- Alegeți 5 km în 5 săptămâni
- Alegeți 10 km în 5 săptămâni
- Cum să grăbească câștigul de rezistență
- Cum să alegi pantofii potriviți
Începerea cursei alergând pe distanțe scurte este important pentru ca organismul să se adapteze la noul ritm și să obțină rezistență, fără a deveni supraîncărcat și fără a suferi leziuni, și este, de asemenea, important să faci antrenament de rezistență pentru a consolida mușchii, cum ar fi antrenamentul cu greutatea.
Astfel, idealul este să începi cu plimbări ușoare care alternează plimbări accelerate sau apeluri de față, amintindu-ți întotdeauna să te încălzești și să întinzi întregul corp cu mult înainte de a începe antrenamentul, deoarece acest lucru pregătește mușchii și tendoanele pentru a rezista activității fizice.
O grijă pe care ar trebui să o avem în momentul începerii unei activități de alergare este cu leziuni repetitive la efort, de aceea este extrem de important să lucrăm la întărirea coapselor, a miezului și a membrelor superioare, care pe lângă consolidarea articulațiilor va crește masa mușchi și, prin urmare, reduceți apăsarea nedorită
Alegeți 5 km în 5 săptămâni
Următorul tabel arată cum trebuie să evolueze antrenamentul pentru a parcurge 5 km.
| în al doilea rând | al patrulea | vineri | |
| Săptămâna 1 | 15 min de mers + 10 min trot + 5 min de mers | Repetați de 8 ori: 5 min de mers + 2 min de rulare ușoară + 2 min de mers | Repetați de 5 ori: 10 min de mers + 5 min trot + 2 min de mers |
| Săptămâna 2 | 5 min de rulare ușoară + 5 repetări de: 5 min de alergare + 1 min de mers | 10 min de alergare ușoară + 5 repetări de: 3 min de alergare moderată + 1 min de mers | 5 min de mers + 20 min de rulare ușoară |
| Săptămâna 3 | 5 min de mers pe jos + 25 min de rulare ușoară | 5 min de mers + 5 repetări: 1 min de alergare moderată + 2 min de rulare ușoară; Finalizați cu trotineta de 15 min | 10 min de mers + 30 min de alergare moderată |
| Săptămâna 4 | 5 min de rulare ușoară + 30 min de alergare moderată | 10 min de alergare + 4 repetări de: 2 min de alergare puternică + 3 min de rulare ușoară; Finalizați cu trotineta de 15 min | 5 min de mers + 30 min de alergare moderată |
| Săptămâna 5 | 5 min jogging + 30 min alergare moderată | 10 min trot + 6 repetări de: 3 min alergare puternică + 2 min rulare ușoară; Se termină cu 5 min de mers | Alergați 5 km |
Este normal ca la începutul antrenamentului să simți durere în partea abdomenului, cunoscută și sub numele de dureri de măgar sau durere în fagot, deoarece apare din cauza lipsei de rezistență a corpului și a lipsei de ritm în respirație. Vedeți cum să mențineți respirația corectă aici.
Alegeți 10 km în 5 săptămâni
Pentru a începe antrenamentul pentru a alerga 10 km, este important să faci cel puțin 30 de minute de alergare de 3 până la 4 ori pe săptămână, deoarece corpul este deja mai rezistent, iar mușchii sunt mai puternici pentru a rezista rănilor.
| în al doilea rând | al patrulea | vineri | |
| Săptămâna 1 | 10 min trot + 4 repetari de: 3 min mers moderat + 2 min mers usor; Terminați cu trotineta de 10 min | 10 min trot + 4 repetari de: 7 min mers moderat + 3 min mers usor; Terminați cu trotineta de 10 min | 10 min trot + 4 repetari de: 7 min mers moderat + 3 min mers usor; Terminați cu trotineta de 10 min |
| Săptămâna 2 | 10 min trot + 3 repetari de: 5 min mers moderat + 2 min mers usor; Terminați cu trotineta de 10 min | 10 min trot + 3 repetari de: 10 min alergare + 3 min mers usor; Se încheie cu: trot 10 min | 10 min trot + 2 repetari de: 25 min alergare + 3 min mers |
| Săptămâna 3 | 10 min trot + 3 repetari: 10 min mers moderat + 2 min mers usor; Terminați cu trotineta de 10 min | 10 min trot + 2 repetari de: 12 min rulare usoara + 2 min mers usor | 2 repetări de: 30 min de rulare ușoară + 3 min de mers |
| Săptămâna 4 | 10 min trot + 4 repetari: 10 min mers moderat + 2 min mers usor; Terminați cu trotineta de 10 min | 10 min trot + 2 repetari de: 12 min mers moderat + 2 min mers usor | 50 min de rulare ușoară |
| Săptămâna 5 | 10 min trot + 5 repetari de: 3 min mers moderat + 2 min mers usor; Terminați cu trotineta de 10 min | Durată 30/40 min | Alegeți 10 km |
Chiar dacă oboseala nu apare și activitatea nu epuizează corpul, este important să respectați ritmul de antrenament pentru a evita rănirea mușchilor și genunchilor, deoarece creșterea progresivă a ritmului se întărește și crește rezistența organismului.
Dacă ți-ai atins deja obiectivul, vezi acum cum să te pregătești să alergi 15 km aici.
Cum să grăbească câștigul de rezistență
Pentru a accelera câștigul de forță și rezistență, este necesar să se includă creșteri în cursul de antrenament, iar pentru a îmbunătăți condiționarea fizică și a accelera recuperarea mușchilor, este important să alternați perioadele de lumină în timpul activității fizice.
În plus, trecerea între alergare și mers funcționează, de asemenea, pentru a activa arderea caloriilor și pentru a ajuta la pierderea în greutate. Iată cum se face antrenamentul pentru a arde grăsime.
Cum să alegi pantofii potriviți
Pentru a alege pantofii de alergare potriviți este important să știți tipul de pas pe care îl aveți. Dacă piciorul atinge pământul într-un mod drept, pasul este neutru, dar dacă piciorul atinge mai mult pământul cu interiorul, pasul este pronunțat, iar dacă este cu exteriorul, pasul este supinat.
Există adidași specifici pentru fiecare tip de pas, deoarece ajută la reajustarea poziției piciorului, pe lângă faptul că este important să evaluați greutatea adidașilor, confortul și dacă este sau nu rezistent la apă, în special pentru persoanele care aleargă de obicei în medii umede sau în ploaie. Vedeți cum să știți tipul de pas pentru a alege cei mai buni pantofi aici.
Dacă simțiți durere și disconfort în timpul antrenamentului, consultați cele 6 cauze principale ale durerii în alergare.
Urmărește sfaturile Tatiana Zanin pentru o rețetă pentru un izotonic de casă excelent pentru a-ți stimula antrenamentul:
