- 1. Baza prânzului și a cinei sunt legumele
- 2. Economisiți carbohidrați
- 3. Gustările trebuie să aibă și proteine
- 4. Mâncați ulei de măsline, nuci și semințe zilnic
- 5. Fructele au o limită, nu exagerați
- Meniu sănătos de slăbit
Pentru a face o dietă sănătoasă pentru a pierde în greutate definitiv, este necesar să aflați sfaturi mici despre cum puteți reduce dimensiunea pâinii și folosiți întotdeauna umpluturi, cum ar fi ou, brânză sau pui, pentru a crește conținutul de proteine și pentru a da mai multă sațietate.
Aceste sfaturi vor servi pentru a da libertate în dietă, fiind posibil să mănânci puțin din orice, fără să te îngrași, deoarece mâncarea va fi în echilibru. Iată cum să prepari mese sănătoase pentru a slăbi:
1. Baza prânzului și a cinei sunt legumele
Legumele datorează întotdeauna porțiunea principală de prânz și cină, deoarece îți vor oferi mai multă sațietate, în detrimentul a mai puține calorii, ajutându-te să slăbești.
În plus, sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, nutrienți care vor aduce beneficii precum îmbunătățirea funcționării intestinului, a face flora intestinală mai sănătoasă și stimularea metabolismului și detoxifierii organismului, crescând energia și dispoziția.
2. Economisiți carbohidrați
Adăugați doar o mică porție de carbohidrați, de preferință cereale integrale, la fiecare masă, precum pâine, paste, orez, făină, prăjituri și tapioca. Când este posibil, folosiți trucuri cum ar fi dovlecelul sau pupunha inima tăiței de palmier, orezul de conopidă sau mâncați doar salată și proteine.
Pentru gustări, 1 până la 2 felii de pâine brună este suficientă, deoarece va fi însoțită de proteine precum ou, brânză sau pui, după cum explică vârful numărul 3. La prânz și cină, 3 - 5 linguri de orez adăugate la 2 linguri de fasole sunt, de asemenea, o cantitate bună pentru a stimula pierderea în greutate. A se vedea 4 înlocuitori pentru orez și paste în dietă.
3. Gustările trebuie să aibă și proteine
Este foarte frecvent ca majoritatea oamenilor să mănânce doar fructe, pâine prăjită sau pâine cu cafea pentru gustări, de exemplu, dar idealul ar fi să varieze mai mult și să aducă proteine și la aceste mese, deoarece folosesc mai multă energie pentru a fi digerate și pentru a crește sațietatea.
Astfel, exemple bune de gustări sunt consumul de pâine cu 1 ou și 1 felie de brânză, bea iaurt natural integral cu niște nuci de caju, face o crepioca sau mănâncă 2 - 3 pâine prăjită cu pui sau pateu de ton. Vezi 6 gustări bogate în proteine.
4. Mâncați ulei de măsline, nuci și semințe zilnic
Aceste alimente sunt bogate în grăsimi bune și omega-3, care au acțiune antiinflamatoare, antioxidante și cresc satietatea, ajutând organismul să funcționeze mai bine. Acest grup include, de asemenea, alimente precum avocado, nucă de cocos, alune, migdale, unt de arahide și nuci.
Pentru a le include în dietă, adăugați o farfurie de ulei de măsline pe farfuria de prânz și cină și, pentru gustări, mâncați 1 fruct cu 5 - 10 nuci sau o lingură superficială de unt de arahide. Prepararea vitaminelor de avocado și utilizarea semințelor pentru a asezona oul, pateul de pui și salatele sunt, de asemenea, opțiuni bune.
5. Fructele au o limită, nu exagerați
În ciuda faptului că sunt sănătoase, fructele au și calorii și sunt ușor digerate, neaducând atâta sațietate. Deci, în loc să mănânci 2 sau 3 fructe într-o singură masă, cel mai bine este să mănânci 1 fruct cu brânză la cuptor, de exemplu, sau 1 fructe cu nuci sau iaurt natural, deoarece aceasta adaugă grăsimi și proteine bune, lăsând masa mai hrănitor.
Vezi și alte sfaturi cu nutriționistul nostru:
Meniu sănătos de slăbit
Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pentru pierderea în greutate ușoară și sănătoasă:
| masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| mic dejun | 1 cană de suc de căpșuni neindulcit + 2 pâine prăjită cu 2 linguri de desert cu pateu de pui cu ricotta și oregano | 1 pahar de lapte bătut cu 1 lingură de ovăz, 5 căpșuni și 1 col de desert de arahide | 1 felie de pâine brună cu brânză și cafea neîndulcită cu lapte |
| Gustare de dimineață | 2 felii de pepene + 10 nuci de caju | 1 piure de banane cu 1 pastă de arahide superficială | 2 felii de papaya cu 1 col de ceai de chia |
| prânz | 3 linguri de orez brun cu 1 lingură mică de bulion de fasole, 1 file mediu (100 g) piept de pui la grătar și salată de legume împletite | 3 linguri de orez brun amestecat jumătate și jumătate cu porumb, roșii cherry, pătrunjel tocat și cretă sălbatică și 1 bucată medie (100 g) de pește la grătar | 1 lingură de pastă integrală cu sos de roșii de casă, 1 conservă de ton în apă și broccoli sărat, după bunul plac |
| După-amiaza gustare | 1 iaurt natural integral cu 1 col de miere și 1 felie de brânză | 1 tapioca cu 2, 5 col de supă de gumă + 1 ou prăjit + cafea neîndulcită | 1 banană prăjită cu 1 ou și 1 felie de brânză mozzarella |
În plus, pentru a accelera pierderea în greutate, este important să practicați activități fizice în mod regulat, pe lângă luarea de ceaiuri diuretice și termogene, care ajută la arderea grăsimilor. Vezi exemple de ceaiuri care pierd în greutate.
