- Săptămâna 1
- Săptămâna 2
- Săptămâna 3
- Săptămâna 4
- Cum să slăbești mai repede
- Beneficiile antrenamentului de mers pentru a pierde în greutate
Antrenamentul de mers pentru a pierde în greutate ajută la arderea grăsimilor și la pierderea între 1 și 1, 5 kg pe săptămână, deoarece alternează între mersul lent și cel rapid, ajutând organismul să cheltuiască mai multe calorii. Cu toate acestea, este important să urmați planul corect pentru ca antrenamentul să funcționeze și să aducă cele mai bune rezultate.
Înainte și după antrenament, este important să vă întindeți corpul, în special picioarele timp de aproximativ 5 - 10 minute, pentru a vă pregăti și încălzi corpul pentru plimbare. În plus, în timpul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin o jumătate de litru de apă pe oră pentru a înlocui cantitatea de lichide și minerale care se pierd prin transpirație.
Consultați tabelele de mai jos pentru îndrumări privind mersul și pierderea în greutate, întărirea mușchilor și prevenirea rănilor.
Săptămâna 1
| luni | 20 min de mers lent + 15 min de mers moderat + 15 min de mers lent |
| marți | 10 min de mers lent + 25 min alternativă între 1 min de mers moderat și 4 min de mers rapid + 5 min de mers lent |
| miercuri | PERNA |
| joi | 20 min de mers lent + 15 min de mers moderat + 15 min de mers lent |
| vineri | 10 min mers lent + 20 min mers moderat + 20 min mers rapid |
| sâmbătă | 5 min mers lent + 5 min mers moderat + 25 min mers rapid + 5 min mers lent |
| duminică | PERNA |
Săptămâna 2
| luni | 10 min mers moderat + 25 min plimbare rapidă + 10 min mers moderat + 5 min plimbare lentă |
| marți | 5 min mers moderat + 35 min alternativă între 3 min mers rapid și 2 min mers moderat + 5 min plimbare lentă |
| miercuri | PERNA |
| joi | 10 min mers moderat + 30 min mers rapid + 10 min mers moderat + 5 min mers lent |
| vineri | 5 min mers moderat + 35 min alternativă între 3 min mers rapid și 2 min mers moderat + 5 min plimbare lentă |
| sâmbătă | 10 min mers moderat + 25 min plimbare rapidă + 15 min mers moderat + 5 min plimbare lentă |
| duminică | PERNA |
Săptămâna 3
| luni | 10 min de mers lent + 15 min de mers rapid + 10 min de mers moderat + 15 min de mers rapid + 5 min de mers lent |
| marți | 40 min alternând între 2 min și 30 sec de mers rapid și 2 min și 30 sec de mers moderat + 10 min de mers moderat + 10 min de mers lent |
| miercuri | PERNA |
| joi | 10 min mers moderat + 15 min plimbare rapidă + 10 min mers moderat + 5 min plimbare rapidă + 5 min plimbare lentă |
| vineri | 20 min mers moderat + 20 min mers rapid + 20 min mers lent |
| sâmbătă | 50 min alternând între 2 min de mers moderat și 3 min de mers rapid + 5 min de mers lent |
| duminică | PERNA |
Săptămâna 4
| luni | 25 min mers moderat + 35 min mers rapid + 5 min plimbare lentă |
| marți | 50 min alternând între 2 min de mers moderat și 3 min de mers ușor + 10 min de mers moderat |
| miercuri | PERNA |
| joi | 30 min mers moderat + 20 min plimbare rapidă + 10 min mers moderat |
| vineri | 50 min alternând între 2 min de mers moderat și 3 min de mers ușor + 10 min de mers moderat |
| sâmbătă | 40 min mers moderat + 20 min mers rapid + 10 min mers moderat |
| duminică | PERNA |
Dacă în timpul plimbării trebuie să beți o băutură energică, încercați această băutură de casă preparată cu miere și lămâie, care va ajuta nu numai la înlocuirea lichidelor, dar și la îmbunătățirea performanței:
Cum să slăbești mai repede
Pe lângă mers pe jos, pentru a slăbi este important să adoptați și o dietă de slăbire, acordând preferință alimentelor bogate în fibre și sărace în calorii, evitând alimentele bogate în zahăr sau grăsimi și scăzând aportul de carbohidrați. Aflați mai multe în Cum să faceți o dietă sănătoasă pentru a slăbi.
Știi câte kilograme de pierdut este esențial pentru a nu te descuraja, așa că vezi care este greutatea ta ideală pe calculatorul nostru:
Cu toate acestea, este important să ne amintim că acest calculator nu este cel mai bun parametru pentru evaluarea sportivilor sau a persoanelor în vârstă, deoarece nu diferențiază între greutatea grăsimii și greutatea mușchilor.
Beneficiile antrenamentului de mers pentru a pierde în greutate
Antrenamentul de mers pe jos, pe lângă faptul că te ajută să slăbești și să arzi grăsime, are și alte beneficii, cum ar fi:
- Creșteți masa musculară; Scăderea stresului; Dormiți mai bine; Îmbunătățirea circulației; Controlul colesterolului și diabetului.
Aceste beneficii sunt cele mai mari atunci când instruirea este urmată corect. Vedeți mai multe motive pentru a vă exercita la: Beneficiile activității fizice.
