Alergarea este un tip de exercițiu aerobic foarte eficient pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de fitness, mai ales atunci când este practicat la intensitate ridicată, crescând ritmul cardiac. Aflați care sunt avantajele exercițiului aerob.
Antrenamentul de alergare care poate duce la arderea grăsimilor și, în consecință, pierderea în greutate poate duce la pierderea de 1 până la 2 kg pe săptămână, deoarece intersectează momente de intensitate ridicată cu o alergare mai calmă, ceea ce accelerează metabolismul și, în consecință, crește cheltuieli de energie. Cu toate acestea, rezultatele pot varia în funcție de persoană, deoarece depinde de individualitatea biologică a fiecărei persoane, pe lângă faptul că pierderea în greutate este mai mare atunci când există mai multe kilograme de pierdut decât greutatea ideală. Consultați câteva sfaturi pentru a slăbi și a pierde burtica.
Cum se poate face antrenamentul
Alergarea pentru a pierde grăsimea se face în 4 săptămâni, cu efort progresiv și în zile alternative (marți, joi și sâmbătă, de exemplu), astfel încât mușchiul să se poată odihni și pentru a preveni pierderea de masă musculară. Înainte și după fiecare antrenament, este important să efectuați exerciții de întindere pentru a pregăti corpul și a evita accidentările, cum ar fi contracturile sau tendinita, de exemplu. Iată cum să faci exerciții de întindere a picioarelor.
Pregătirea pentru arderea grăsimii constă în:
| treilea | fermă | sâmbătă | |
| Săptămâna 1 |
10 min de mers + 20 min de mers rapid |
10 min de mers pe jos Comutați între 3 min de mers + 1 min trot (de 6 ori) |
10 min de mers pe jos Comutați între 3 min de mers + 2 min trot (de 5 ori) |
|
Săptămâna 2 |
15 min de mers + 10 min trot + 5 min de mers |
5 min de mers pe jos Comutați între 2 min de rulare ușoară + 1 min de mers (de 8 ori) |
10 min de mers pe jos Comutați între 5 min trot + 2 min de mers (de 5 ori) |
|
Săptămâna 3 |
5 min de funcționare a luminii Comutați între 5 min de jog light + 1 min de mers (de 5 ori) |
10 min de funcționare a luminii Comutați între 3 min de alergare moderată + 1 min de mers (de 8 ori) |
5 min de mers + 20 min de rulare ușoară |
|
Săptămâna 4 |
5 min de mers + 25 min de alergare ușoară |
5 min de mers pe jos Comutați între 1 min de alergare puternică + 2 min de alergare moderată (de 5 ori) 15 min trot |
10 min de mers + 30 min de alergare moderată |
Pe lângă antrenamentele de alergare pentru a pierde grăsimea, se poate face și antrenament pentru a parcurge distanțe specifice sau a scădea timpul, de exemplu. Aflați cum se face antrenamentul pentru a parcurge 5 și 10 km și cum să mergeți de la 10 la 15 km.
Ce să faci în timpul cursei
În timpul cursei, este important să bei cel puțin 500 ml de apă la fiecare 30 de minute de antrenament pentru a înlocui mineralele și apa pierdută prin transpirație, pe lângă faptul că este important pentru a preveni crampele, care pot apărea din cauza deshidratării.
În plus, pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, este important să mâncați o dietă de slăbire care include în mod normal alimente bogate în fibre și sărace în calorii și, prin urmare, nu ar trebui să conțină alimente bogate în zahăr sau grăsimi. Aflați cum se face dieta pentru hipertrofie și pierderea de grăsime.
Dacă în timpul alergării simțiți așa-numita 'durere de măgar' sau 'durere fagot', este important să vă concentrați asupra respirației, încetiniți și când durerea a dispărut, redobândiți-vă ritmul. Vedeți care sunt principalele cauze ale durerii de alergare și ce trebuie să faceți pentru a evita fiecare și cum să mențineți respirația corectă în: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare.
Aflați ce mâncați înainte, în timpul și după antrenament în următorul videoclip:
