri:
- Stipulați o oră fixă, să vă culcați și să vă treziți, chiar în weekend; Dacă persoana face un pui de somn, nu trebuie să depășească 45 de minute și nici nu trebuie să fie aproape de sfârșitul zilei; evitați consumul de băuturi alcoolice și țigări, cel puțin Cu 4 ore înainte de culcare; evitați să mâncați alimente și băuturi cofeinizate înainte de culcare, cum ar fi cafea, ceaiuri, ciocolată sau băuturi răcoritoare, cum ar fi guarana și cola; Practicați exerciții fizice obișnuite, dar evitați să o faceți în timpul culcării; mese ușoare cu cină, evitând alimentele grele, zahărul și picantele; lăsați camera la o temperatură confortabilă; promovați un mediu liniștit, cu lumină scăzută; păstrați-vă departe de dispozitive precum telefonul mobil, televizorul sau ceasurile digitale, de exemplu; evitați să folosiți patul pentru a lucra. sau pentru a viziona televizorul; evitați să stați la pat în timpul zilei.
Vedeți alte strategii care ajută la îmbunătățirea calității somnului.
Igiena somnului la copii
În cazul copiilor care au dificultăți în a dormi sau care se trezesc adesea în timpul nopții, trebuie evaluate toate comportamentele și rutinele pe care le realizează pe parcursul zilei și la culcare, cum ar fi mesele, năpastia sau frica de întuneric., de exemplu, pentru a oferi nopți mai liniștite.
Astfel, conform recomandărilor Societății braziliene de pediatrie, părinții și educatorii ar trebui:
- Faceți cina mai devreme, evitând mâncărurile foarte grele, fiind capabili să oferiți o gustare ușoară înainte ca copiii să doarmă; lăsați copilul să facă șervețel, dar împiedicați-le să apară în timpul după-amiezii târzii; stabiliți ore de somn fixe, inclusiv la sfârșit de săptămână; culcare, pune copilul încă treaz în pat, explicând că este timpul să doarmă și să ofere un mediu calm și pașnic pentru a induce somnul și a face copilul să se simtă mai în siguranță; creează o rutină pentru culcare, care include citirea poveștilor sau ascultarea muzicii; împiedicați copilul să adoarmă cu biberonul sau să se uite la televizor; evitați să-i duceți pe copii în patul părinților lor; puneți o lumină de noapte în camera copilului dacă le este frică de stai în camera copilului, dacă se trezește cu frică și coșmaruri în timpul nopții, până când se calmează, avertizând că se va întoarce în camera sa după adormire.
Aflați cum să vă relaxați copilul, astfel încât să poată dormi liniștit toată noaptea.
Câte ore trebuie să dormi
În mod ideal, numărul de ore pe care o persoană trebuie să doarmă pe noapte ar trebui ajustat în funcție de vârstă:
| vârstă | Număr de ore |
|---|---|
| 0 - 3 luni | 14 - 17 |
| 4 - 11 luni | 12 - 15 |
| 1 - 2 ani | 11- 14 |
| 3 - 5 ani | 10 - 13 |
| 6 - 13 ani | 9 - 11 |
| 14 - 17 ani | 8 - 10 |
| 18 - 25 de ani | 7 - 9 |
| 26 - 64 de ani | 7 - 9 |
| + 65 de ani | 7- 8 |
De asemenea, urmărește următorul videoclip și află care sunt cele mai bune poziții de dormit:
