Calistenica: ce este și exercitați rutina pentru începători

Calistenica este un tip de antrenament care își propune să lucreze la forța și rezistența musculară, fără a fi nevoie să folosești echipament de gimnastică, nu în ultimul rând, deoarece unul dintre principiile calistenicii este utilizarea corpului în sine pentru a crește masa musculară.

Pe lângă creșterea rezistenței, rezistenței și conștientizării corpului, calistenia crește flexibilitatea și mobilitatea. Prin urmare, tehnicile de calistenică sunt încorporate în unele sporturi, precum crossfit, antrenament funcțional și gimnastică, în principal.

Este important ca exercițiile de calistenică să fie făcute sub îndrumarea unui instructor instruit, astfel încât să puteți fi sigur că tehnicile sunt efectuate corect, există un risc mai mic de rănire și este posibil să obțineți cea mai mare cantitate de beneficii posibile.

Beneficiile calistenicii

Calistenia poate fi practicată de oricine, atât timp cât sunt însoțiți în mod corespunzător de un profesionist în educația fizică, deoarece are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Flexibilitate crescută și mobilitate articulară; Rezistență și rezistență musculară crescută; Conștientizare crescută a corpului; Creșterea masei musculare; Metabolizare activată; Creșterea cheltuielilor energetice și scăderea procentului de grăsime; Dezvoltarea coordonării motorii;

În plus, întrucât calistenica nu necesită practicarea echipamentelor de gimnastică, acest tip de activitate poate fi efectuat în orice mediu, ceea ce face ca aceasta să nu fie o activitate monotonă.

Rutina calistenică pentru începători

Această rutină de exerciții ajută la lucrul întregului corp, stimulând mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor, spatelui și pieptului și a fost creată pentru cei care încep acest tip de antrenament, deoarece necesită un nivel mai scăzut de forță, agilitate și flexibilitate.

Se recomandă repetarea acestei rutine de până la 3 ori, odihnind 4 minute între fiecare și 30 de secunde până la 1 minut între fiecare exercițiu.

1. Așezați-vă pe perete

Pentru a face acest exercițiu, ridicați-vă împotriva unui perete, apoi așezați ambele picioare cu aproximativ 60 cm înainte, fără a vă îndepărta spatele și fundul de perete. În această poziție, glisați fundul peste perete până când genunchii sunt la 90 °. Țineți aproximativ 30 de secunde.

Acest exercițiu este similar cu ghemuțul, care lucrează mai ales mușchii glutei și coapselor, dar fără a provoca uzură la genunchi, așa că este o opțiune bună pentru cei care au răni la nivelul articulației.

2. Tragere mare

Pentru acest exercițiu este necesară o bara înaltă și, prin urmare, o opțiune bună este să faci exercițiul în pătrat, folosind barele. Pentru a face exercițiul, apucați barbellul, așezându-vă mâinile puțin mai larg decât lățimea umărului. Apoi, trage-ți corpul până când bara se apropie de bărbie. Coborâți și urcați de 3 până la 5 ori.

Acest tip de exerciții cu bare, pe lângă lucrul mușchilor brațului, este excelent pentru tonifierea mușchilor spatelui, contribuind la lărgirea umerilor, de exemplu.

3. Squats

Ghemușul este un tip clasic de exerciții, dar este excelent pentru a lucra aproape toți mușchii picioarelor și glute. Pentru a face corect, ar trebui să stai cu picioarele înălțime, apoi să te ghemuiești cu fundul în spate și cu spatele drept, până când genunchii sunt la 90 °. Acest exercițiu trebuie repetat de 8 până la 12 ori în fiecare rutină.

4. Triceps fund

Pentru început, susțineți ambele mâini pe un scaun, apoi îndoiți ușor picioarele în fața corpului, puneți-vă picioarele și orientați-le în sus. Apoi, coborâți corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 ° și mergeți înapoi. În mod ideal, ambele mâini trebuie sprijinite la o distanță de glute.

5. Flexiunea brațelor

Faceți push-up-uri, ținând brațele la lățimea umerilor și coborând corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 °. Pe parcursul întregului exercițiu, este foarte important să mențineți bine abdomenul contractat, să mențineți corpul complet drept și să evitați rănile la spate.

Acest exercițiu este excelent pentru întărirea brațelor și spatelui, precum și a pieptului.

6. Abdominal pe bara

Acest exercițiu este mai complex și are o dificultate crescută în raport cu abdominalul clasic. Prin urmare, înainte de a avansa spre abdominalul de pe bara, o opțiune este să faci abdominalul clasic pe podea până când ai suficientă putere pentru a efectua aceleași mișcări pe bara.

Apucând bara, ca și în tracțiunea mare, trageți genunchii în sus, aplecându-i până când vă ating pieptul sau până când sunt la un unghi de 90 °. Repetați de 8 până la 10 ori. O modalitate de a crește dificultatea este să vă mențineți picioarele drepte și să trageți în sus, fără a îndoi genunchii, până când formați un unghi de 90 ° cu fundul.