- Cum se face antrenament HIIT ușor
- Exercițiul 1: împingeți cu genunchii susținuți
- Exercițiul 2: ghemuit cu mingea
- Exercițiul 3: extensia brațului elastic
- Exercițiul 4: podul ridicat
- Exercițiul 5: Front board
Un antrenament bun pentru a arde grăsimea într-un timp scurt este antrenamentul HIIT, care constă dintr-un set de exerciții de intensitate ridicată care elimină grăsimea localizată în doar 30 de minute pe zi într-un mod mai rapid și mai distractiv.
Acest antrenament trebuie introdus treptat și, prin urmare, este împărțit în 3 faze, faza ușoară, moderată și avansată pentru a permite o adaptare treptată a corpului la intensitatea exercițiului, evitând leziunile musculare și articulare. Astfel, este recomandabil să avansați stadiul în fiecare lună pentru a menține efortul și pentru a spori creșterea musculară.
Înainte de a începe orice fază de antrenament HIIT, se recomandă să faceți 10 minute de încălzire globală pentru a pregăti inima, mușchii și articulațiile.
Cum se face antrenament HIIT ușor
Faza ușoară a antrenamentului HIIT este indicată celor care nu se antrenează des și trebuie efectuată de 3 ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament.
Astfel, în fiecare zi de exercițiu este recomandat să faci 5 seturi de 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnind 2 minute între fiecare set și timpul minim posibil între exerciții.
Exercițiul 1: împingeți cu genunchii susținuți
Flexia este un tip de exercițiu care ajută la creșterea forței musculare în brațe și la tonifierea stomacului. Pentru a face flexia trebuie să:
- Întindeți-vă pe podea cu stomacul în jos; așezați-vă palmele pe podea și întindeți-vă la nivelul umerilor. Ridicați-vă burta de pe podea și mențineți-vă corpul drept, sprijinindu-vă greutatea pe genunchi și mâini; îndoiți brațele până când atingeți pieptul pe podea și ridicați-vă, împingând podeaua cu forța brațelor;
În timpul acestui exercițiu este important să împiedicați șoldul să se afle sub linia corpului pentru a evita rănile la spate, de aceea este important să păstrați abdominalii contractați pe tot parcursul exercițiului.
Exercițiul 2: ghemuit cu mingea
Exercițiul ghemuit al mingii este important pentru a dezvolta masa musculară și flexibilitatea la nivelul picioarelor, abdominalului, feselor, spatelui inferior și șoldurilor. Pentru a face ghemuitul corect trebuie:
- Așezați o minge Pilates între spate și un perete; Țineți-vă picioarele între ele și lăsați-vă mâinile înainte; îndoiți-vă picioarele și puneți-ți șoldurile până când formează un unghi de 90 de grade cu genunchii și apoi urcați.
Gâdilarea cu o minge se poate face și ținând o greutate aproape de piept, dacă nu este posibil să folosiți o minge Pilates, cu toate acestea, în acest caz nu trebuie să vă sprijiniți de perete.
Exercițiul 3: extensia brațului elastic
Extensia elastică a brațului este o modalitate excelentă de a crește rezistența musculară a mușchilor brațului, în special a bicepsului și a tricepsului. Pentru a face acest exercițiu trebuie:
- Puneți un capăt al elasticului sub tocuri și țineți celălalt capăt cu o mână în spatele spatelui; Întindeți brațul care ține elasticul, menținând cotul imobil și apoi întoarceți-vă în poziția de pornire; Schimbați brațele după cele 15 repetări.
Pentru a face acest exercițiu, este recomandat să folosești o bandă de cauciuc suficient de lungă pentru a ajunge de la picioare la umeri, fără a fi întinsă. Cu toate acestea, dacă nu este posibil să se folosească elasticul, se poate ține o greutate cu mâna brațului în spatele spatelui.
Exercițiul 4: podul ridicat
Exercițiul de legare cu ridicare ajută la întărirea mușchilor coapsei, spatelui și fesului și pentru a fi făcut corect trebuie:
- Așezați-vă pe podea cu mâinile de-a lungul corpului, cu picioarele îndoite și ușor depărtate; ridicați cât mai mult posibil fesul fără a vă mișca picioarele și reveniți la poziția inițială.
Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu este posibil să așezați un pas sau o grămadă de cărți sub picioare.
Exercițiul 5: Front board
Scândura din față este un exercițiu excelent pentru a lucra toți mușchii regiunii abdominale fără a vă răni coloana vertebrală sau postura. Pentru a urmări:
După terminarea acestei faze de antrenament HIIT pentru arderea grăsimilor, începe următoarea fază la:
