- Așa cum se întâmplă
- Cum se face antrenament pentru hipertrofie
- Ce să mănânci pentru a câștiga masă musculară
Hipertrofia musculară corespunde unei creșteri a masei musculare, care este rezultatul echilibrului dintre trei factori: exerciții fizice intense, nutriție adecvată și odihnă. Hipertrofia poate fi realizată de oricine, atât timp cât urmează un plan adecvat de antrenament pentru obiectivul său, să aibă o dietă corectă și să odihnească grupele musculare timp de cel puțin 24 de ore înainte de a le face din nou, deoarece hipertrofia nu apare în timpul antrenamentului., dar în timpul repausului.
Procesul de hipertrofie trebuie să fie însoțit de un profesionist calificat în educație fizică, pe lângă un nutriționist, astfel încât alimentul să fie în concordanță cu antrenamentul și ca persoana să nu sufere consecințe, cum ar fi crampe sau modificări ale funcționării unor organe. Vezi 10 cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară.
Așa cum se întâmplă
În timpul exercițiului, mușchii suferă leziuni minore la nivelul fibrelor lor și, după antrenament, corpul începe să înlocuiască și să repare fibrele musculare pierdute sau deteriorate, promovând o creștere a dimensiunii musculare. Procesul de „vătămare” a fibrelor musculare are loc din cauza stresului muscular, care se poate datora supraîncărcării, adică datorită efectuării exercițiilor cu o încărcătură mai mare decât mușchii obișnuiți, ceea ce induce un proces de adaptare musculară și rezultă hipertrofie.
Procesul de stres poate fi observat și datorită senzației de arsură a mușchiului în timpul sau după exercițiu. Acest lucru se întâmplă din cauza umflarea celulelor musculare din cauza acumulării de sânge, glicogen și alte substanțe din interior, ceea ce stimulează creșterea masei musculare. Consultați câteva sfaturi pentru a câștiga masă musculară.
Cum se face antrenament pentru hipertrofie
Pregătirea pentru hipertrofie trebuie stabilită de către un profesionist în educația fizică calificat în funcție de caracteristicile persoanei. De obicei, acest tip de antrenament se face intensiv, de cel puțin 3 ori pe săptămână și ca utilizare a unei încărcări mari, pentru a îmbunătăți procesul de hipertrofie. Verificați un antrenament complet pentru a câștiga masă musculară.
Nu numai hipertrofia, dar și practicarea exercițiilor fizice, în general, au o serie de beneficii, cum ar fi dispoziția fizică crescută, procentul scăzut de grăsime corporală, prevenirea bolilor și îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii. Este important ca exercițiile pentru hipertrofie să lucreze întregul corp, dar cu repaus de cel puțin 24 de ore, astfel încât grupul muscular funcționat să poată fi recuperat.
O greșeală obișnuită în sala de fitness atunci când vine vorba de hipertrofie este că bărbații se antrenează doar la membrele superioare, iar femeile doar la membrele inferioare. Pe termen lung, aceasta poate duce la asimetria corpului, dureri de spate și, în cazul bărbaților care nu antrenează picioarele, poate duce la probleme osteoarticulare, deoarece piciorul este responsabil pentru susținerea corpului.
Procesul de hipertrofie este lent, iar primele rezultate ar trebui să apară după 6 luni. Prin urmare, este important să persistați la exerciții fizice și la alimentație. Vedeți cât timp durează pentru a câștiga masă musculară.
Ce să mănânci pentru a câștiga masă musculară
Dieta pentru hipertrofie trebuie făcută de un nutriționist și constă în consumul mai multor calorii decât este cheltuit, fiind în mod normal bogat în proteine, deoarece acestea ajută în procesul de recuperare a fibrelor musculare.
De asemenea, este important să consumăm carbohidrați și grăsimi bune, astfel încât energia să fie generată, astfel încât antrenamentul să poată fi realizat intens și persoana să fie încă disponibilă pe tot parcursul zilei. Consultați un meniu complet pentru a câștiga masă musculară.
