Antrenamentul ABC este o diviziune de antrenament în care grupurile musculare sunt lucrate în aceeași zi, crescând timpul de odihnă și recuperare musculară și favorizând hipertrofia, care este creșterea forței și a masei musculare.
Acest tip de antrenament ar trebui să fie recomandat de către un profesionist în educație fizică în funcție de nivelul de pregătire și de obiectiv al persoanei și poate exista variații ale numărului de repetări, timp de odihnă între exerciții și grupuri musculare care trebuie lucrate prin antrenament.
Pentru ce este pregătirea ABC
Antrenamentul ABC este un tip de diviziune simplă de antrenament și este utilizat pe scară largă pentru a promova hipertrofia, pe lângă faptul că este eficient în pierderea în greutate, deoarece acest tip de antrenament face ca persoana să intensifice munca unei singure grupe musculare la un moment dat., cheltuind mai puțină energie cu celelalte grupe musculare, favorizând câștigarea masei musculare.
Doar efectuarea antrenamentului ABC nu este suficientă pentru a garanta hipertrofia, pentru a favoriza scăderea în greutate sau pentru a crește rezistența și rezistența musculară. Pentru aceasta, este important ca, pe lângă exercițiul fizic, persoana să aibă obiceiuri alimentare bune, creșterea consumului de proteine și grăsimi bune. Vedeți cum să vă hrăniți pentru hipertrofie.
Cum se face
Diferitele combinații de grupuri musculare depind de obiectivul și nivelul de pregătire al persoanei, precum și de disponibilitatea timpului. În acest fel, instructorul poate indica performanța antrenamentului ABC o dată sau de două ori pe săptămână, ceea ce este mai eficient în procesul de hipertrofie, deoarece mușchii sunt mereu lucrați, favorizând o sinteză mai mare de proteine și conducând la dezvoltarea mușchilor.
În cazul în care antrenamentul ABC este efectuat o singură dată, este important ca intensitatea să fie mare pentru ca rezultatele să poată fi observate, deoarece timpul de odihnă va fi mai lung.
În funcție de obiectivul persoanei, instructorul poate indica o combinație de grupuri musculare pe zi, cum ar fi:
- A: piept, triceps și umeri; B: spate și biceps; C: antrenament inferior; A: spate, biceps și umeri; B: coapsa, fesele și partea inferioară a spatelui; C: piept, triceps și abdomen; A: piept și triceps; B: spate și biceps; C: picioare și umeri; A: piept și spate; B: biceps și triceps; C piciorul și umerii.
Pentru a avea rezultate mai mari în urma antrenamentului ABC, se recomandă, de asemenea, ca persoana să crească progresiv încărcarea, deoarece astfel este posibil să exercite o tensiune mai mare asupra mușchiului, favorizând sinteza proteinelor și asigurând mai multă forță și rezistență musculară. În plus, este important și faptul că persoana respectă timpul de odihnă dintre exerciții și antrenament, deoarece este posibil să favorizeze sinteza proteinelor.
În cazul antrenării mușchilor inferiori, profesioniștii nu recomandă în mod normal antrenarea în zile diferite pentru partea anterioară și posterioară a piciorului, deoarece multe dintre exercițiile efectuate pentru picior lucrează toți mușchii și, prin urmare, sunt considerați exerciții complete.. Cunoașteți principalele exerciții ale picioarelor.
Alte divizii de instruire
În plus față de formarea ABC, există și alte divizii de instruire care pot fi determinate de instructor în funcție de nivelul de pregătire și de obiectiv al persoanei, de exemplu:
- Antrenament A sau corp total: este indicat de obicei pentru începători, astfel încât să se adapteze mișcărilor. De aceea, este recomandat să efectuați exerciții pentru a lucra toți mușchii corpului în aceeași sesiune de antrenament, dar cu intensitate și volum scăzut, pentru a evita oboseala. În acest tip de antrenament, nu se recomandă antrenarea de două ori la rând, deoarece este important ca mușchii să se odihnească până când pot fi lucrați din nou, fiind recomandat să efectueze antrenamentul de 3 ori pe săptămână; Antrenament AB: acest tip de antrenament împarte grupele musculare în cele inferioare și posterioare și se recomandă ca antrenamentul A să se facă într-o zi, B pe alta și ca a treia zi să fie odihnită pentru a permite mușchilor să se recupereze mai ușor. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de pregătire al persoanei, instructorul poate face câteva recomandări mai specifice; Antrenament ABCD: acest antrenament este folosit mai ales de către persoanele care doresc să-și bazeze antrenamentul pe săptămâni, cu gruparea unor grupuri musculare. În general, antrenamentul ABCD poate fi împărțit în spate + biceps într-o zi, piept + triceps pe alta, odihnă, picioare pe o zi și umeri pe alta, urmat din nou de odihnă. Antrenament ABCDE: acest antrenament este folosit de persoanele care au deja un nivel de pregătire mai avansat, deoarece permite fiecărei părți a corpului să aibă o zi pentru a fi antrenat, ceea ce permite creșterea intensității antrenamentului.
Datorită diferitelor tipuri de antrenament și combinații care pot fi efectuate, este important ca antrenamentul să fie recomandat de către un profesionist în educația fizică, deoarece trebuie să ia în considerare nivelul de pregătire al persoanei, stilul de viață, capacitatea cardiorespiratorie și scopul.
