Antrenament complet (20 de minute) pentru a câștiga masa musculară

În doar 20 de minute este posibil să faceți un antrenament cu mai multe exerciții care lucrează cu grupuri musculare mari, fiind o opțiune excelentă pentru când aveți puțin timp, dar nu doriți să opriți antrenamentul, pentru a nu împiedica creșterea mușchilor.

Aceste exerciții pot fi făcute acasă, deoarece folosesc doar greutatea corporală fără a fi nevoie de echipament pentru sală. Acest plan amestecă două tipuri de mișcare, cele active, care permit o creștere mai mare a mușchilor, și cele izometrice, care sunt perfecte pentru a ajuta la tonifiere.

Cum se face

Pentru a face acest plan de antrenament, trebuie să repetați fiecare grup de exerciții de 2 ori, făcând 30 de secunde de exercițiu și 15 secunde de interval. Între fiecare grup de exerciții, timpul de odihnă ar trebui să fie, de asemenea, de 15 secunde, cu excepția intervalului dintre al șaselea și al șaptelea exercițiu, care ar trebui să fie de 30 de secunde pentru a permite mușchiului să se recupereze.

Planul poate fi realizat de bărbați sau femei, deoarece permite adaptarea intensității și dificultății exercițiilor, în funcție de capacitatea fiecăruia.

Exerciții pentru piept și brațe

1. îndoirea tradițională

Faceți împingeri tradiționale timp de 30 de secunde, ținând brațele la distanță de umăr și coborând până când formați un unghi de 90 ° cu cotul. În timpul acestui exercițiu este foarte important să mențineți abdomenul contractat, astfel încât spatele să fie întotdeauna aliniat, evitând rănirile.

Dacă exercițiul este foarte dificil la început, încercați să faceți împingerea cu genunchii pe podea, acest lucru ajută la scurtarea plăcii corpului și la reducerea greutății pe piept și brațe.

2. îndoire statică

Repetați exercițiul anterior, dar de data aceasta coborâți și mențineți poziția cu unghiul cotului la 90º timp de 30 de secunde. Din nou, dacă exercițiul este prea dificil, îl puteți face punând genunchii pe podea pentru a reduce greutatea.

Reveniți la încă 1 set cu flexie tradițională și statică, apoi treceți la exerciții de glute.

Exerciții pentru glute

1. ghemuit tradițional

Începeți să faceți un ghemuit tradițional, dar mergeți înapoi și apoi repetați aproximativ 30 de secunde. Pentru a face acest exercițiu este esențial să mențineți o postură bună pentru a lucra mușchii corecți și pentru a evita rănile, așa că iată cum să faceți un ghemuit corect.

Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului, puteți face ghemuțul cu un singur picior, schimbând piciorul în a doua repetare a acestui exercițiu.

2. ghemuit static

Faceți un ghemuit, dar de această dată, în loc să urcați în jos și în jos, mențineți poziția în jos cu genunchii, formând un unghi de 90 ° cu podeaua și spatele drept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 15 secunde mișcându-vă picioarele pentru a alina durerea.

Repetați din nou o serie de ghete tradiționale și ghemuite statice înainte de a trece la exerciții de picioare.

Exercitii pentru picioare

1. Alternanța prânzurilor

Pentru a face acest exercițiu, stați și apoi faceți un pas înainte până coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul este îndoit la un unghi de 90 °, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele, alternând picioarele timp de 30 de secunde.

2. Lunge statică

Se lungește cu piciorul drept înainte și țineți această poziție timp de 30 de secunde. În a doua repetare a exercițiului, schimbați picioarele și faceți această poziție cu piciorul stâng în față.

Nu uitați să repetați aceste exerciții a doua oară, făcând alungiri alternative și lunge statică cu piciorul stâng înainte de a trece la exercițiile de triceps.

Exerciții pentru triceps

1. Triceps cu scaun

Acesta este singurul exercițiu din plan care are nevoie de ceva echipament suplimentar. Pentru a face acest lucru, așezați un scaun sau o masă puternică lângă dvs. și așezați-vă apoi palmele pe marginea scaunului, așa cum se arată în imagine. Întindeți-vă picioarele și așezați-vă încet spre podea, până când formați un unghi de 90 ° cu coatele și mergeți înapoi, fără a atinge vreodată podeaua. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.

Dacă exercițiul este prea dificil, încercați să puneți picioarele mai aproape, fără a vă întinde picioarele, deoarece acest lucru reduce greutatea care trebuie ridicată cu mușchiul.

2. Tricepsul static

Faceți din nou exercițiul, dar când coborâți, mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și reveniți doar după aceea, pentru a vă odihni.

Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea mușchiului și, prin urmare, poate provoca o mare senzație de arsură. Dacă te doare mult, încearcă să îndoiești genunchii.

Repetați aceste 2 exerciții și, la final, faceți o pauză de 30 de secunde înainte de a trece la exercițiile de vițel. Dacă nu beți apă în timp ce faceți exerciții fizice, profitați de ocazia de a bea apă și de a recâștiga energie.

Exerciții de vițel

1. Creșterea vițelului

Ridicați-vă și ridicați-vă picioarele până când nu aveți decât degetele sprijinite pe podea și picioarele drepte, apoi coborâți înapoi, dar nu atingeți călcâiul pe podea și urcați din nou. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde.

Pentru a crește intensitatea exercițiului, faceți-o cu un singur picior plat pe podea și apoi schimbați piciorul în a doua repetare a exercițiului.

2. Vițel static

Repetați exercițiul anterior, dar mențineți poziția cu piciorul ridicat, timp de 20 până la 30 de secunde. Dacă faceți exercițiul cu mai multă intensitate, ar trebui să schimbați picioarele în a doua repetare.

Faceți din nou această serie de 2 exerciții înainte de a vă odihni 15 secunde și a merge mai departe la exerciții abdominale.

Exerciții pentru abdomen

1. Atingerea abdominală a piciorului

Întinde-te pe podea și ridică picioarele drept cât poți de sus, apoi ridică-ți ușor spatele de pe podea și, cu brațele drepte, încearcă să ajungi cu mâna cât mai aproape de picior. Întindeți-vă din nou pe podea, dar nu coborâți picioarele și repetați timp de 30 de secunde.

Dacă acest exercițiu este prea dificil, începeți prin a face șezuturi tradiționale, ridicându-vă ușor spatele de pe podea și păstrând ambele picioare pe podea.

2. Situare statică

Repetați mișcarea exercițiului precedent, dar păstrați poziția atunci când spatele este ridicat și mâinile sunt aproape de picioare, timp de 30 de secunde sau până nu mai puteți lua.

Faceți această serie de exerciții încă o dată înainte de a trece la exercițiile abdominale laterale.

Exerciții pentru abdominalul lateral

1. Placa laterală în sus și în jos

Intinde-te de partea ta și ridică-ți corpul atingându-ți doar antebrațul și picioarele pe podea. Țineți-vă corpul drept, așa cum se arată în imagine, apoi coborâți și ridicați ușor șoldurile, dar nu atingeți niciodată fundul pe podea. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.

Dacă vi se pare prea greu exercițiul fizic, faceți scândura laterală ținându-vă genunchii plane pe podea.

2. Panou lateral static

Repetați exercițiul precedent, dar în loc să coborâți și să vă ridicați în șolduri, mențineți poziția timp de 30 de secunde fără să vă lăsați șoldurile.

Nu uitați să repetați din nou această serie, dar schimbați părțile pentru a lucra mușchii de pe cealaltă parte a abdomenului, în a doua repetare. Apoi se odihnește 15 secunde și trece la ultimul exercițiu.

Exerciții de spate

1. Poziția supermanului

Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe podea cu picioarele și brațele drepte, apoi ridicați ușor picioarele și brațele și reveniți în jos. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.

2. Supraomul static

Repetați exercițiul anterior, dar rămâneți în poziție cu brațele și picioarele ridicate de pe podea, așa cum se arată în imagine, timp de 30 de secunde.

Înainte de a termina planul, repetați din nou aceste 2 exerciții și apoi întindeți-vă pentru a evita leziunile musculare. Vedeți câteva întinderi pe care le puteți face după antrenament.

Pentru a crește dezvoltarea masei musculare, aflați ce să mâncați, înainte, în timpul și după antrenament, pentru a oferi cantitatea necesară de energie și proteine ​​nutriționistului Tatiana Zanin: