Dieta pentru hipertrofie și pierderea de grăsimi

Pentru a pierde grăsime și a câștiga masă musculară în același timp, este necesar să practicați activitatea fizică zilnic și să aveți o dietă echilibrată, cu o creștere a cantității de proteine și grăsimi bune.

Exercițiul fizic ar trebui să fie concentrat în special pe exerciții de forță, cum ar fi antrenamentul în greutate și crossfit, care va stimula creșterea masei musculare. Pe de altă parte, adăugarea a aproximativ 30 de minute de exerciții aerobe, cum ar fi mersul ușor și ciclismul, ajută la stimularea pierderii de grăsime, fără a afecta masa musculară.

Cum ar trebui să fie dieta

Pentru a câștiga masa musculară, dieta trebuie să aibă alimente bogate în proteine la fiecare masă, inclusiv gustări. Aceste alimente includ carne, pește, pui, ouă și brânză, care pot fi adăugate la sandvișuri, tapioca și omlete pentru a crește valoarea proteică a mesei.

Un alt punct important este includerea grăsimilor bune în dietă, care pot fi găsite în alimente precum nuci, alune, ton, sardine, somon, chia, semințe de in, avocado și nucă de cocos. Aceste alimente ajută la reducerea inflamației în organism și furnizează nutrienți necesari pentru hipertrofie.

În plus, ar trebui să preferați consumul de alimente integrale, cum ar fi pâinea, orezul, pastele și prăjiturile cu cereale integrale, făcând mese care combină carbohidrații și proteinele sau grăsimile, cum ar fi pâinea cu brânză sau tapioca cu ouă.

Cum ar trebui să fie activitatea fizică

Pentru a câștiga masă musculară, idealul este să faci exerciții de forță, precum antrenament în greutate și crossfit, deoarece aceste activități forțează mușchiul să ridice mai multă greutate, acesta fiind principalul stimul pentru a-l crește. Este important să ne amintim că antrenamentul ar trebui să stimuleze mai mult capacitatea musculară, cu creșterea progresivă a încărcăturii și însoțirea unui educator fizic profesionist.

Pe lângă antrenamentele de forță, este de asemenea interesant să adăugați antrenamente aerobice de joasă intensitate, cum ar fi mersul, dansul, ciclismul sau skateboarding-ul, care stimulează arderea grăsimilor, păstrând în același timp masa musculară câștigată la antrenamentele de forță.

Reducerea grăsimilor și creșterea mușchilor este importantă pentru a avea un corp puternic și sănătos, pentru aceasta este necesar să faceți exerciții fizice în mod corespunzător și să aveți o dietă adaptată.

Aport adecvat de apă

Consumul cel puțin 2, 5 litri de apă este important pentru a crește stimularea creșterii în masă musculară și pentru a combate retenția de lichide, contribuind la dezumflarea organismului.

Cu cât este mai mare persoana, cu atât ar trebui să bea mai multă apă și o strategie bună pentru a măsura dacă consumul de apă este adecvat este respectarea culorii urinei, care ar trebui să fie limpede, aproape transparentă și fără miros.

Meniu dietetic pentru a câștiga masă și a pierde grăsime

Următorul tabel prezintă exemplul unui meniu de 3 zile pentru a avea hipertrofie în timp ce uscați grăsimea.

masă	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
mic dejun	1 pahar cu lapte + 2 omleta de ou cu branza + 1 fructe	1 iaurt simplu + 2 felii de pâine brună cu ou și brânză	1 cană de cafea cu lapte + 1 tapioca cu pui
Gustare de dimineață	1 felie de pâine cu unt de arahide + suc de fructe	1 fruct + 10 nuci de caju	1 fruct + 2 ouă fierte
Pranz / Cina	150 g de carne + 4 col de orez brun + 2 col de fasole + salată crudă	paste de ton cu pastă integrală și sos de roșii + salată verde + 1 fructe	150 g pui + piure de cartofi dulci + legume salte + 1 fructe
După-amiaza gustare	1 iaurt + sandwich de pui cu caș ușor	cafea fără zahăr + 1 tapioca umplută cu pui și brânză	Smoothie de avocado, bătut cu + 2 col de supă de ovăz

Pe lângă faptul că se acordă atenție carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, este important și creșterea consumului de fructe și legume, deoarece legumele vor oferi vitamine și minerale esențiale pentru a permite organismului să funcționeze corect și să promoveze hipertrofia.