- Pentru a începe să alergăm
- Pentru a începe să scadă timpul
- Pentru a câștiga viteză și rezistență pentru a ajunge la 15 km
Acesta este un exemplu de antrenament de alergare pentru a alerga 15 km în 15 săptămâni, cu antrenament de 4 ori pe săptămână, potrivit pentru persoanele sănătoase care practică deja un tip de activitate fizică ușoară și cărora le place să alerge, făcând acest lucru pentru a avea o viață mai sănătoasă și unii timp liber.
Este important să nu vă grăbiți și să mențineți planul de rulare până la sfârșit, urmând fiecare pas pe care îl propunem aici, deoarece va fi posibil să vă îmbunătățiți treptat starea fizică, cu un risc scăzut de rănire. Purtați haine de alergare și pantofi de alergare bune pentru a vă proteja gleznele și genunchii. Vezi aici cele mai potrivite haine.
Dacă simțiți dureri la nivelul șoldurilor, genunchilor sau gleznelor, ar trebui să întrerupeți antrenamentul și să solicitați ajutor medical și fizioterapeut pentru a se recupera, deoarece o vătămare grav vindecată se poate agrava și deteriora antrenamentul. Vedeți cele mai frecvente cauze ale durerii de alergare și cum să evitați fiecare făcând clic aici
Amintiți-vă că este, de asemenea, foarte important să vă consolidați mușchii cu exerciții precum localizare, GAP sau antrenament funcțional pentru a reduce riscul de leziuni repetitive la efort.
Pentru a începe să alergăm
| în al doilea rând | treilea | fermă | sâmbătă | |
| Săptămâna 1 | Alegeți 2 km | Alegeți 2 km | Alegeți 2 km | Alergați 3 km |
| Săptămâna 2 | Alergați 3 km | Alergați 3 km | Alergați 3 km | Alergați 4 km |
| Săptămâna 3 | Alergați 4 km | Alergați 4 km | Alergați 4 km | Alergați 5 km |
| Săptămâna 4 | Alergați 3 km | Alergați 5 km | Alergați 3 km | Alergați 5 km |
| Săptămâna 5 | Alergați 5 km | Alergați 5 km | Alergați 5 km | Alergați 7 km |
Pentru a începe să scadă timpul
| în al doilea rând | treilea | fermă | sâmbătă | |
| Săptămâna 6 | Alergați 5 km | Alergați 7 km | Alergați 5 km | Alergați 7 km |
| Săptămâna 7 | Alergați 5 km | Alegeți 7 km și coborâți timpul | Alergați 5 km | Alegeți 10 km |
| Săptămâna 8 | Alegeți 5 km și coborâți timpul | Alergați 7 km | Alergați 5 km | Alegeți 10 km |
| Săptămâna 9 | Alergați 8 km | Alergați 8 km | Alergați 8 km | Alegeți 10 km |
Pentru a câștiga viteză și rezistență pentru a ajunge la 15 km
| în al doilea rând | treilea | fermă | sâmbătă | |
| Săptămâna 10 | Alergați 5 km | Alergați 7 km | Alergați 5 km | Alegeți 10 km și coborâți timpul |
| Săptămâna 11 | Alergați 5 km | Alegeți 10 km | Alergați 5 km | Alege 12 km |
| Săptămâna 12 | Alergați 5 km | Alergați 7 km | Alergați 5 km | Alege 12 km |
| Săptămâna 13 | Alergați 5 km | Alergați 8 km | Alergați 8 km | Alege 12 km |
| Săptămâna 14 | Alergați 5 km | Alergați 8 km | Alergați 8 km | Alergați 14 km |
| Săptămâna 15 | Alergați 5 km | Alergați 8 km | Alergați 8 km | Alergați 15 km |
Înainte de fiecare antrenament, este recomandat să se întindă și cel puțin 10 minute de încălzire. Pentru a vă pregăti să alergați, puteți face salturi timp de 2 minute fără să vă opriți, faceți încă un minut de sit-up și încă 2 minute de mers rapid.
Apoi puteți începe antrenamentul zilei, acordând o atenție deosebită respirației și bătăilor inimii. Utilizarea unui telefon de curse sau a unui ceas cu un contor de frecvență poate fi utilă pentru a vă asigura că nu puneți prea mult stres pe corp. Vedeți ritmul cardiac ideal în timpul antrenamentului făcând clic aici.
După fiecare antrenament, se recomandă să vă dedicați încă 10 minute pentru a încetini bătăile inimii, astfel încât să începeți treptat să încetiniți alergarea și să terminați mersul. La oprire, întindeți picioarele și spatele timp de aproximativ 5-10 minute pentru a reduce durerea musculară. Cu cât faceți mai multe întinderi, cu atât veți avea mai puțin durere a doua zi.
Mâncarea este, de asemenea, foarte importantă pentru recuperarea mușchilor. Vedeți ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenament cu nutriționistul Tatiana Zanin:
