Vitaminele sunt substanțe organice de care organismul are nevoie în cantități mici, care sunt indispensabile pentru funcționarea organismului, deoarece sunt esențiale pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos, o bună funcționare a metabolismului și pentru creștere.
Datorită importanței sale în reglarea proceselor metabolice, atunci când acestea sunt ingerate în cantitate insuficientă sau când organismul are o deficiență de vitamine, acest lucru poate aduce riscuri grave pentru sănătate, cum ar fi probleme de vedere, musculare sau neurologice.
Deoarece organismul nu este în măsură să sintetizeze vitaminele, trebuie să fie ingerate prin alimente, este foarte important să mănânci o dietă echilibrată, bogată în legume și surse variate de proteine.
Clasificarea vitaminelor
Vitaminele pot fi clasificate în solubile în grăsimi și solubile în apă, în funcție de solubilitatea lor, respectiv de grăsime sau apă.
Vitamine solubile în grăsimi
Vitaminele solubile în grăsimi sunt mai stabile și rezistente la efectele oxidării, căldurii, luminii, acidității și alcalinității, comparativ cu cele solubile în apă. Funcțiile, sursele alimentare și consecințele deficienței acestora sunt enumerate în următorul tabel:
|
vitamină |
funcții | surse | Consecințele dizabilității |
|---|---|---|---|
| A (retinol) |
Menținerea unei viziuni sănătoase Diferențierea celulelor epiteliale |
Ficat, gălbenuș de ou, lapte, morcovi, cartofi dulci, dovleac, caise, pepeni, spanac și broccoli |
Orbirea sau orbirea nocturnă, iritarea gâtului, sinuzita, abcese la urechi și gură, pleoape uscate |
| D (ergocalciferol și colecalciferol) |
Crește absorbția calciului intestinal Stimulează producția de celule osoase Scade excreția de calciu în urină |
Lapte, ulei de ficat de cod, hering, sardine și somon Lumina soarelui (responsabilă cu activarea vitaminei D) |
Genunchi Varus, genunchi valgus, deformări craniene, tetanie la sugari, fragilitate osoasă |
| E (tocoferol) |
antioxidant |
Uleiuri vegetale, cereale integrale, legume cu frunze verzi și nuci | Probleme neurologice și anemie la copiii prematuri |
| K |
Contribuie la formarea factorilor de coagulare Ajută vitamina D să sintetizeze o proteină de reglare din oase |
Broccoli, varză de Bruxelles, varză și spanac | Extensia timpului de coagulare |
Vezi mai multe alimente bogate în vitamine.
Vitamine solubile în apă
Vitaminele solubile în apă au capacitatea de a se dizolva în apă și sunt mai puțin stabile decât vitaminele solubile în grăsimi. Următorul tabel prezintă vitaminele solubile în apă, sursele lor alimentare și consecințele deficitului acestor vitamine:
| vitamină | funcții | surse | Consecințele dizabilității |
|---|---|---|---|
| C (acid ascorbic) |
Formarea colagenului antioxidant Absorbția fierului |
Sucuri de fructe și fructe, broccoli, varza de Bruxelles, ardei verzi și roșii, pepene galben, căpșuni, kiwi și papaya | Sângerare din membranele mucoase, vindecarea inadecvată a rănilor, înmuierea capetelor oaselor și slăbirea și căderea dinților |
| B1 (tiamina) | Metabolizarea carbohidraților și a aminoacizilor | Carne de porc, fasole, germeni de grâu și cereale fortificate | Anorexie, scădere în greutate, slăbiciune musculară, neuropatie periferică, insuficiență cardiacă și encefalopatie wernicke |
| B2 (riboflavină) | Metabolizarea proteinelor | Lapte și produse lactate, ouă, carne (în special ficat) și cereale fortificate | Leziuni pe buze și gură, dermatită seboreică și anemie normocitică normocromică |
| B3 (niacină) |
Producția de energie Sinteza acizilor grași și a hormonilor steroizi |
Piept de pui, ficat, ton, alte carne, pește și păsări de curte, cereale integrale, cafea și ceai | Dermatită bilaterală simetrică pe față, gât, mâini și picioare, diaree și demență |
| B6 (piridoxină) | Metabolizarea aminoacizilor | Vită, somon, piept de pui, cereale integrale, cereale fortificate, banane și nuci | Leziuni la nivelul gurii, somnolență, oboseală, anemie hipocromă microcitică și convulsii la nou-născuți |
| B9 (acid folic) |
Formarea ADN-ului Formarea celulelor țesutului sanguin, intestinal și fetal |
Ficat, fasole, linte, germeni de grâu, arahide, sparanghel, salată, varză de Bruxelles, broccoli și spanac | Oboseală, slăbiciune, respirație, palpitații și anemie megaloblastică |
| B12 (cianocobalamină) |
Sinteza ADN-ului și ARN-ului Metabolismul aminoacizilor și acizilor grași Sinteza și întreținerea mielinei |
Carne, pește, păsări de curte, lapte, brânză, ouă, drojdie nutritivă, lapte de soia și tofu fortificat | Oboseală, paloare, respirație, palpitații, anemie megaloblastică, pierderea senzației și furnicături la extremități, anomalii în locomoție, pierderea memoriei și demență |
Pe lângă consumul de alimente bogate în vitamine, puteți lua și suplimente alimentare care conțin de obicei dozele zilnice recomandate de vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului. Cunoaște diferitele tipuri de suplimente alimentare.
