- Clasificarea indicelui glicemic
- Verificați acest tabel, indicele glicemic al principalelor alimente:
- Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor
- Indicele glicemic de alimente și mese complete
Alături de grăsimi și proteine, carbohidrații sunt unul dintre cei 3 macronutrienți din alimente, dar nu toți carbohidrații sunt identici. Indicele glicemic (GI) este o clasificare a alimentelor bogate în carbohidrați, în funcție de modul în care acestea afectează nivelul glicemiei, cunoscut în mod popular sub denumirea de zahăr din sânge.
Fiind conștient de indicele glicemic și consumul de alimente cu GI scăzut ajută la pierderea în greutate și la controlul bolilor precum diabetul, colesterolul ridicat și gută. Alimentele cu un IG ridicat tind să crească producția de grăsime din organism prin creșterea excesivă a zahărului din sânge și ar trebui evitate sau consumate doar sporadic.
Carbohidrații cu o valoare scăzută a GI (55 sau mai puțin) sunt digerați, absorbiți și metabolizați mai lent și determină o creștere mai mică și mai lentă a glicemiei și, prin urmare, a nivelului de insulină.
Clasificarea indicelui glicemic
Cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât alimentele sunt mai ușor digerate și absorbite în intestin, crescând glicemia. Astfel, alimentele au fost împărțite în 3 categorii:
- GI scăzut: 55 sau mai puțin GI Mediu: 56 - 69 GI minim: 70 sau mai mult
IG variază în funcție de prezența fibrelor în alimente, de structura fizică și chimică a carbohidraților în alimente și de prezența proteinelor și grăsimilor în alimente sau masă.
Verificați acest tabel, indicele glicemic al principalelor alimente:
În tabelul de mai jos sunt prezentate alimentele bogate în carbohidrați mai utilizate în dieta populației generale:
| Boabe și Făină | ||
| GI scăzut ≤ 55 | Media IG 56-69 | GI mare ≥ 70 |
| Toate cerealele pentru micul dejun Bran: 30 | Orez brun: 68 | Orez alb: 73 |
| Ovăz: 54 | Cuscus: 65 | Băuturi izotonice: 78 |
| Ciocolată cu lapte: 43 | Faina de maniuca: 61 | Biscuita de orez: 87 |
| Fidea integrală: 49 | Faina de porumb: 60 | Cereale de mic dejun: 79 |
| Taitei de orez: 53 | Popcorn: 65 | Pâine albă de grâu: 75 |
| Pâine brună: 53 | Muesli: 57 | Tapioca: 70 |
| Orz: 30 | Pâine brună: 53 | Glucoză: 103 |
| Fructoza: 15 | Clătite: 66 | - |
| Legume și leguminoase | ||
| GI scăzut ≤ 55 | Media IG 56-69 | GI mare ≥ 70 |
| Iam fiert: 35 | Dovleac la cuptor: 66 | Piure de cartofi: 80 |
| Cartofi dulci: 44 | Mazăre: 54 | Cartof englez: 96 |
| Lentilă: 37 | Chipsuri de cartofi: 64 | - |
| Morcovi fierti: 33 | Porumb fiert: 60 | - |
| Fasole la cuptor: 29 | - | - |
| Soia gătită: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Fructe (clasificare generală) | ||
| GI scăzut ≤ 55 | Media IG 56-69 | GI mare ≥ 70 |
| Căpșune: 40 | Banana: 58 | Pepene verde: 72 |
| Maneca: 51 | Struguri: 59 | - |
| Pară: 42 | Stafid: 64 | - |
| Portocaliu: 47 | Papaya: 60 | - |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | - |
| Suc natural de portocale: 46 | Ananas: 66 | - |
| Nuci de caju: 25 | - | - |
| Lapte, derivate și băuturi alternative (toate sunt scăzute de GI) | ||
| Lapte integral: 31 | Lapte degresat: 32 | Lapte fermentat: 46 |
| Lapte de soia: 44 | Iaurt cu vanilie: 47 | Iaurt natural degresat: 35 |
| Iaurt natural integral: 30 | - | - |
Este important să ne amintim că trebuie consumate mese cu un indice glicemic scăzut până la mediu, deoarece aceasta reduce producția de grăsime, crește sațietatea și reduce foamea. Consultați un exemplu de meniu cu index glicemic scăzut.
Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor
Pentru a reduce indicele glicemic al alimentelor, trebuie adăugate alimente bogate în proteine, grăsimi sau fibre, precum carne, ouă, brânză, ulei de măsline, nuci, semințe și salată.
O sursă bună de fibre și o alternativă ieftină la reducerea indicelui glicemic al alimentelor este adăugarea biomasei de banane verzi la mese. Vedeți cum funcționează indicele glicemic în organism, cum puteți face această rețetă și opțiunile meniului cu index glicemic scăzut, în acest videoclip de nutriționistul Tatiana Zanin:
Indicele glicemic de alimente și mese complete
Indicele glicemic al meselor complete este diferit de indicele glicemic al alimentelor izolate, deoarece în timpul digestiei unei mese, alimentul se amestecă și provoacă efecte diferite asupra glicemiei. Astfel, dacă o masă este bogată în surse de carbohidrați, precum pâine, cartofi prăjiți, sifon și înghețată, aceasta va avea o capacitate mai mare de a crește zahărul din sânge, aducând efecte negative asupra sănătății, cum ar fi greutatea, colesterolul și trigliceridelor.
Pe de altă parte, o masă echilibrată și variată, care conține, de exemplu, orez, fasole, salată, carne și ulei de măsline, va avea un indice glicemic scăzut și va menține glicemia stabilă, aducând beneficii pentru sănătate.
Un sfat bun pentru echilibrarea meselor este să includeți întotdeauna alimente întregi, fructe, legume, nuci precum nuci și alune și surse proteice precum lapte, iaurt, ouă și carne.
Înțelegeți mai bine care este indicele glicemic și cunoașteți diferența de sarcină glicemică.
